bởi Ban biên tập VMN   |   10-12-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Hầu hết mọi người sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi với mong muốn gia tăng mật độ khoáng xương để xương chắc khỏe hơn.

Tuy nhiên, dạng thực phẩm này tiềm ẩn một số vấn đề liên quan đến sức khỏe, thiếu nhận thức, có thể gây ra những tổn hại ngoài ý muốn. (1)

Ở bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp và phân tích giúp người đọc những thông tin cần thiết khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bao gồm đối tượng nào nên dùng, lợi ích sức khỏe là gì và cả những rủi ro tiềm ẩn của loại thực phẩm này.

Tại sao chúng ta cần canxi?

Canxi là khoáng chất không thể thiếu cho sự hình thành và giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Hơn 99% lượng canxi có trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng. (2).

Trong máu, canxi đóng vai trò phát đi tín hiệu thần kinh, giải phóng các kích thích tố như insulin đồng thời điều chỉnh cơ chế co-giãn của cơ và mạch máu. (2)

Điều đáng nói là, nếu bạn không bổ sung đủ hàm lượng canxi thông qua chế độ ăn, cơ thể sẽ chiết canxi từ xương và răng để trang trải cho các hoạt động sinh học ở các bộ phận khác khiến xương và răng của bạn yếu dần theo thời gian.

Dưới đây là khuyến cáo hàm lượng tiêu chuẩn canxi mỗi ngày của Viện Y khoa: (2)

  • Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
  • Nam giới từ 70 trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
  • Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
  • Nam giới trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày

Bên cạnh đó, ta còn phải chú ý đến giới hạn về mức tối đa cho phép:

  • 2500 mg mỗi ngày cho người dưới 50 tuổi
  • 2000 mg mỗi ngày cho người trên 50 tuổi (2)

Qua chế độ ăn uống, chúng ta hoàn toàn có thể nạp đủ lượng canxi cần thiết.

Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như các sản phẩm từ sữa, một số loại rau xanh, quả hạch, đậu và đậu hũ.

Ngược lại, nếu chế độ ăn không đáp ứng được nguồn canxi tiêu chuẩn, có thể ta sẽ phải xem xét đến việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

NÓI TÓM LẠI:

Cơ thể bạn cần canxi để tạo xương, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và co giãn cơ. Bạn có thể bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn, hoặc bù đắp bằng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Ai nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi?

Khi thiếu canxi, cơ thể trích xuất nguồn canxi từ xương và làm loãng mật độ khoáng xương khiến chúng suy yếu và giòn, căn nguyên dẫn đến bệnh loãng xương.

Theo thống kê, nữ giới có tỷ lệ loãng xương cao hơn nam giới nên bác sĩ thường khuyên các chị em bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh.

Vì thế, phụ nữ lớn tuổi là đối tượng đầu tiên cần chú trọng nhiều hơn vào việc bổ sung canxi cho cơ thể. (2)

Trường hợp nếu không thể bồi đắp đủ lượng canxi mỗi ngày qua chế độ ăn hoặc uống thì lúc này thực phẩm chức năng bổ sung canxi là giải pháp duy nhất giúp được bạn.

Các trường hợp khác cần xem xét bổ sung canxi bao gồm:

  • Bệnh nhân loãng xương
  • Đối tượng ăn chay trường
  • Đối tượng ăn theo chế độ ăn giàu protein, hoặc chế độ ăn có hàm lượng natri cao, do natri cao khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn.
  • Cơ thể có một số bệnh lý nhất định gây hạn chế khả năng hấp thu canxi, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột.
  • Đang điều trị lâu dài bằng các loại thuốc thuộc nhóm corticoid.*

NÓI TÓM LẠI:

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có tác dụng hữu ích cho đối tượng là phụ nữ mãn kinh và người thiếu hụt canxi từ chế độ ăn uống bình thường.

*Corticosteroid (Corticoid) được sử dụng để làm giảm các vùng bị viêm của cơ thể, thuốc sẽ làm giảm sưng, đỏ da, ngứa và dị ứng trầm trọng hoặc các vấn đề về da, hen suyễn hoặc viêm khớp.

Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể mang đến những lợi ích sức khỏe sau đây:

Ngăn ngừa thất thoát xương sau thời kỳ mãn kinh

Sau khi mãn kinh, phụ nữ mất khối lượng xương do sự suy giảm estrogen, kích thích tố nữ. May mắn là thực phẩm chức năng thực sự hữu ích trong trường hợp này.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng phụ nữ sau mãn kinh dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi – thường là khoảng 1.000 mg mỗi ngày – có thể làm giảm 1–2% tỷ lệ thất thoát xương.(3)

Hiệu quả phát huy tối đa ở hai năm đầu tiên sử dụng.

Ngoài ra, hầu như không có thêm bất kỳ lợi ích nào khác dù cho có tăng liều dùng.(4)

Giảm béo

Các nghiên cứu đã cho thấy thiếu hụt canxi là một trong những nguyên nhân làm tăng nồng độ mỡ và chỉ số khối cơ thể (BMI).(5)

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã theo dõi tiến trình bổ sung thực phẩm chức năng canxi trên nhóm đối tượng là những sinh viên thừa cân và béo phì.

Họ được phân thành 2 nhóm: nhóm được cho bổ sung thực phẩm chức năng và nhóm còn lại không.

Ngoài canxi, thực phẩm chức năng được sử dụng trong nghiên cứu còn chứa vitamin D. Liều bổ sung mỗi ngày là 600 mg canxi và 125 IU vitamin D.

Vitamin D thường được khuyên dùng song hành với canxi vì nó giúp hấp thu canxi tốt hơn.

Nghiên cứu kết luận rằng, nhóm có dùng thực phẩm chức năng cho thấy mức độ mỡ thừa giảm nhiều hơn so với nhóm đối tượng còn lại không dùng thực phẩm chức năng.(6)

Giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Trong một nghiên cứu có quy mô khác, canxi từ các sản phẩm sữa và thực phẩm chức năng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.(7)

Một báo cáo trước đó của một tập hợp gồm 10 nghiên cứu cho kết quả tương tự.(8)

Cải thiện trao đổi chất

Một vài nghiên cứu cho biết rằng việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất, đặc biệt là khi dùng với vitamin D.

Điển hình như vào năm 2016, 42 phụ nữ mang thai được mời tham gia vào một dự án theo dõi sức khỏe. Họ được cho dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D. Kết quả cho thấy, cơ thể của nhóm đối tượng này đồng loạt cải thiện một số dấu hiệu thuộc hệ trao đổi chất như huyết áp và viêm. (9)

Sâu sắc hơn, các nghiên cứu tiếp theo sau đó đã phát hiện rằng các đứa trẻ khi lên 7 của các bà mẹ nói trên có huyết áp thấp hơn nhóm trẻ của các bà mẹ không dùng thực phẩm chức năng. (10)

Ở một nghiên cứu mới đây, hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) được bổ sung canxi hoặc vitamin D hoặc thuốc giả dược.

Kết quả là họ đã giảm được nồng độ insulin và triglyceride cùng lúc ít cho thấy viêm nhiễm bên trong hơn. (11 , 12)

Tuy nhiên, đối với đối tượng ăn kiêng, việc bổ sung canxi và vitamin D không cho thấy có tác dụng cải thiện trao đổi chất nào.(6)

NÓI TÓM LẠI:

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy bổ sung canxi có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng, hạ huyết áp, giảm mỡ và tăng mật độ xương.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có tác dụng phụ không?

Nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các bằng chứng đến nay vẫn chưa thể hợp nhất.

Có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Luận điểm gây tranh cãi nhất về thực phẩm chức năng bổ sung canxi là chúng có khả năng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.

Trong suốt vài năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố các kết quả không đồng tình với quan điểm này.(1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)

Phần lớn cho rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để kết luận sự tác động của thực phẩm chức năng bổ sung canxi đối với sức khỏe tim mạch.

Một số chuyên gia khác thì cho rằng sự kết hợp giữa canxi với vitamin D có thể trung hoà các nguy cơ tiềm ẩn, nhưng ngay cả điều này cũng cần được nghiên cứu thêm.(14, 15)

Có mối liên hệ với ung thư tuyến tiền liệt

Một số người cho rằng mức độ canxi cao có thể dẫn đến ung thư tuyến tiền liệt, các bằng chứng khoa học cho đến nay vẫn cho thấy còn nhiều mâu thuẫn.

