Bởi Ban biên tập | Ngày 13-11-2018

Kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Mặc dù hiện nay khoa học chưa thể xác định chế độ ăn uống cụ thể có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm nhưng nhiều chuyên gia tin rằng có một số thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm và chúng có vai trò đẩy lùi các triệu chứng.

Trầm cảm đang là bệnh tâm thần ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, nó khiến người bệnh hình thành những ý nghĩ và hành vi tiêu cực. Người bệnh có xu hướng thu mình, chọn lựa cách tự thân đối mặt và điều trị bệnh.

Các nhà khoa học cho rằng có một số loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm, chúng thực ra đóng vai trò quyết định ở một số trường hợp.

Sự tác động từ chế độ ăn

thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm

Chế độ thiếu hụt các vi chất quan trọng có thể làm tăng nguy cơ nảy sinh cảm giác chán nản hoặc trầm cảm.

Cho đến gần đây, sự hiểu sai về mối tương quan giữa bệnh trầm cảm và chế độ ăn mới được làm sáng tỏ.

Có rất nhiều nhân tố ảnh hưởng dẫn đến sự xuất hiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, một trong số đó đến từ chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu mới đây được đăng tạp chí BMC Medicine – chuyên trang tổng hợp ý kiến từ các chuyên gia – đã chứng minh được các dấu hiệu chuyển biến tích cực ở nhóm đối tượng bị trầm cảm có mức độ từ trung bình đến nặng sau khi áp dụng chế độ ăn các loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm.

Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng chỉ riêng yếu tố về chế độ ăn đã tác động mạnh mẽ đến dường nào.

Nhóm đối tượng tham gia nghiên cứu trong 12 tuần được cho ăn uống theo chương trình được chỉ định sẵn, có tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng

Chương trình ăn được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị trầm cảm, khuyến khích nhóm đối tượng ăn uống đa dạng nhiều loại thực phẩm không chất bảo quản, đồng thời hạn chế thực phẩm tinh chế, đồ ngọt và đồ chiên rán.

Các bệnh nhân theo khuôn khổ trên đã cho thấy một sự thuyên giảm đáng kể so với nhóm bệnh nhân không tham gia.

Kết quả cụ thể cho thấy, có đến 32% người bệnh kể lại rằng không còn thấy xuất hiện các cảm giác trầm cảm như trước đây.

Danh sách thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm

Các loại thực phẩm và vi dưỡng chất sau đây được công bố có thể giúp điều trị trầm cảm.

Selenium

Selenium hay Selen là chất có tác dụng chống oxy hóa, ngăn chặn hình thành tế bào gốc tự do, ngăn ngừa bệnh ung thư.

Selen không được sản sinh trong cơ thể người nhưng nó là chất cần thiết cho sự hoạt động ổn định của hệ miễn dịch và tuyến giáp.

Selen là một phần thiết yếu để hỗ trợ đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm. Mức độ selen thấp đã được chứng minh là gây nên tâm trạng chán nản.

Selen được tích hợp nhiều trong các loại thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ sung dạng viên uống.

Ngoài ra, thực phẩm tươi có chứa nhiều selen bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch Brazil, một số loại hải sản, hay trong nội tạng động vật như gan cũng chứa hàm lượng selen cao.

Vitamin D

Thiếu hụt vitamin D có liên hệ mật thiết đến các rối loạn cảm xúc ở người, nên việc duy trì cân bằng vi chất này trong cơ thể cũng là điều đáng lưu tâm.

Đặc biệt, vitamin D có thể dễ dàng bổ sung thông qua việc phơi nắng. Ngoài ra, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D hiện có sẵn, được bày bán trên các gian hàng trực tuyến

Bên cạnh đó, thực phẩm tươi giàu vitamin D có trong cá hồi, cá ngừ và cá thu. Đây là những thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm.

Axit béo omega-3

thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm

Các loại hạt giàu chất béo omega-3, có thể giúp cải thiện hoạt động não bộ và điều trị rối loạn tâm trạng.

