bởi Ban biên tập VMN   |   28-11-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Vitamin D, được biết đến với một tên gọi phổ biến khác là “vitamin ánh sáng mặt trời”, bởi nó được sản xuất khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó đồng thời cũng có trong thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng bổ sung.

Vitamin D cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe to lớn cho cơ thể một khi bạn chú trọng đến việc bổ sung nó một cách đầy đủ.

Các lợi ích này bao gồm: nuôi dưỡng xương và răng; ngăn ngừa các căn bệnh ác tính như ung thư, đa xơ cứng và tiểu đường loại 1.

Các vai trò quan trọng của vitamin D:

  • Duy trì hệ xương và răng chắc khỏe.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, não và hệ thần kinh.
  • Điều chỉnh nồng độ insulin kiểm soát bệnh tiểu đường .
  • Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch.
  • Tác động đến sự phát triển của các gen liên quan đến bệnh ung thư.

Vitamin D là gì?

vitamin D

Vitamin D thực tế không phải là một vitamin.

Mặc dù có cùng tên với nhóm “vitamin” nhưng vitamin D hoạt động giống một kích thích tố chuyên biệt nhiều hơn.

Các loại vitamin nói chung là những dưỡng chất mà cơ thể con người không thể tự tạo ra mà chỉ có thể hấp thu từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Nhưng, vitamin D khác biệt ở điểm này, nó được cơ thể tạo ra khi làn da được tiếp xúc với ánh nắng.

Người ta ước tính rằng bạn chỉ cần dành ra vài ba lần trong tuần để phơi nắng với thời lượng 5-10 phút/lần là có thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Mặc dù vậy, nó lại khá dễ bị phân hủy, đồng nghĩa với lượng tích trữ trong cơ thể của bạn luôn ở mức độ phải bổ sung một cách liên tục, nhất là vào mùa lạnh.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một tỷ lệ không nhỏ dân số toàn cầu đang trong tình trạng bị thiếu hụt vitamin D.(1)

Lợi ích sức khỏe của vitamin D

Ở phần này, chúng ta sẽ xem xét một cách chi tiết hơn các vai trò và lợi ích của vitamin D, từ khả năng bổ trợ hệ xương đến những khả năng quan trọng khác, bao gồm cả ngăn ngừa ung thư.

1) Vitamin D giúp xương chắc khỏe

vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu hệ xương khỏe mạnh.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu, hai yếu tố không thể thiếu đối với một hệ xương khỏe mạnh.

Tại đường ruột, vitamin D là nhân tố cần thiết nếu muốn hấp thu thật nhiều canxi. Vắng mặt nó, canxi sẽ không được thu nạp và bài tiết trực tiếp bởi thận.

Trẻ nhỏ thiếu hụt vitamin D có thể dễ dàng mắc bệnh còi xương, một căn bệnh gây biến dạng và cong chân do xương yếu mềm.(2)

Ở người trưởng thành, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhuyễn xương hoặc loãng xương.

Cùng mô tả mật độ khoáng xương kém và cơ bắp yếu, nhưng loãng xương nghiêm trọng và phổ biến hơn ở những người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

2) Giảm nguy cơ cảm cúm

Trẻ nhỏ được cung cấp 1.200 mcg (micro gram) vitamin D mỗi ngày trong những tháng mùa lạnh có khả năng giảm đến hơn 40% nguy cơ bị lây nhiễm cúm A.(3)

3) Giảm nguy cơ tiểu đường

Một số nghiên cứu đã một sự tương quan tỷ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khi cơ thể của các bệnh nhân tiểu đường loại 2 không được đáp ứng đầy đủ lượng vitamin D cần thiết, những tác động xấu sẽ diễn ra trong quá trình giải phóng insulin và dung nạp glucose.

Một nghiên cứu quan sát qua nhiều thập kỷ cho thấy, khi trẻ sơ sinh được cung cấp 50 mcg vitamin D mỗi ngày, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 1 giảm đến hơn  88% khi ở độ tuổi 32.(4)

4) Tăng sức đề kháng cho trẻ sơ sinh

Trong một nghiên cứu lâm sàng khác ở một nhóm trẻ mới sinh có huyết áp ổn định như nhau, các trẻ được cung cấp 50 mcg vitamin D mỗi ngày liên tục trong 16 tuần có độ xơ vữa động mạch thấp hơn rất nhiều so với trẻ chị nhận được 10 mcg mỗi ngày.(5)

Tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh dị ứng ở trẻ bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm eczema.(6)

Glucocorticoid là một phần của cơ chế phản hồi trong hệ miễn dịch giúp làm giảm một số khía cạnh của chức năng miễn dịch, chẳng hạn như viêm.

