bởi Ban biên tập VMN  |   ngày 10-04-2019

kiểm duyệt bởi BsNguyễn Thị Diễm Lệ

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Mẹ bầu nên ăn gì và kiêng gì đóng vai trò hầu như mang tính quyết định giúp thai nhi phát triển toàn diện. Áp dụng chế độ ăn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết có khả năng đảm bảo cung cấp thỏa đáng năng lượng cho bé. Ngoài ra, bà mẹ cũng cần đảm bảo cơ thể mình đủ khỏe mạnh để thích nghi với những biến đổi sinh lý trong suốt giai đoạn thai kỳ.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu nên ăn đầy đủ và cân bằng giữa các chất – nạp đúng và cân đối giữa các chất đạm, đường, tinh bột, chất xơ và chất béo, cũng như đa dạng các loại rau củ quả.

Tuy nhiên, không phải bà mẹ nào cũng có thể hoàn toàn tự chủ về chế độ dinh dưỡng dành cho mình.

Thực tế cho thấy, các yếu tố khách quan có thể can thiệp vào quá trình này bao gồm tập quán gia đình, vùng miền sinh sống hoặc có bệnh lý cá nhân… Vì thế, để có một kế hoạch dinh dưỡng thai kỳ phù hợp thì mỗi bà mẹ bức thiết nên tham vấn ý kiến của bác sĩ.

Đọc nhanh

  • Mẹ bầu nên ăn tuân theo nguyên tắc tăng dần lượng calo trong thai kỳ: Nhiều mẹ hay hiểu sai là cần ăn gấp đôi phần ăn. Thực tế, tổng năng lượng nạp vào chỉ nên tăng vài trăm calo mỗi ngày.
  • Về vấn đề tăng trọng, trường hợp bào thai chỉ có một em bé, lượng cân cần tăng phải được tính dựa vào cân nặng trước thai kỳ cùng với một vài yếu tố quan trọng khác. Bà mẹ hụt cân cần thiết phải đạt đủ cân và ngược lại.
  • Khi mang thai, cơ thể bà mẹ tăng thể tích máu, hấp thu sắt mạnh hơn nên mẹ bầu nên ăn nhiều chất sắt hơn để đảm bảo cả bé và mẹ đều nhận đủ nguồn cung oxy.

Mẹ bầu nên ăn gì? – Một số nguyên tắc chung

Một số nguyên tắc chung sau đây mà các mẹ bầu cần tuân theo: ăn đa dạng, cân bằng và đầy đủ các chất cần thiết, cụ thể nên bao gồm:

Rau củ quả

mẹ bầu nên ăn

Trái cây và rau quả là nền tảng của bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào, và chúng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Nên đặt mục tiêu có năm phần ăn các loại rau củ quả mỗi ngày, tức vào khoảng 400g.

Có thể ở dạng quả tươi, ép nước, đông lạnh hoặc sấy khô. Đặc biệt, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn ở hai dạng tươi và đông lạnh (đông lạnh ngay sau hái.)

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn cả quả thường có lợi ích nhiều hơn so với chỉ dùng nước ép, vì nước ép có hàm lượng đường cao hơn.

Nếu thích dùng nước ép hơn, nước cà rốt, cà chua hoặc táo ép đảm bảo là những lựa chọn thông minh với nguồn cung dưỡng chất thật dồi dào.

Mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm Carbohydrate

Carbohydrate, hay carbs, là một trong ba chất đa lượng cùng với protein và chất béo, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carbs có nhiều trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm khoai tây, gạo, bánh mì và mì. Carbonhydrate rất giàu năng lượng, do đó nó là thành phần quan trọng trong chế độ ăn của bà mẹ mang thai.

Chất đạm

Mẹ bầu nên ăn nhiều protein lành mạnh có nguồn gốc từ động vật, bao gồm các thực phẩm biển như cá, tôm, nghêu sò ốc hoặc thịt gà, thịt nạt và trứng.

