bởi Ban biên tập VMN   |   18-02-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Omega 3 6 9 là các axít béo dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, mỗi loại đem lại những lợi ích sức khỏe đặc thù cho cơ thể.

Điều đáng quan tâm nhất chính là sự duy trì tỷ lệ cân bằng giữa ba loại axít béo này trong chế độ ăn. Vì khi mất trạng thái cân bằng, khả năng sẽ làm phát sinh một số bệnh mãn tính.

Bài viết này là một cẩm nang toàn tập về axít béo Omega 3 6 9 với nội dung bao gồm ba phần tương ứng như sau:

Axít béo Omega 3 là gì?

Axit béo omega 3 là dạng chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà tự cơ thể con người không thể tạo ra.

Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Kết hợp thì nó có nghĩa là axit béo Omega 3 có nhiều liên kết đôi.

“Omega 3” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là 3 nguyên tử cacbon trong “omega” hoặc phía đuôi của chuỗi phân tử.

Vì tự cơ thể người không thể tạo ra các axít béo Omega 3 nên nó thuộc nhóm chất béo thiết yếu, nghĩa là ta chỉ có thể nhận chúng thông qua chế độ ăn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)khuyến nghị mọi người nên bao gồm ít nhất 2 phần dầu cá mỗi tuần trong chế độ ăn bởi dầu cá là nguồn cung dồi dào Omega 3 EPA và DHA. (1)

Có nhiều loại axit béo omega 3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là 3 loại phổ biến nhất:

  • Axit Eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của loại axit béo 20 cacbon này là sản xuất các chất hóa học gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm. (2, 3)
  • Axit docosahexaenoic (DHA): Axit béo 22 cacbon DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và các chức năng của não. (4)
  • Alpha-linolenic acid (ALA): Axit béo 18 cacbon này có thể chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được sử dụng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. (5)

Axit béo Omega 3 là thành phần quan trọng trong cấu trúc màng tế bào ở người. Chúng còn mang một số chức năng quan trọng khác như:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo Omega 3 làm tăng HDL – cholesterol “tốt”. Chúng làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. (6, 7, 8, 9, 10)
  • Hỗ trợ sức khỏe tâm thần:Bổ sung Omega 3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng làm giảm nguy cơ rối loạn thần kinh. (11, 12, 13, 14, 15)
  • Giảm cân và kích thước vòng eo: Axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và có thể giúp giảm số đo vòng eo. (16, 17)
  • Giảm mỡ trong gan: Hấp thu Omega 3 từ chế độ ăn uống giúp giảm lượng chất béo trong gan. (18, 19, 20)
  • Hỗ trợ phát triển não ở trẻ sơ sinh: Omega 3 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. (4, 21)
  • Chống viêm: Axit béo Omega 3 có tác dụng chống viêm đồng nghĩa với khả năng giảm viêm, nguyên nhân gây ra một số bệnh mãn tính. (22, 23, 24)
  • Ngừa bệnh mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá có hàm lượng Omega 3 cao có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già. Omega 3 cũng giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. (25, 26)
  • Tăng cường sức khỏe xương: Omega 3 trong máu cao hơn có mật độ khoáng xương tốt hơn. (27, 28)
  • Ngừa hen suyễn: Tiêu thụ Omega 3 giúp giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. (29, 30, 31)

Sự thiếu hụt Omega 3 có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. (32)

TÓM LẠI:

Axit béo Omega 3 là chất béo thiết yếu cần hấp thu từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và trao đổi chất trong cơ thể.

Axít béo Omega 6 là gì?

Giống như axít béo Omega 3, axít béo Omega 6 cũng là axít béo không bão hòa đa.

Sự khác biệt duy nhất nằm ởliên kết đôi cuối cùng là 6 nguyên tử cacbon từ điểm cuối Omega của phân tử axít béo.

Axít béo Omega 6 cũng là thành phần quan trọng không kém cạnh cần thiết phải để cơ thể hấp thu từ chế độ ăn.