Vitamin D còn giúp tăng cường khả năng kháng viêm của glucocorticoid, một giá trị bổ sung trong quá trình trị liệu cho bệnh nhân hen suyễn kháng steroid.

5) Mẹ bầu khỏe mạnh hơn

Thiếu hụt vitamin D ở bà mẹ mang thai có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật dẫn đến tăng khả năng phải sinh mổ.

Tương tự, ít vitamin D khiến bà mẹ dễ viêm nhiễm âm đạo và mắc bệnh đái tháo đường hơn do mức độ vi khuẩn tăng cao trong thai kỳ ở bộ phận sinh dục.(7)

Nhưng bên cạnh đó, các bà mẹ mang thai cũng nên lưu ý rằng, quá nhiều vitamin D không hẳn là điều tốt. Quá nhiều vitamin D lại khiến trẻ dễ bị dị ứng thực phẩm trong 2 năm đầu đời của chúng.(7)

6) Ngừa ung thư

Vitamin D cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát sự tăng trưởng của các tế bào và sự giao tiếp giữa chúng.

Một số nghiên cứu đã cho biết rằng calcitriol (dạng vitamin D có hoạt tính nội tiết) có thể làm giảm sự tiến triển của bệnh ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm chết tế bào ung thư và giảm khả năng di căn và tăng sinh các tế bào ung thư mới.(8)

Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 loại gen của người, những gen này sẽ suy yếu dần khi thiếu hụt vitamin D.(8)

Thiếu vitamin D còn có khả năng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp , đa xơ cứng, tự kỷ, Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và cúm lợn (cúm A-H1N1) mặc dù các dẫn chứng đến nay chưa thật sự đủ chiều sâu.

Các nhà khoa học đang tiến hành các nghiên cứu chuyên sâu hơn để củng cố cho quan điểm trên. Nhưng, họ cho rằng, các tác dụng tích cực cho hệ miễn dịch của loại vitamin này theo giả thuyết là thực sự hữu ích trong việc ngăn ngữa các chứng bệnh ấy.

Hàm lượng vitamin D tiêu chuẩn mỗi ngày

vitamin D

Liều lượng vitamin D tiêu chuẩn phụ thuộc vào từng độ tuổi.

Lượng vitamin D được quy ước bằng hai đơn vị đo lường chính: tính bằng microgam (mcg) và đơn vị quốc tế (IU).

1 mcg vitamin D tương đương với 40 IU vitamin D

Hàm lượng vitamin D tiêu chuẩn mỗi ngày được khuyến nghị theo độ tuổi đã được Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) công bố vào năm 2010 như sau:

  • Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 10 mcg (400 IU)
  • Trẻ từ 1-18 tuổi: 15 mcg (600 IU)
  • Người trưởng thành dưới 70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
  • Người trưởng thành trên 70: 20 mcg (800 IU)
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 15 mcg (600 IU)

Các nhóm đối tượng hay thiếu hụt vitamin D

Mặc dù cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh vitamin D, nhưng nhiều đối tượng vẫn bị thiếu hụt loại vitamin này.

Ví dụ, người có làn da sẫm màu thường kém hụt vitamin D, hoặc khi bạn sử dụng kem chống nắng. Kem có thể giúp bảo vệ làn da khỏi tia cực tím (UVB), nhưng nó đồng thời cũng ngăn chặn khả năng sản xuất vitamin D.

Kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể tới 95%. Để tạo ra vitamin D, da phải được phơi trần dưới ánh nắng.

Hoặc người sống ở các vùng miền phía bắc bán cầu, là cư dân tại các khu vực ô nhiễm nặng, người làm việc vào ca đêm hoặc thường xuyên không ra ngoài trời.

Các đối tượng kể trên cần bổ sung thêm vitamin D từ các nguồn thực phẩm.

Một trường hợp phổ biến khác là trẻ sơ sinh, đặc biệt là những trẻ có làn da sẫm màu, hoặc ít được tiếp xúc với ánh nắng.

Học viện Nhi Hoa Kỳ (American Academy of Pediatrics) khuyên rằng rằng tất cả các bé sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi cần phải được bổ sung 10 mcg/ngày bằng qua đường uống, được bày bán trực tuyến tại đây.

Ngoài trẻ sơ sinh, các đối tượng còn lại hoàn toàn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, nhưng tốt nhất vẫn là từ những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Các dấu hiệu cảnh báo tình trạng thiếu vitamin D

Các triệu chứng cho thấy cơ thể đang thiếu hụt vitamin D:

  • dễ ốm hoặc thường xuyên bị ốm
  • mệt mỏi
  • tâm trạng chán nản
  • đau xương và lưng
  • đau cơ
  • rụng tóc
  • vết thương chậm lành

Nếu tình trạng thiếu vitamin D diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn đến các bệnh:(9)

  • béo phì
  • tiểu đường
  • tăng huyết áp
  • trầm cảm
  • hội chứng đau xơ cơ
  • hội chứng mệt mỏi mãn tính
  • loãng xương
  • thoái hóa thần kinh, điển hình là bệnh Alzheimer

Thiếu vitamin D cũng có làm tăng khả năng phát triển một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.

Thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D

Phơi nắng luôn là cách hiệu quả nhất để có vitamin D.

Thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao nhất là dầu cá và cá béo. Các nguồn thực phẩm khác có chứa vitamin D bao gồm:

  • 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 34 mcg
  • 100 g cá trích tươi sống chứa 25 mcg
  • 100 g cá hồi nấu chín chứa 15 mcg
  • 100 g cá mòi đóng hộp chứa 8 mcg
  • 1 cốc sữa không béo chứa 3 mcg
  • 100 g cá ngừ đóng hộp chứa 2.25 mcg
  • 1 quả trứng gà chứa 1.1 mcg

Rủi ro sức khỏe nào khi cơ thể thừa vitamin D

Ngưỡng vitamin D tối đa theo khuyến nghị mỗi ngày là 100 mcg (4.000 IU).

Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH) cho biết ít quan sát thấy tác dụng phụ nào xuất hiện khi một cá nhân tiêu thụ dưới 250 mcg một ngày.

Tuy nhiên, thường xuyên vượt ngưỡng hay quá nhiều vitamin D trong cơ thể (hypervitaminosis D) có thể dẫn đến vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và tim.

Các triệu chứng phổ biến nhất khi dư thừa vitamin D là đau đầu và buồn nôn nhưng cũng có thể bao gồm triệu chứng chán ăn, khô miệng, miệng có vị tanh, nôn mửa, táo bón và tiêu chảy .

Tốt nhất là nên bám vào lượng nhu cầu tiêu chuẩn được khuyến nghị ở trên theo từng đối tượng cũng như độ tuổi.

Đối với thực phẩm chức năng bổ sung, hãy cẩn thận lựa chọn những thương hiệu uy tín vì cơ quan y tế không thể giám sát hết các hàm lượng các chất trong đó.

Nếu bạn muốn mua thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D, chúng tôi có chắt lọc giúp bạn nguồn mua trực tuyến tại đâydựa vào những đánh giá phản hồi tích cực từ những người đã mua.

Một chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ dưỡng chất rất cần thiết để phòng chống bệnh tật và nuôi dưỡng một thể trạng bền bĩ. Thay vì chỉ tập trung bổ sung 1 dưỡng chất, hãy duy trì thực đơn ăn uống phong phú để cân bằngcác dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đó chính là chìa khóa cho sự lành mạnh dài lâu.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of Vitamin D on Mast Cell Activity, Immunity and Inflammation. Journal of Food and Nutrition Research, 4(1), 33-39. Retrieved from http://pubs.sciepub.com/jfnr/4/1/6/

Dong, Y., Stallmann-Jorgensen, I. S., Pollock, N. K., Harris, R. A., Keeton, D., Huang, Y., … & Pierce, G. L. (2010, October). A 16-week randomized clinical trial of 2000 international units daily vitamin D3 supplementation in black youth: 25-hydroxyvitamin D, adiposity, and arterial stiffness. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(10), 4584-4591. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660028

Naeem, Z. (2010, January). Vitamin D deficiency-an ignored epidemic. International journal of health sciences, 4(1), V. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/

Sarkar, S., Hewison, M., Studzinski, G. P., Li, Y. C., & Kalia, V. (2015, October 9). Role of vitamin D in cytotoxic T lymphocyte immunity to pathogens and cancer. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(2), 132-145. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408363.2015.1094443

Searing, D. A., & Leung, D. Y. (2010, August 1). Vitamin D in atopic dermatitis, asthma and allergic diseases. Immunology and Allergy Clinics of North America, 30(3), 397-409. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2914320/

Vitamin D. (2014, November). Oregon State University. Retrieved from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D

Denise Webb. (2012, October). Vitamin D and cancer – evidence based research suggests this is vital. Today’s Dietitian. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/100112p58.shtml

Vitamin D’s role in health – deterministic or indeterminate? (2014, July). Today’s Dietitian. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

Weisse, K., Winkler, S., Hirche, F., Herberth, G., Hinz, D., Bauer, M., … & Sack, U. (2012, December 18). Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study. Allergy, 68(2), 220-228. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12081/full