Đáng báo động nhất là các bà mẹ ăn chay, protein thiếu hụt trầm trọng ở nhóm đối tượng này.

Để bù đắp lại, các loại thực phẩm giàu protein sau có thể xem là lựa chọn thay thế tốt cho thịt:

  • Hạt diêm mạch (Quinoa) – nổi tiếng với biệt danh “protein hoàn chỉnh” do nó chứa đầy đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu.
  • Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
  • Đậu, đậu lăng, các loại đậu, hạt và bơ hạt là những nguồn bổ sung protein và sắt tốt.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu tại Anh và Brazil báo cáo trên tạp chí PLoS ONE rằng, ăn hải sản giúp mẹ bầu giảm nguy cơ căng thẳng thần kinh và chứng lo âu. Điển hình, nhóm các bà mẹ không ăn hải sản cho thấy tỷ lệ mắc hai bệnh này cao hơn đến 53%.

Chất béo

Chất béo không nên chiếm nhiều hơn 30% trong chế độ ăn của mẹ bầu.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois đã báo cáo trên Tạp chí Sinh lý rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể tạo ra bộ gen mà về sau khả năng bé mắc tiểu đường cao hơn.

Trưởng nhóm, giáo sư Yuan-Xiang Pan, cho biết:

“Chúng tôi khám phá ra rằng khi mã gen tiếp xúc nhiều với chất béo trong giai đoạn thai kỳ, nó tác động đến cấu trúc gen gan của bé, khiến cơ quan này sản sinh thừa đường, gây kháng insulin sớm và làm tăng nguy cơ tiểu đường ở bé về sau.”

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều mỡ cũng làm phát sinh nhiều rủi ro sức khỏe khác.

Vì thế, mẹ bầu nên ăn cân bằng và nhiều các chất béo không bão hòa đơn hoặc Omega-3, những “chất béo lành mạnh”, là lựa chọn thay thế vượt trội hơn hẳn.

Trong tạp chí Endocrinology, một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học Khoa học & Sức khỏe Oregon đã giải thích rằng chế độ ăn các chất béo không lành mạnh còn khiến cho lưu lượng máu từ mẹ truyền sang con qua nhau thai bị giảm sút.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn gồm có dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu mè, dầu canola, bơ, các loại hạt.

Mẹ bầu nên ăn thật nhiều chất xơ

Các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo, mì, các loại đậu và rau củ quả rất giàu chất xơ.

Nguy cơ táo bón của bà mẹ tăng lên trong thai kỳ, bổ sung nhiều chất xơ đảm bảo giúp các mẹ giảm bớt tình trạng này.

Các nhà khoa học khuyên rằng mẹ bầu nên ăn nhiều chất xơ trong thai kỳ vì nó giúp giảm nguy cơ phát triển trĩ, bệnh thường gặp ở bà mẹ mang thai, hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng khác mà mẹ bầu nên ăn và bổ sung.

Các thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai rất giàu canxi.

Đối với nhóm bà mẹ theo chế độ ăn thuần chay, tức kiêng cả sữa, hãy thay thế bằng các thực phẩm giàu canxi sau:

  • Sữa đậu nành có tăng cường canxi
  • Các loại sữa thực vật, sữa hạt, ví dụ sữa hạnh nhân
  • Nước ép thực vật
  • Đậu nành, đậu phụ có bổ sung thêm canxi
  • Cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp, rau mù tạt, cải xoăn
  • Các loại đậu

Kẽm

Kẽm là cũng một nguyên tố vi lượng quan trọng mà mẹ bầu nên ăn.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng toàn vẹn của tế bào cùng với một số chức năng sinh học khác bao gồm chuyển hóa axit nucleic và tổng hợp protein.

Tất cả các chức năng này đều có liên kết đến sự sản sinh và tăng trưởng của tế bào.