Những chất béo này chủ yếu được sử dụng để tạo ra năng lượng. Chất béo Omega 6 phổ biến nhất là axít linoleic, có thể chuyển đổi thành chất béo Omega 6 dài hơn như axít arachidonic (ARA). (33)

Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids do ARA sản xuất có tính kháng viêm cao hơn. (34, 35)

Eicosanoids kháng viêm là chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi được tạo ra quá nhiều, chúng có thể làm tăng khả năng viêm nhiễm và các bệnh do viêm nhiễm gây nên. (36)

Mặc dù Omega 6 rất quan trọng, nhưng thống kê cho thấy chế độ ẩm thực hiện đại của phương Tây đang dư thừa axít béo Omega 6. (37)

Tỷ lệ tiêu chuẩn của axít béo Omega 6 và Omega 3 trong chế độ ăn nên dao động từ 2:1 đến 4:1. Trong khi chế độ ăn phương Tây áp đảo về Omega 6 với tỷ lệ dao động từ 10:1 đến 50:1.

Mặc dù hiện nay chưa có thống kê chính thức nào tương tự tại Việt Nam nhưng do Omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật nên khả năng kém hụt của người Việt là không cao. Điều này đồng nghĩa, chế độ ăn của người Việt cần thiên về axít béo Omega 3 nhiều hơn.

Do đó, mặc dù axít béo Omega 6 là cần thiết, nhưng đa số người dân ở các nước phát triển và đang phát triển nên giảm tiêu thụ Omega 6. (37)

Tuy nhiên, một số axít béo Omega 6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

Gamma-linolenic acid (GLA) là loại axít béo Omega 6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Khi được hấp thu, phần lớn nó được chuyển hóa thành một loại axít béo khác gọi là dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung liều cao GLA giúp giảm đáng kể một số triệu chứng viêm khớp dạng thấp. (38)

Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung GLA cùng với thuốc điều trị ung thư vú sẽ có hiệu quả cao hơn so với chỉ dùng thuốc. (39)

Axít linoleic liên hợp (CLA) là một dạng chất béo Omega 6 khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy sử dụng 3,2 g thực phẩm chức năng CLA mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. (40)

TÓM LẠI:

Axít béo Omega 6 là loại chất béo thiết yếu và là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây lại chứa quá nhiều loại axít béo này.

Axít béo Omega 9 là gì?

Axít béo Omega 9 là chất béo không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.

Nó có 9 cacbon trong đoạn cuối Omega của phân tử axít béo.

Axít oleic là loại axít béo Omega 9 phổ biến nhất và là axít béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.

Axít béo Omega 9 không phải là “chất béo thiết yếu”, nghĩa là chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo Omega 9 là chất béo dồi dào nhất có hầu hết ở các tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axít béo Omega 9 thay vì các loại chất béo khác có thể đem lại một số giá trị cho sức khỏe.

Một nghiên cứu quy mô cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm giảm 19% triglyceride trong huyết tương và 22% VLDL cholesterol “xấu” ở bệnh nhân tiểu đường. (41)

Một nghiên cứu khác cho thấy những chú chuột với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp chúng giảm khả năng viêm nhiễm. (42)

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm hơn và độ nhạy insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. (42)

TÓM LẠI:

Axít béo Omega 9 là chất béo không thiết yếu, vì cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Chế độ ăn thay thế một số chất béo bão hòa bằng Omega 9 mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu các Axít béo Omega 3 6 9

Omega 3 6 9

Thực phẩm tự nhiên giàu Omega 3 6 9

Các axít béo Omega 3 6 9 có thể được hấp thu từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Tuy nhiên, xin nhắc lại rằng, điều quan trọng là tỷ lệ cân bằng nên được duy trì ở mức từ 2:1 đến 4:1.

Sau đây là danh sách thực phẩm giàu các axít béo Omega 3 6 9.

Thực phẩm giàu Axít béo Omega 3

Nguồn cung cấp Omega 3 EPA và DHA tốt nhất là dầu cá tự nhiên.

Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể hấp thu các Omega 3 này từ nguồn thực phẩm khác, chẳng hạn như dầu tảo. Mặt khác, ALA chủ yếu được lấy từ các loại hạt và quả hạch.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, với người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên, lượng Omega 3 cần thiết mỗi ngày là 1,6g đối với nam giới và 1,1 g đối với nữ giới. (43)

Sau đây là liều lượng và loại axít béo Omega 3 tương ứng có trong 1 khẩu phần ăn với các loại thực phẩm sau:

  • Cá hồi: 4g EPA và DHA
  • Cá thu: 3g EPA và DHA
  • Cá mòi: 2,2g EPA và DHA
  • Cá cơm: 1g EPA và DHA
  • Hạt Chia: 4,9g ALA
  • Quả óc chó: 2,5g ALA
  • Hạt lanh: 2,3g ALA

Thực phẩm giàu Axít béo Omega 6

Axít béo Omega 6 được tìm thấy với liều lượng cực cao trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.