Trong một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ (Indian Journal of Psychiatry), các nhà khoa học quan sát quần thể dân có chế độ ăn thiếu hụt axit béo omega-3 cho thấy tỷ lệ mắc các triệu chứng rối loạn trầm cảm cao hơn.

Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm giàu omega-3:

  • Cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu
  • Hạt chia, hạt lanh, dầu hạt lanh
  • Các loại hạt quả khô như óc chó, hạnh nhân

Một điểm cần được lưu ý là, dù các dạng thực phẩm này có chứa omega-3, nhưng hàm lượng nhiều hay ít còn phụ thuộc vào chất lượng của loại thực phẩm đó.

Việc hấp thụ omega-3 có thể làm tăng hàm lượng chất béo có lợi, giúp bảo vệ vỏ bọc myelin cho não, làm giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn tâm trạng và bệnh tâm thần.

Đọc nhanh về Myelin:

Myelin là một chất giàu lipid bao quanh sợi trục của một số tế bào thần kinh, tạo thành một lớp cách điện.

Đây là chất cần thiết để hệ thần kinh hoạt động chuẩn xác. Myelin được tạo ra bởi các tế bào thần kinh đệm biệt hóa qua việc mở rộng các quá trình tế bào của chúng.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa được biết đến nhiều do sở hữu khả năng tiêu diệt các gốc tự do.

Các gốc tự do là những phân tử hư hại tích tụ trong các tế bào và gây ra các tổn hại  như giết chết tế bào, gây viêm và khiến cơ thể mau lão hóa.

Não là bộ phận dễ bị tổn thương hơn bất cứ vùng nào khác trên cơ thể.

Vì thế, nó cần nhiều chất chống oxy hóa để kháng lại các gốc tự do để tránh bị bệnh tật.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vì thế là loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm bởi nó giúp làm giảm hoặc khắc phục các vấn đề do các phân tử gốc tự do gây ra.

Chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chứa:

  • vitamin E
  • vitamin C
  • vitamin A (beta-carotene)

Các vi dưỡng chất này rất mạnh mẽ, giúp bạn phòng vệ hoặc làm giảm các triệu chứng rối loạn tâm thần.

Các vitamin nhóm B

Một số vitamin B cũng là chìa khóa giúp giải thoát bạn khỏi các triệu chứng rối loạn tâm trạng.

Trong đó, B12 và B9 (folate ) đều đã được chứng minh công dụng ngăn ngừa nguy cơ tâm trạng bị rối loạn.

Nguồn thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm giàu vitamin B bao gồm:

  • trứng
  • thịt
  • hàu
  • gia cầm
  • sữa
  • ngũ cốc nguyên hạt
  • các loại ngũ cốc khác

Ngoài ra, các loại thực phẩm khác có chứa folate bao gồm:

  • rau màu lá đậm
  • trái cây, nước ép từ trái cây
  • các loại hạt
  • đậu
  • các loại ngũ cốc
  • sản phẩm từ sữa
  • thịt và gia cầm
  • hải sản
  • trứng

Có thể thấy, áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng folate cho cơ thể.

Kẽm

Kẽm là chất giúp cho bạn cảm nhận được mùi vị của món ăn, tăng cường hệ miễn dịch, bên cạnh khả năng tồn tại yếu tố tác động đến tâm trạng.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng bệnh nhân trầm cảm thường cho thấy hàm lượng kẽm thấp trong cơ thể họ, qua đó cho thấy, việc bổ sung kẽm giúp duy trì tính ổn định cho các chức năng của hệ thần kinh.

Kẽm xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hàu, đậu và các loại hạt.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể giúp cơ thể bổ sung kẽm bằng cách sử dụng thực phẩm chức năngchứa hàm lượng kẽm cao.

Thực phẩm giàu protein

Chúng ta biết rằng, sự góp mặt càng nhiều các protein chất lượng cao càng tạo thêm nhiều năng lượng và sinh khí cho cơ thể.

Việc dung nạp một cách thỏa đáng thành phần này là một phần thiết yếu trong cuộc sống của mỗi người.