Trong một số nghiên cứu, hầu hết dưới dạng quan sát lâm sàng, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mức canxi cao có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.( 21, 22, 23, 24, 25)

Tuy nhiên, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã cho 672 người đàn ông dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn năm cho thấy rằng những người tham gia không có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Trong thực tế, những người tham gia đã sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đã cho thấy rất ít trường hợp mắc ung thư tuyến tiền liệt.(21)

Các nghiên cứu khác lại cho rằng các sản phẩm sữa có thể mới là thủ phạm. Một đánh giá tổng quan từ 32 bài báo cho rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa – chứ không phải thực phẩm chức năng bổ sung canxi – mới làm rấy lên nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.(26)

Tăng nguy cơ phát triển sỏi thận

Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh dùng thực phẩm chức năng hàng ngày có chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc thuốc giả dược.

Kết quả cho thấy đối tượng có dùng thực phẩm chức năng có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.(27)

Hơn nữa, dù cho thấy mật độ khoáng xương có đặc hơn ở xương hông, nhưng nghiên cứu cho biết rằng nó không giúp giảm tỷ lệ gãy vỡ xương.

Theo Viện Y học, nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng đều có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. (2)

Một số nguồn khác lại cho rằng hàm lượng bổ sung giới hạn tối đa nên ở mức 1.200–1.500 mg mỗi ngày.(28)

Tăng canxi máu

Quá nhiều canxi trong huyết thanh có thể dẫn đến tăng canxi máu, tạo ra một số triệu chứng đặc trưng như đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và thậm chí gây trầm cảm.

Tuy nhiên các triệu chứng như vậy có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân khác như cơ thể mất nước, bệnh tuyến giáp.

Một yếu tố khác là bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu, do qua nhiều vitamin D sẽ khiến cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn từ chế độ ăn.

NÓI TÓM LẠI:

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù các mối liên hệ này chưa thực sự rõ ràng. Tuy nhiên, dư thừa canxi từ bất kỳ nguồn bổ sung nào đều có thể tạo ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Những điều cần cân nhắc khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Nếu dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, có một số yếu tố bạn nên biết.

Hàm lượng giới hạn mỗi ngày là bao nhiêu?

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi giúp bù đắp khoảng trống giữa lượng canxi chuyển hóa được từ chế độ ăn uống (thường thì không đủ) và lượng canxi thực tế mà cơ thể cần mỗi ngày.

Một lần nữa xin nhắc lại rằng, hàm lượng tiêu chuẩn đối với đại đa số người trưởng thành là 1.000 mg mỗi ngày, và 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50 và nam giới trên 70 tuổi.

Vì vậy, nếu chế độ ăn chỉ chu cấp khoảng 500 mg mỗi ngày mà cơ thể thì cần 1.000 mg thì bạn nên bổ sung thêm viên uống 500 mg.(28)

Mấu chốt nằm ở liều dùng, hãy ứng dụng lượng dùng một cách khôn ngoan. Vượt liều cần thiết bảo đảm gây tác dụng phụ.(29)

Chia làm nhiều lần trong ngày khi uống

Khi sử dụng thực phẩm chức năng, điều cần thiết lànên kiểm tra hàm lượng liều dùng.

Các chuyên gia khuyên không nên dùng quá 500 mg tại mỗi lần do cơ thể không thể hấp thu liều cao tại cùng một thời điểm.(1)

Tương tác thuốc

Hãy thông báo với bác sĩ và dược sĩ nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi vì chúng có thể phản ứng hóa học với một số loại thuốc nhất định, trong đó có thuốc kháng sinh và sắt.

Bên cạnh đó, canxi còn cạnh tranh với một số kháng chất khác để dành quyền được hấp thu như sắt, kẽm và magiê. Nếu cơ thể bạn cũng đồng thời cần bổ sung các khoáng chất này, cách tốt nhất là bổ sung canxi vào các bữa phụ.(30).

Bằng cách này, canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm, sắt và magiê tại các bữa ăn chính.

Sự nguy hiểm khi bổ sung quá liều

Hãy nhớ rằng, cơ thể người chỉ cần tối đa là 1.000-1,200 mg canxi mỗi ngày. Nhiều hơn số này chẳng những không mang lại lợi ích cộng thêm mà còn gây phát sinh các trạng thái không mong muốn.

