Serotonin là một chất hóa học hiện diện trong não, được tin là có khả năng cải thiện tâm trạng. Nó là hợp chất quan trọng cho sức khỏe toàn diện, người ta thường liên tưởng nó như là nguồn gốc của mọi cảm xúc tốt đẹp.

Sự tồn tại mối liên hệ giữa nồng độ serotonin và cách hoạt động của não bộ, đặc biệt là trạng thái tâm trạng đã được một số nghiên cứu khoa học xác minh.

Khi nồng độ chất này cao sẽ làm sản sinh những ý nghĩ tích cực và ngược lại.

Ăn nhiều thực phẩm chứa axit amin – hay còn gọi là tryptophan – sẽ giúp cho lượng serotonin được sản xuất ra nhiều hơn, qua đó đóng góp chung cho một trạng thái tâm trạng tốt hơn.

Cá hồi, trứng, rau bina và sự đa dạng các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt bí, đậu phộng… là nhómnhững thực phẩm lành và tự nhiên, giúp cho cơ thể tăng cường nồng độ serotonin.

Ngoài sự hiện diện trong não, serotonin còn được tìm thấy trong máu, đường ruột, và các mô liên kết trong cơ thể.

Nó có nhiệm vụ làm co mạch máu, truyền dẫn thông tin đi qua các dây thần kinh, đóng góp một vai trò quan trọng cho hoạt động của não bộ.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ serotonin thấp là một trong số tác nhân làm rối loạn cảm xúc, một triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, việc thiếu hụt serotonin trong não cũng có thể là nguyên nhân khiến trí nhớ hoạt động kém.

Đáng lưu ý, người từng có tiền sử trầm cảm có nguy cơ tái phát bệnh cao hơn khi nồng độ chất này không được duy trì ở mức cân bằng trong não.

Ở bài viết này, chúng tôi sẽ nêu rõ sự khác nhau giữa serotonin và tryptophan, danh sách các loại thực phẩm nên ăn để giúp tăng cường hợp chất này.

Bên cạnh đó, sẽ nhắc đến tầm quan trọng của carbohydrate, cùng một số phương pháp có thể giúp điều chỉnh nồng độ serotonin để giúp mọi người cải thiện tâm trạng.

Sự khác nhau giữa serotonin và tryptophan

cải thiện tâm trạng

Tryptophan cho phép tăng lượng serotonin được sản sinh.

Tryptophan là một loại axit amin quan trọng cho cơ chế sản sinh serotonin trong cơ thể.

Nó đồng thời là chìa khóa cho các chức năng của não bộ được hoạt động một cách suôn sẻ và góp phần tạo giấc ngủ ngon.

Cơ thể tự nó không thể sản sinh ra tryptophan mà chỉ được nạp vào thông qua một số loại thực phẩm nhất định mà chúng ta chọn ăn.

Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đầy đủ vi chất dinh dưỡng là cách tốt nhất để nuôi dưỡng và duy trì một trạng thái sức khỏe khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tâm thần.

Nó phải bao gồm nguồn thực phẩm giàu tryptophan, một nguyên liệu đầu vào hảo hạng giúp bạn bổ sung năng lượng, có những đêm ngon giấc và sau cùng là cải thiện tâm trạng.

7 thực phẩm tự nhiên giúp tăng nồng độ serotonin

Tryptophan – hoạt chất đóng vai trò thiết yếu để sản sinh ra serotonin thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein.

Mặc dù thịt là loại thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào nhưng protein còn được tìm thấy trong nhiều loại rau củ quả khác.

Sau đây là danh sách thực phẩm giúp bạn tập trung bổ sung tryptophan:

1. Cá hồi

Một loại cá rất giàu axit béo omega-3 cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các axit béo này có khả năng hỗ trợ duy trì một hệ xương chắc khỏe, giúp sáng mắt cùng một làn da khỏe mạnh.

Hàm lượng vitamin D cùng lúc có thể vừa bổ trợ xương, răng và cơ bắp.

Hai phần ăn cá hồi mỗi tuần sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng tryptophan cho hoạt động xuyên suốt của các cơ quan.

Với nhóm đối tượng ăn chay hay kiêng thịt, có thể hấp thu omega-3 từ hạt chia, hạt bí, quả óc chó hoặc các chế phẩm từ đậu nành.

2. Thịt gia cầm

Thịt gia cầm có chứa tryptophan bao gồm thịt gà, gà tây, thịt vịt, ngỗng. Như ức gà, có nhiều protein nhưng ít chất béo.

3. Trứng

Có nhiều cách để chế biến món ăn từ trứng.

Với món trứng chiên có thêm dẫu mỡ sẽ khiến nó trở nên ít lành mạnh hơn là món trứng luộc hay trứng tráng và ăn với salad như một bữa ăn nhẹ.