Điều đáng nói là, có một vài dạng protein cụ thể lại tỏ ra vượt trội hơn khi giúp giảm hoặc xóa đi các triệu chứng trầm cảm như chán nản hay sự hình thành những ý nghĩ không tốt.

Các loại thực phẩm như cá ngừ, đậu và thịt gia cầm có hàm lượng tryptophan cao, một hợp chất cần thiết để cơ thể sản sinh serotonin.

Thông tin nhanh về serotonin:

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận việc thiếu hụt serotonin chính là thủ phạm làm xuất hiện các ý nghĩ và hành vi tiêu cực, những triệu chứng của bệnh trầm cảm, mặc dù mối quan hệ này vẫn còn cho là khá phức tạp.

Do vậy, các loại thực phẩm giàu tryptophan được xem là thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm.

Thực phẩm nên tránh

Trong khi có thực phẩm có lợi thì bên cạnh đó cũng tồn tại một số loại thực phẩm không tốt và nên tránh.

Cafein

Đối với người thường đeo trong mình những nỗi lo, biểu hiện bất an, tâm trạng bất ổn thì nên tránh tiêu thụ chất cafein.

Cafein hay cà phê có đặc tính gây thức tỉnh mạnh, gây mất ngủ và làm tăng cảm giác bồn chồn, lo âu. Nó tạo tác động mạnh đến tâm trạng suốt nhiều giờ liền sau đó.

Vì thế, hãy hạn chế hoặc thôi hẳn cà phê đặc biệt là sau buổi trưa trở đi.

Cồn

Cồn có trong bia/rượu đôi khi được người dùng xem nó như là một chất giúp xao nhãng những cảm giác chán nản, hay giảm stress. Điều này hiếm khi nhận được sự đồng thuận từ các bác sĩ.

Họ cho biết rằng rượu có khả năng làm thay đổi trạng của một người, và người dùng rất dễ mất kiểm soát trước loại chất kích thích này.

Sử dụng nó quá mức sẽ làm tăng nguy cơ xuất hiện của các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như trở nên hoảng sợ hơn, hoặc cảm giác chán nản trở nên nghiêm trọng hơn sau đó.

Thực phẩm tinh chế

Thực phẩm tinh chế có đặc điểm là chứa rất nhiều calo, không đọng lại nhiều các vi chất dinh dưỡng, phần nào khiến trạng thái sức khỏe bị ảnh hưởng đặc biệt là những thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến như bánh kẹo, đồ hộp, nước ngọt… tỷ lệ dinh dưỡng còn lại rất ít.

Nên thay thế bằng cách ăn và uống các loại thực phẩm tươi giàu chất dinh dưỡng sẽ góp phần không ít để tạo nên nền tảng sức khỏe lành mạnh hơn, một tâm trạng tốt hơn.

Dầu tinh luyện

Các loại dầu ăn tinh chế hoặc đóng chai thường được cho là chứa nhiều axit béo omega-6.

Tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể tạo ra sự mất cân bằng, gây viêm đến các tế bào thần kinh, kết quả làm rối loạn sự hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Một số lưu ý khác

thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm

Hoạt động thể chất thường xuyên và dành thời gian ngoài trời là những cách được chứng minh giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Một số yếu tố sau đây có mối quan hệ với chế độ sinh hoạt lẫn bệnh trầm cảm.

Nghiên cứu mới đây cho thấy vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng cho sự hoạt động của não bộ, chúng có khả năng chi phối một phần ý nghĩ và cảm xúc.

Một bảng phân tích siêu dữ liệu vào năm 2016 báo cáo rằng chế phẩm sinh học dưới dạng bổ sung trong các thực phẩm lên men như sữa chua và nấm sữa kefir có thể làm giảm đáng kể bệnh trầm cảm.

Nguồn gốc chủ yếu do hai chất Lactobacillus Bifidobacterium, chúng làm giảm các triệu chứng rối loạn thần kinh.

Mặt khác, theo số liệu thống kê, béo phì là họ hàng gần nhất với rối loạn tâm thần. Và cứ thế, sự xuất hiện của các rối loạn này sẽ khiến người bệnh trở nên béo phí hơn.

Điều này được giải thích do sự biến đổi kích thích tố và sự mất cân bằng của hệ thống miễn dịch mà các trạng thái trầm cảm liên tục gây ra.

Việc dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục đã được khoa học chứng minh sự hiệu quả trong việc đẩy lùi những cảm giác tiêu cực hay các triệu chứng trầm cảm.

Ngoài ra, khuynh hướng cho thấy, bệnh nhân trầm cảm thường sa đà lạm dụng chất kích thích.

Các chất này trực tiếp can thiệp/gián đoạn đến chu trình hoạt động sinh học, làm rối loạn giấc ngủ, làm mất động lực, thay đổi tâm trạng của một người.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm.

Hầu hết người trưởng thành cần ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày, dù thời lượng này có thể khác nhau ở mỗi người. Khi ngủ đủ giấc ở thời đại ngày nay đồng nghĩa có thể cắt giảm thời lượng tiếp xúc với nguồn sáng xanh gây hại từ các thiết bị di động.

Chu kỳ ngủ-thức tự nhiên giúp cơ thể duy trì sản sinh các chất hóa học góp phần điều phối tâm trạng vào ban ngày. Vì thế, rối loạn giấc ngủ có thể tác động tệ đến quá trình này.

Tổng quan

Thay đổi chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm và sinh hoạt một cách lành mạnh mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp đẩy lùi tâm trạng chán nản uể oải.

Trên hết, người bệnh nên ưu tiên khám và điều trị với bác sĩ để nhận được sự tư vấn chuyên môn.

Đọc tiếp » »

thực phẩm chức năng serotonin

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm
thiếu sức sống ở đàn ông

Đàn ông thiếu sức sống và sự sung mãn do đâu?

Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học và các vấn đề về sức khỏe hay bệnh tật là các tác nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu sức sống ở đàn ông. 
Đọc thêm
Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức do trầm cảm

Rối loạn lo âu và trầm cảm được cho là nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức. Nên áp dụng các biện pháp nào để phòng tránh trước điều này.
Đọc thêm
tập thể dục giúp chữa bệnh tâm thần

Tập thể dục có giúp chữa bệnh tâm thần?

Tập thể dục phát huy hiệu quả chữa bệnh tâm thần cao nhất với thời lượng và tần suất tập lần lượt là 30-60 phút/ngày và 3-5 ngày/tuần.
Đọc thêm
hiếm muộn và trầm cảm

Hiếm muộn và trầm cảm: triệu chứng và cách khắc phục

Hiếm muộn và trầm cảm đôi khi xuất hiện cùng nhau. Hiếm muộn gây ra những căng thẳng, chán nản lâu ngày dẫn đến bệnh trầm cảm.
Đọc thêm

Đọc tiếp » » 

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

thực phẩm chức năng serotonin
Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm

Đàn ông thiếu sức sống và sự sung mãn do đâu?

thiếu sức sống ở đàn ông
Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học và các vấn đề về sức khỏe hay bệnh tật là các tác nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu sức sống ở đàn ông. 
Đọc thêm

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức do trầm cảm

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức
Rối loạn lo âu và trầm cảm được cho là nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức. Nên áp dụng các biện pháp nào để phòng tránh trước điều này.
Đọc thêm

Tập thể dục có giúp chữa bệnh tâm thần?

tập thể dục giúp chữa bệnh tâm thần
Tập thể dục phát huy hiệu quả chữa bệnh tâm thần cao nhất với thời lượng và tần suất tập lần lượt là 30-60 phút/ngày và 3-5 ngày/tuần.
Đọc thêm

Hiếm muộn và trầm cảm: triệu chứng và cách khắc phục

hiếm muộn và trầm cảm
Hiếm muộn và trầm cảm đôi khi xuất hiện cùng nhau. Hiếm muộn gây ra những căng thẳng, chán nản lâu ngày dẫn đến bệnh trầm cảm.
Đọc thêm