Các loại hạt và quả hạch cũng chứa một lượng đáng kể các axít béo Omega 6.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, đối với người trưởng thành từ 19-50 tuổi, lượng Omega 6 được khuyến nghị mỗi ngày là 17 g đối với nam giới và 12 g đối với nữ giới. (43)

Dưới đây là lượng Omega 6 có trong 100g (3,5 oz) của từng loại thực phẩm tương ứng sau:

  • Dầu đậu nành: 50g
  • Dầu ngô (bắp): 49g
  • Sốt mayonnaise: 39g
  • Quả óc chó: 37g
  • Hạt hướng dương: 34g
  • Hạnh nhân: 12g
  • Hạt điều: 8g

Có thể thấy, axít béo Omega 6 có rất nhiều trong các thực phẩm phổ biến mà ta ăn mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Axít béo Omega 9

Axít béo Omega 9 phổ biến trong dầu thực vật và dầu hạt, cũng như các loại hạt và quả hạch.

Không có khuyến nghị về liều lượng axít béo Omega 9, vì chúng là chất béo không thiết yếu.

Dưới đây là lượng Omega 9 có trong 100g thực phẩm tương ứng với:

  • Dầu ô liu: 83g
  • Dầu hạt điều: 73g
  • Dầu hạnh nhân: 70g
  • Dầu bơ: 60g
  • Dầu đậu phộng: 47g
  • Hạnh nhân: 30g
  • Hạt điều: 24g
  • Quả óc chó: 9g

TÓM LẠI:

Nguồn cung Omega 3 tốt nhất là dầu cá, trong khi Omega 6 và Omega 9 có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt và quả hạch.

Thực phẩm chức năng Omega 3 6 9: Nên hay không?

Các loại thực phẩm chức năng Omega 3 6 9 thường được tối ưu với tỷ lệ 2:1:1.

Sở dĩ có tỷ lệ như vậy vì theo nhiều nghiên cứu axít béo Omega 3 là loại cần được bổ sung nhiều hơn.

Bên cạnh đó, nó là tỷ lệ được các nhà sản xuất tính toán kỹ lưỡng về mức độ cân bằng giữa Omega 3 6 9, trong đó bao gồm tiêu chí Omega 3 và 6 thấp hơn 4:1.

Mặt khác, chế độ ăn của chúng ta đang dư thừa Omega 6 trong khi tự cơ thể cũng có khả năng tạo ra Omega 9 nên sự bổ sung hai chất béo này hầu như là không cần thiết.

Do đó, tốt nhất là chúng ta nên tập trung vào chế độ ăn uống duy trì được tỷ lệ cân bằng giữa các axít béo Omega 3 6 9bằng cách ăn ít nhất 2 phần dầu mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế Omega 6 bằng cách giảm ăn các loại dầu thực vật và thực phẩm chiên nấu trong dầu thực vật tinh chế.

Nếu nhận thức sự thiếu hụt Omega 3 trong chế độ ăn, tốt nhất ta nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 thay vì thực phẩm chức năng Omega 3 6 9.

TÓM LẠI:

Thực phẩm chức năng kết hợp Omega 3 6 9 cung cấp một tỷ lệ tối ưu các axít béo này, nhưng dường như nó không mang lại nhiều giá trị cộng thêm nào khi so sánh với thực phẩm chức năng chỉ bổ sung Omega 3.

Nếu bạn dự định sử dụng thực phẩm chức năng Omega 3, hãy dùng thử sản phẩm này.

Cách lựa chọn thực phẩm chức năng Omega 3 6 9

Giống như các loại dầu khác, axít béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Do đó, nếu bạn muốn mua thực phẩm chức năng Omega 3 6 9, hãy chọn loại được sản xuất dưới quy trình sản xuất ép lạnh.

Quy trình ép lạnh chiết xuất dầu ở nhiệt độ thấp, giảm thiểu mức độ oxy hóa trong quá trình sản xuất, yếu tố làm hỏng các phân tử axít béo.