Các nguồn thực phẩm có hàm lượng kẽm tốt bao gồm:

  • thịt gà, gà tây
  • giăm bông, thịt
  • tôm, cua, sò, cá
  • các sản phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng
  • các loại hạt, hạt hướng dương, gừng,
  • hành tây, hành đỏ, mầm lúa mì, gạo, mì, ngũ cốc, trứng,
  • đậu lăng, đậu phụ.

Tầm quan trọng của sắt

Sắt là thành phần chính tạo nên huyết sắc tố, có nhiệm vụ chuyên chở oxy và protein quan trọng đi khắp cơ thể.

Khi mang thai, thể tích máu của bà mẹ tăng lên gần 50%, vì thế chắc chắn sẽ cần thật nhiều sắt để bổ sung vào máu.

Hầu như đa số các bà mẹ khi có thai cho thấy cơ thể không dự trữ đủ sắt để thỏa mãn cho nhu cầu cần thiết này, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4 của thai kỳ.

Hàm lượng sắt kém hụt dẫn đến nguy cơ thiếu máu ở mẹ, cùng với các nguy cơ nghiêm trọng khác như:

  • Sinh non.
  • Sinh thiếu cân.
  • Thai tử lưu.
  • Bé tử vong sau sinh.
  • Mẹ mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm trong thai kỳ.

Ngoài ra, nếu mẹ không bổ sung đủ sắt ở cuối giai đoạn thai kỳ, nguy cơ mất máu nhiều khi sinh sẽ tăng lên đáng kể.

Danh sách thực phẩm sau đây giúp trang bị thỏa đáng nguồn sắt cho bà mẹ:

  • Đậu khô.
  • Trái cây sấy khô, ví dụ như quả mơ.
  • Lòng đỏ trứng.
  • Gan rất giàu chất sắt, nhưng không được bác sĩ khuyến dùng do gan cũng rất giàu vitamin A, dư thừa thành phần này có khả năng gây hại cho bé.
  • Thịt nạc.
  • Hàu (chỉ nên ăn chín).
  • Thịt gia cầm.
  • Cá hồi.
  • Cá ngừ.
  • Thịt cừu, thịt lợn và động vật có vỏ dù có chứa sắt, nhưng hàm lượng ít hơn các hạng mục kể trên.
  • Một số loại ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường sắt.
  • Các loại đậu – Đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan.
  • Các loại hạt – Hạt quả hạch Brazil và hạnh nhân.
  • Rau màu xanh đậm – Bông cải xanh, rau bina, lá bồ công anh, măng tây và cải xoăn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt – Gạo lứt, yến mạch, hạt kê và lúa mì.

Sắt nếu không phải từ nguồn thực phẩm động vật ít được cơ thể hấp thụ hơn.

Mẹo: Nên kết hợp giữa thực phẩm thực vật và thực phẩm động vật chứa nhiều sắt sẽ giúp làm tăng tỷ lệ hấp thu nguyên tố này.

Mẹ bầu nên KIÊNG ăn gì?

Ngoài các danh mục thực phẩm mà mẹ bầu nên ăn, danh sách các thực phẩm cần kiêng cũng có tầm quan trọng tương đương.

Sau đây là các hạng mục nên kiêng trong thai kỳ:

  • Thực phẩm có thể chứa khuẩn listeria: thịt muối, pho mát mềm, sữa chưa tiệt trùng, các loại pa tê. – Khả năng nhiễm khuẩn listeria gây đau bụng, nôn ói, tăng nguy cơ động thai.
  • Thịt sống hoặc chưa chín kỹ – Động vật có vỏ như nghêu sò ốc, nếu chưa được nấu chín – có nguy cơ ngộ độc do chúng nhiễm khuẩn hoặc có virút gây bệnh. Một số có thể đi qua nhau thai gây hại cho bé.
  • Trứng sống – trứng sống hoặc chín một phần, có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
  • Thực phẩm không có calo – Các loại bánh như bánh gato, bánh quy, cookie, khoai tây chiên và kẹo. Phần lớn chúng là nhiều đường và chất béo, ít hàm lượng dinh dưỡng.
  • Các loại cá nhiễm thủy ngân nặng – là cá đại dương có kích thước lớn ví dụ cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình… hạn chế không ăn thường xuyên.
  • Măng tươi – có hàm lượng Cyanide rất cao, có thể chuyển thành chất độc Acid Cyanhydric (HCN) gây hại cho thai nhi.
  • Khoai mì – chứa nhiều Acid Cyanhydric – dễ gây rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi.