Các vấn đề này có thể bao gồm táo bón, tăng canxi huyết, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thu sắt và kẽm.(2)

NÓI TÓM LẠI:

Khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bạn cần xem xét đến các yếu tố: loại, liều dùng và liệu chúng có tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang uống hay không.

Hai loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi phổ biến hiện nay

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có nhiều dạng khác nhau, dạng viên nén, viên nang, kẹo nhai hoặc chất lỏng và bột.

Điểm khác biệt chính giữa các dạng này là thành phần canxi chứa trong đó.

Có 2 loại chính phổ biến:

  • Canxi cacbonat
  • Canxi citrate

Hai dạng này khác nhau về lượng canxi nguyên tố và cách chúng được hấp thụ. Canxi nguyên tố là lượng canxi có trong hợp chất.

Canxi Cacbonat

Đây là dạng phổ thông với giá bình dân. Nó chứa 40% canxi nguyên tố do đó cung cấp rất nhiều canxi trong một khẩu phần nhỏ.

Do sở hữu thành phần canxi khá cao nên dạng này nhiều khả năng gây tác dụng phụ hơn, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi và táo bón. Canxi cacbonat được khuyến dùng trong các bữa ăn chính nhằm tối thiểu hóa tác dụng phụ và tối đa hóa sự hấp thụ canxi. (30)

Canxi Citrate

Loại này có giá thành cao hơn. Nó chứa 21% canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn sẽ phải uống nhiều viên hơn để có được lượng canxi mong muốn.

Tuy nhiên, điểm cộng cho dạng này là nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể không nhất thiết phải uống cùng thức ăn.

Canxi citrate là dạng được khuyến dùng cho các đối tượng bị rối loạn tiêu hóa mãn tính, hay còn gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS – Irritable Bowel Syndrome).

Đây cũng là sự lựa chọn tốt hơn cho đối tượng có mức axit dạ dày thấp, một đặc điểm phổ biến ở người cao tuổi hoặc bệnh nhân trào ngược dạ dày thực quản.(30)

NÓI TÓM LẠI:

Hai dạng chính của thực phẩm chức năng bổ sung canxi là canxi cacbonat và canxi citrate. Canxi cacbonat cần được dùng với thức ăn và ít hiệu quả hơn nếu bạn có mức axit dạ dày thấp.

Bạn đọc có thể đặt mua trực tuyến Canxi Cacbonat tại đây hoặc Canxi Citrate tại đây.

Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu canxi

Thực phẩm tự nhiên luôn là nguồn bổ sung vi dưỡng chất tốt nhất thay vì dùng thực phẩm chức năng.

Nếu bạn nhận thức được mức canxi qua chế độ ăn uống mỗi ngày của mình không đáp ứng được tiêu chuẩn, bạn cần cân nhắc bổ sung thêm các thực phẩm sau đây:

  • Sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát và sữa chua
  • Cá đóng hộp với xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi
  • Một số rau lá xanh bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn
  • Đậu nành Nhật Hosheki Edamame và đậu phụ
  • Đậu và đậu lăng
  • Các thức ăn và đồ uống khác tăng cường

NÓI TÓM LẠI:

Bạn hoàn toàn có thể nạp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày qua chế độ ăn. Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và chế phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu phụ và cá đóng hộp.

Lời kết

Thực phẩm chức năng mang lại tác dụng hữu ích cho người loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương, hoặc bất cứ người nào không đáp ứng đủ lượng canxi mỗi ngày.

Một số nghiên cứu cho rằng thực phẩm chức năng canxi có khả năng tạo ra những tác động tiêu cực lên hệ tim mạch, tuy nhiên các bằng chứng đến nay vẫn chưa có tính rõ ràng.

Cơ thể hấp thụ canxi quá nhiều, vượt ngưỡng khuyến cáo đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi được xem là tốt khi khai thác với liều lượng có kiểm soát, nhưng nguồn tối ưu để lấy canxi không gì khác ngoài thực phẩm tự nhiên.

Cách tốt nhất là nên xây dựng hoặc điều chỉnh chế độ ăn hoặc uống xoay quanh các loại thực phẩm giàu canxi.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.