Để đảm bảo rằng bạn lựa chọn đúng loại này, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn loại có hàm lượng Omega 3 cao nhất – lý tưởng nhất nên là trên 0,3g mỗi viên uống.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn ALA, hãy chọn loại được sản xuất từ dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh, ví dụ như loại này.

TÓM LẠI:

Nên chọn thực phẩm chức năng chỉ bổ sung Omega 3 thay vì loại kết hợp Omega 3 6 9. Còn nếu bạn muốn mua loại kết hợp, hãy chú ý đến hàm lượng EPA và DHA phải cao, tức trên 0.3g.

Lời kết

Mặc dù thực phẩm chức năng Omega 3 6 9đã trở nên rất phổ biến, nhưng nhìn chung nó không mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ dùng Omega 3.

Omega 6 tuy là quan trọng với liều lượng nhất định, nhưng do nó có sẵn trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày nên không cần thiết phải chú trọng nó quá.

Tương tự, tự cơ thể chúng ta có thể sản xuất axít béo Omega 9 hoặc dễ dàng hấp thu nó qua nhiều thực phẩm, do vậy cũng không cần bổ sung thêm.

Thực phẩm chức năng dạng kết hợp Omega 3 6 9 được sản xuất theo tỷ lệ tối ưu, nhưng chúng ta chỉ cần bổ sung Omega 3 là đã có thể đem lại nhiều giá trị nhất cho sức khỏe rồi.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết.

Đọc tiếp » »

carbohydrates

Carbohydrates: Tác Dụng, Lợi ích Và Rủi Ro Sức Khỏe

Carbohydrates được gọi tắt là Carbs, là một trong bốn nhóm đại dưỡng chất đa lượng cùng với protein, nucleotide và chất béo cung cấp năng lượng chính...
Đọc thêm
lợi ích của dầu gan cá tuyết

9 Lợi ích Của Dầu Gan Cá Tuyết

Nghiên cứu tại nhiều đại học hàng đầu trên thế giới cho biết dầu gan cá tuyết có khả năng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khi sử dụng.
Đọc thêm
Tác dụng của dầu gan cá tuyết

Tác Dụng Của Dầu Gan Cá Tuyết

Dầu gan cá tuyết dồi dào vitamin A, D, E và acid béo omega-3. Tác dụng của dầu gan cá tuyết giúp tăng đề kháng cho trẻ nhỏ, giảm ốm vặt và ít dùng kháng sinh.
Đọc thêm
thực phẩm chức năng serotonin

15 Thực Phẩm Chức Năng Serotonin Giúp Cải Thiện Tâm Trạng

Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm
Vitamin tốt nhất dành cho nam giới

Vitamin Tốt Nhất Cho Nam Giới

Vitamin tốt nhất cho nam giới là danh sách các vitamin đặc thù, thích hợp với hệ sinh lý của nam giới, hỗ trợ mạnh mẽ hơn các chức năng của giới tính này.
Đọc thêm

Đọc tiếp » » 

Carbohydrates: Tác Dụng, Lợi ích Và Rủi Ro Sức Khỏe

carbohydrates
Carbohydrates được gọi tắt là Carbs, là một trong bốn nhóm đại dưỡng chất đa lượng cùng với protein, nucleotide và chất béo cung cấp năng lượng chính...
Đọc thêm

9 Lợi ích Của Dầu Gan Cá Tuyết

lợi ích của dầu gan cá tuyết
Nghiên cứu tại nhiều đại học hàng đầu trên thế giới cho biết dầu gan cá tuyết có khả năng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khi sử dụng.
Đọc thêm

Tác Dụng Của Dầu Gan Cá Tuyết

Tác dụng của dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết dồi dào vitamin A, D, E và acid béo omega-3. Tác dụng của dầu gan cá tuyết giúp tăng đề kháng cho trẻ nhỏ, giảm ốm vặt và ít dùng kháng sinh.
Đọc thêm

15 Thực Phẩm Chức Năng Serotonin Giúp Cải Thiện Tâm Trạng

thực phẩm chức năng serotonin
Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm

Vitamin Tốt Nhất Cho Nam Giới

Vitamin tốt nhất dành cho nam giới
Vitamin tốt nhất cho nam giới là danh sách các vitamin đặc thù, thích hợp với hệ sinh lý của nam giới, hỗ trợ mạnh mẽ hơn các chức năng của giới tính này.
Đọc thêm