Mẹ bầu có nên KIÊNG bia hoặc rượu?

mẹ bầu nên ăn gì

Chỉ nên tiêu thụ một lượng ít mỗi tuần.

Gan của thai nhi không có khả năng xử lý cồn tốt như người trưởng thành.

Tiếp xúc nhiều với cồn không chỉ có hại cho bà mẹ mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của bé, nguy cơ bị hội chứng rượu bào thai.

Hầu hết các bác sĩ khuyên các bà mẹ nên tránh hẳn rượu trong giai đoạn thai kỳ.

Tuy nhiên, một số nguồn lại có chỉ dẫn rằng bà mẹ nên tiêu thụ một lượng ít mỗi tuần.

Mẹ bầu có nên KIÊNG cà phê?

Tương tự, quá nhiều chất caffeine cũng gây ra nhiều vần đề sức khỏe không tốt cho thai nhi, nguy cơ sinh thiếu cân, sảy thai.

Không chỉ riêng cà phê, nhiều thực phẩm và đồ uống khác cũng chứa chất caffeine, ví dụ, nước tăng lực, soda, trà và sô cô la, cùng với một số thuốc men cũng chứa chất này.

Vì thế, việc dùng bất cứ loại thuốc nào trong thai kỳ cần có sự trao đổi trước với bác sĩ.

Nhiều cơ quan y tế uy tín trên thế giới cho rằng các mẹ không nhất thiết phải thôi hẳn caffeine, nhưng đảm bảo lượng tiêu thụ không nhiều hơn 200 mg caffeine/ngày. Để dễ hình dung, một cốc cà phê hòa tan thường chứa khoảng 100 mg caffeine.

Cân nặng tiêu chuẩn

Chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể – Body ass Index) là điểm số để đánh giá mức cân nặng của một người dựa trên chiều cao, cân nặng của cơ thể.

Có thể phân thành 5 loại: thiếu cân, bình thường, thừa cân, béo phì 1, béo phì 2.

Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét hoặc cm).

Chẳng hạn, nếu chiều cao là 1m60, cân nặng là 50 kg. BMI = 50 : (1.6 x 1.6) = 19.5

Theo CDC, để có một thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn về trọng lượng cho cả mẹ và bé, lượng cân tương ứng cần tăng như sau (chỉ áp dụng cho bào thai một bé):

  • Chỉ số BMI < 18,5 – Gầy – cần tăng từ 12-18 kg trong suốt thai kỳ.
  • Chỉ số BMI từ 26-29 – Thừa Cân – cần tăng từ 7-12 kg .
  • Chỉ số BMI > 29 – Béo phì – chỉ nên tăng từ 6 đến 11 kg, hoặc ít hơn.
  • Chỉ số BMI ở mức trung bình, từ 18,5-26 – Cân nặng bình thường – nên tăng từ 10 đến 12 kg, đây cũng là tiêu chuẩn tăng cân trung bình của phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, tăng cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như độ tuổi, sức khỏe của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Tăng quá nhiều hoặc không đủ đều ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Lưu ý về thực phẩm chức năng

Nội dung chỉ mang tính chất tham khảo thêm, mọi nhu cầu cần thiết phải tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bổ sung thêm bất cứ chất nào.

Sắt

Bà mẹ mang thai tiêu chuẩn nên tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày. Việc bổ sung đủ sắt qua chế độ ăn uống lành mạnh là hoàn toàn có thể.

Tuy vậy, vẫn có nhiều trường hợp cần bổ sung thêm để phòng ngừa thiếu hụt.