4. Rau bina

Các loại rau màu xanh đậm như rau bina (còn gọi là rau bó xôi) là một nguồn thực phẩm khác có chứa tryptophan.

Ngoài ra rau bina còn chứa Sắt, Sắt tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu sắt trong chế độ ăn có thể dẫn đến thiếu máu và khó thở.

5. Các loại hạt

cải thiện tâm trạng

Hạt là nguồn thực vật có chứa tryptophan.

Không chứa nhiều tryptophan như cá, thịt gia cầm hoặc trứng nhưng hạt là một nguồn tryptophan, chất béo tốt, chất xơ và protein tốt cho cả người ăn chay.

Một số cách chế biến món ăn ngon với hạt:

  • rắc hạt vào món salad
  • trộn chung các loại hạt với nhau để có một bữa ăn nhẹ
  • thêm hạt vào ngũ cốc, cháo hoặc sữa chua

Ăn vặt vài hạt khô giữa các bữa ăn có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

6. Sữa

Ngoài tryptophan, sữa còn là nguồn cung cấp canxi tốt cho hệ xương và răng chắc khỏe. Loại sữa ít béo hoặc sữa tách béo sẽ tốt cho cơ thể hơn là sữa béo nguyên kem.

7. Các chế phẩm từ đậu nành

Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc nước tương cũng là một nguồn cung cấp tryptophan. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay.

Carbohydrates là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Carbohydrates là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Các nguồn thức ăn cung cấp carbohydrate lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau quả, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Phần lớn serotonin trong cơ thể được tạo ra trong ruột và sau đó là não. Tryptophan cần carbohydrates để có thể khuyếch đại sức mạnh để tạo hiệu quả tác động đến não làm sản sinh serotonin nhiều hơn.

Một số mẹo khác giúp tăng cường serotonin

cải thiện tâm trạng

Giữ cho cơ thể đủ nước góp phần giúp chức năng não hoạt động ổn định.

Duy trì nguồn năng lượng ổn định xuyên suốt cả ngày là nhân tố không thể thiếu để giúp cải thiện tâm trạng.

  • Ngũ cốc nguyên hạt là một dạng thực phẩm như vậy, do nó được tiêu hóa chậm, năng lượng cũng vì thế mà phóng thích từng ít một.
  • Các thức ăn nhẹ như hạt hoặc trái cây, khi dùng giữa bữa, có thể bổ sung phần năng lượng đã bị tiêu hao.
  • Uống nhiều nước cũng là cách giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng não.

Bên cạnh đó, một đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh ra serotonin. Để được thế, chúng ta cần:

  • chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm giàu prebioticprobiotic
  • hạn chế các loại thực phẩm làm thay đổi trạng thái cân bằng của hệ thống vi sinh đường ruột, chẳng hạn như đường hóa học, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện

Nồng độ serotonin có mối liên kết với nhiều chứng bệnh, một trong số đó là rối loạn trầm cảm theo mùa (SAD), rối loạn do sự biến đổi thời tiết.

Chứng bệnh này chủ yếu xuất hiện trong những tháng mùa đông khi ánh sáng mặt trời ít hơn khiến cho tâm trạng bị ảnh hưởng, triệu chứng thường gặp như là thiếu sức sống.

Vì thế, ánh nắng là yếu tố quan trọng không kém cho sự kích thích sản xuất serotonin nói riêng hay sức khỏe toàn diện nói chung.

Ví dụ, ngay cả trong mùa lạnh, thời gian tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn sẽ rất có lợi cho việc cải thiện tâm trạng.

Một phương pháp chung khác chính là việc tăng cường tập thể dục. Lợi ích từ tập thể dục rất toàn diện: săn chắc cơ, vận động các khớp xương, kích thích hoạt động tuyến mồ hôi loại bỏ độc tố, giảm nguy cơ trầm cảm do cơ thể sản sinh endorphins, giảm stress, v.v…

Để có được một tâm trạng tích cực, tất cả đều lệ thuộc vào hai chữ “cân bằng”. Chế độ ăn, vận động, chăm sóc cho giấc ngủ, tạo thói quen quan điểm tốt về mọi thứ, chính là những thành phần nguyên liệu nòng cốt cho việc cải thiện tâm trạng.

All about the dairy group. (2017, November 3). Retrieved from https://www.choosemyplate.gov/dairy

Cording, J. (2015, December 23). Best winter foods for kids. Retrieved from https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/best-winter-foods-for-kids

Harbottle, L. (2016, April). Depression and diet [Fact sheet]. Retrieved from https://www.bda.uk.com/foodfacts/Diet_Depression.pdf

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016, January 20). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J. (2015, April). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of Psychiatric Nursing, 29(2), 102–107. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/

Physical activity and health. (2018, February 13). Retrieved from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013, July-August). Sunshine, serotonin, and skin: A partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innovations in Clinical Neuroscience, 10(7–8), 20–24. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905/