Trong quá trình bổ sung, một số triệu chứng có thể xuất hiện như ợ nóng, buồn nôn hoặc táo bón.

Mẹo: Để tránh hoặc giảm những hiện tượng trên, nên dùng viên uống bổ sung sắt trong hoặc ngay sau bữa ăn, bắt đầu với liều nhỏ và sau đó tăng dần đến liều chuẩn.

Acid folic

Cơ quan y tế tại Anh (NHS) khuyến nghị rằng liều bổ sung tiêu chuẩn axit folic cho bà mẹ mang thai là 400 mcg mỗi ngày dưới bất kỳ hình thức nào từ lúc có thai đến tuần thứ 12 của thai kỳ.

Tuy nhiên, điều kiện lý tưởng nhất là nên bổ sung axit folic ngay cả khi trước giai đoạn thai kỳ.

Xem thêm: Axit folic: Dưỡng chất cần thiết không chỉ cho mẹ bầu

Vitamin D

Khuyến cáo từ các tổ chức y tế thế giới cho biết rằng các mẹ nên dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D với liều lượng tiêu chuẩn là 10 mcg mỗi ngày.

Mặt khác, nắng là nguồn cung cấp vitamin D tốt (bản thân nắng không chứa vitamin, nhưng nắng có khả năng kích hoạt các chất trên da để sản sinh vitamin D). Nên lưu ý rằng, tiếp xúc với nắng quá nhiều có thể gây bỏng rát và làm tăng nguy cơ phát triển ung thư da.

Xem thêm: Tầm quan trọng của vitamin D

Kẽm

Nhiều nghiên cứu quan sát đã được công bố trên Tạp chí Thực phẩm và Dinh dưỡng có nói rằng: “Thiếu kẽm trong thai kỳ có thể gây ra nhiều hệ lụy tiêu cực cho cả bà mẹ và thai nhi.”

Qua tổng hợp từ nhiều nghiên cứu, họ phát hiện rằng bà mẹ mang thai có bổ sung kẽm dưới dạng thực phẩm chức năng có khả năng giảm 14% khả năng sinh non.

TRÁNH bổ sung Vitamin A

Quá liều vitamin A ở mẹ có thể gây hại đến bé. Bà mẹ mang thai chỉ nên bổ sung khi có yêu cầu đích thị của bác sĩ.

Kouba, S., Hällström, T., Lindholm, C., & Hirschberg, A. L. (2005). Pregnancy and neonatal outcomes in women with eating disorders [Abstract]. Obstetrics & Gynecology, 105(2), 255-260. Retrieved from http://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2005/02000/Pregnancy_and_Neonatal_Outcomes_in_Women_With.7.aspx

Olmedo-Requena, R., Fernández, J. G., Prieto, C. A., Moreno, J. M., Bueno-Cavanillas, A., & Jiménez-Moleón, J. J. (2014). Factors associated with a low adherence to a Mediterranean diet pattern in healthy Spanish women before pregnancy. Public health nutrition, 17(03), 648-656. Retrieved from https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/factors-associated-with-a-low-adherence-to-a-mediterranean-diet-pattern-in-healthy-spanish-women-before-pregnancy/3A711A812052381CB3B918052FA0EF45

Leung, C. W., Epel, E. S., Bush, N. R., Coleman-Phox, K., Adler, N. E., & Laraia, B. A. (2016). Maternal diet quality during pregnancy and fetal growth outcomes: a pilot study of lower-income pregnant women. The FASEB Journal, 30(1 Supplement), 671-20. Retrieved from http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/671.20.short

Strakovsky, R. S., Zhang, X., Zhou, D., & Pan, Y. X. (2011). Gestational high fat diet programs hepatic phosphoenolpyruvate carboxykinase gene expression and histone modification in neonatal offspring rats. The Journal of physiology, 589(11), 2707-2717. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2010.203950/full

Centers For Disease Control and Prevention. Weight Gain During Pregnancy. Retrieved from https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm