bởi Ban biên tập VMN   |   03-12-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Hạnh nhân là một loại hạt có nguồn giá trị dinh dưỡng rất cao, nó giàu vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, đem lại những lợi ích vĩ đại cho sức khỏe con người.

Mỗi 1oz (30g) hạnh nhân cung cấp 1/8 nhu cầu protein mỗi ngày cho cơ thể chúng ta.

Quả hạnh có thể ăn nhai trực tiếp hoặc nướng. Hiện nay, các chế phẩm từ hạnh nhân được các nhà sản xuất đa dạng hóa, dưới dạng:

  • sữa hạnh nhân
  • hạnh nhân xắt lát
  • bơ hạnh nhân
  • bột hạnh nhân
  • dầu hạnh nhân

Cây hạnh nhân là một trong những loài thực vật được thuần hóa lâu đời nhất.

Các bằng chứng cho thấy cây hạnh được thuần hóa đã xuất hiện từ niên đại 3000-2000 trước Công nguyên và được khai quật ở Jordan, một quốc gia thuộc khu vực Trung Đông.

Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân đã được ghi chép lại hàng thế kỷ trước và được củng cố bởi nhiều nghiên cứu khoa học ngày nay.

Bài viết này thuật lại những minh chứng khoa học cụ thể nhằm giúp mọi người mạnh dạn hơn trong việc bổ sung quả hạnh vào chế độ ăn hoặc uống mỗi ngày.

Đọc nhanh

  • Hạnh nhân thực tế không được xếp vào nhóm hạt.
  • Hạnh nhân có nguồn gốc từ Ấn Độ, Bắc Phi và Trung Đông.
  • Hạnh nhân mọc ở vùng hoang có chứa độc tố mạnh.
  • Một số nghiên cứu đã chứng minh ăn hạnh nhân giúp giảm cholesterol.
  • Hạnh nhân được thuần hóa cách đây hàng ngàn năm trước.

Lợi ích của hạnh nhân

Hạnh nhân sở hữu cực nhiều lợi ích sức khỏe.

1) Giảm cholesterol

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết rằng ăn quả hạnh giúp tăng nồng độ vitamin E trong huyết thanh và hồng cầu đồng thời làm giảm cholesterol.

Một trong những tác giả của cuộc nghiên cứu phát biểu:

“Nghiên cứu này rất quan trọng vì nó cho ta thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin E trong máu. Vitamin E là một hợp chất hữu cơ có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ các tế bào và ngăn ngừa quá trình oxy hóa gây tắc nghẽn động mạch của cholesterol. Ăn quả hạnh mỗi ngày là cách tuyệt vời nhất để có được hàm lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể để giúp cải thiện sức khỏe.” — Tiến sĩ Ella Haddad, Đại học Loma Linda, California.

2) Giảm nguy cơ ung thư

Hạnh nhân giảm ung thư

Hạnh nhân giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí chuyên đề Khảo Sát Sản Phụ Khoa– Gynecologic and Obstetric Investigation, đã xem xét mối liên quan giữa chế độ ăn có hoặc không có hạnh nhân và nguy cơ ung thư.

Họ phát hiện rằng các đối tượng ăn nhiều hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó ít nguy cơ bị ung thư vú đến 2-3 lần.

Các tác giả kết luận rằng “đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân là một nhân tố giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư vú.”

3) Ngăn ngừa bệnh tim

Hạnh nhân và các loại hạt nói chung có tác dụng giảm mỡ máu, nhờ đó rất tốt cho hệ tim mạch.

Có một số bằng chứng cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, nhưng nhìn chung các bằng chứng ấy chưa thực sự thuyết phục.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu công bố vào năm 2014, các nhà khoa học cho biết hạnh nhân làm tăng đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, vì thế giúp kéo giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.

Phát hiện trên giúp củng cố cho Chế độ Ăn Địa Trung Hải, một chế độ ăn tích hợp rất nhiều hạt, đã được chứng minh đem lại lợi ích vĩ đại cho sức khỏe toàn diện, đặc biệt là tim mạch.

4) Hạnh nhân giàu vitamin E

Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao, một hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn hại do oxy hóa.

Thực tế, loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất chứa vitamin E, giúp chúng ta cung cấp đến 37% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày trên mỗi ounce (30g).

Ngoài ra, hàm lượng vitamin E cao hơn đồng nghĩa giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, bệnh tim và Alzheimer.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện sự gia tăng nhỏ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt với hàm lượng vitamin E cao; một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2014 đã cho rằng vitamin E không thực sự mang lại lợi ích sức khỏe to lớn nào đối với hai chứng bệnh, bệnh tim và đột quỵ.

5) Kiểm soát lượng đường trong máu

Lợi ích của hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng Magiê khá cao.

Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Khả năng này có được do hàm lượng magie cao, 2 oz (60g) hạnh nhân tương đương tới ½ lượng magie mà cơ thể cần mỗi ngày.

⅓ bệnh nhân tiểu đường loại 2 có nồng độ magie thấp.

Trong một thí nghiệm, các bệnh nhân tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp đã được cho bổ sung magiê. Kết quả sau đó cho thấy, sự gia tăng nồng độ magiê đã giúp cải thiện đề kháng insulin.

6) Giúp giảm cân

Do hàm lượng carbohydrate trong quả hạnh thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ, dẫn đến cảm giác no lâu kéo dài. Một cách vô thức, bạn ăn ít hơn mọi thường, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đã có rất nhiều minh chứng cho thấy quả hạnh nói riêng và các loại hạt quả khác nói chung có tác dụng kéo dài cảm giác no lâu, một yếu tố cần có cho mọi hành trình giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng

Hạnh nhân là nguồn thực phẩm giàu vitamin E, đồng, magiê và protein chất lượng cao; bên cạnh hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, cực lành mạnh cùng với các phân tử hoạt tính sinh học cao (như chất xơ, phytosterol, vitamin, các khoáng chất khác và chất chống oxy hóa), có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, hạt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ đứng thứ 2 sau ngũ cốc, điều này lý giải tại sao hạnh nhân được các chuyên gia tin tưởng với khả năng siêu cường hóa hệ tim mạch.

hạnh nhân

Hạnh nhân tuyệt đối giàu giá trị dinh dưỡng.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Mỹ, 150g hạnh nhân nguyên hạt tương đương với các giá trị dinh dưỡng sau đây:

Nước – 6,31 g

Năng lượng – 828 kilo calo

Protein – 30,24 g

Chất béo – 71,40 g

Carbohydrate – 30,82 g

Chất xơ – 17,9 g

Đường – 6,01 g

Cholesterol– 0 g

Canxi, Ca – 385 mg

Sắt, Fe – 5,31 mg

Magiê, Mg – 386 mg

Photpho, P – 688 mg

Kali, K – 1048 mg

Natri, Na – 1 mg

Kẽm, Zn – 4,46 mg

Vitamin C – 0 mg

Thiamin – 0,293 mg

Riboflavin – 1.627 mg

Niacin – 5.174 mg

Vitamin B-6 – 0.196 mg

Folate, DFE – 63 mcg

Vitamin B-12 – 0 mcg

Vitamin A, RAE – 0 mcg

Vitamin A, IU – 3 đơn vị quốc tế

Vitamin E (alpha-tocopherol) – 36,65 mg

Vitamin D – 0 đơn vị quốc tế

Vitamin K (phylloquinone) – 0 mcg

Cafein– 0 mg

Tác dụng phụ của hạnh nhân

Bên cạnh những lợi ích to lớn, quả hạnh cũng tiềm ẩn một vài tác dụng phụ ở một số người khi ăn quá nhiều. Dị ứng hạnh nhân là một ví dụ khá phổ biến. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm:

  • đau hoặc chuột rút bụng
  • buồn nôn và ói
  • ho, tức ngực
  • tiêu chảy
  • ngứa
  • khò khè
  • khó thở

Nếu bạn dị ứng với quả hạnh, cách tốt nhất là tránh ăn/uống bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào làm từ loại hạt này và nên lưu ý thêm, đôi khi quả hạnh được dùng làm nguyên liệu để chế biến các món đồ ngọt hoặc tráng miệng như kem, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, sôcôla.

Và sau cùng, những chế phẩm từ hạnh nhân được nhắc đến trong bài hiện có bày bán nhiều trên các kênh trực tuyến, hoặc bạn có thể mua chúng tại đây:

Hạnh nhân nguyên hạt   |   Sữa hạnh nhân   |   Bột hạnh nhân   |   Bơ hạnh nhân   |   Dầu ăn hạnh nhân

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Almonds. (2015, June). Retrieved from http://www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/almonds/

Almonds, basic report. (2016, May). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3679?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=almonds

Brufau G, Boatella J, Rafecas M. (2006, November). Nuts: Source of energy and macronutrients [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S24-8. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125529

de Lourdes Lima, M., Cruz, T., Pousada, J. C., Rodrigues, L. E., Barbosa, K., & Canguçu, V. (1998, May). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care, 21(5), 682-686. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224

Heinonen, O. P., Koss, L., Albanes, D., Taylor, P. R., Hartman, A. M., Edwards, B. K., … & Rautalahti, M. (1998, March). Prostate cancer and supplementation with α-tocopherol and β-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 90(6), 440-446. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521168

Jambazian PR1, Haddad E, Rajaram S, Tanzman J, Sabaté J. (March, 2005). Almonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipids [Abstract]. Journal of the American Dietetic Association. 105(3):449-54. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746835

Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W… Spiller GA. (2002, Sep 10). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial [Abstract]. Circulation. 106(11):1327-32. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048

Klein, E. A., Thompson, I. M., Tangen, C. M., Crowley, J. J., Lucia, M. S., Goodman, P. J., … Karp, D. D. (2011, October 12). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 306(14), 1549-1556. Retrieved from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493

Mangialasche, F., Kivipelto, M., Mecocci, P., Rizzuto, D., Palmer, K., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2010, January 21). High plasma levels of vitamin E forms and reduced Alzheimer’s disease risk in advanced age. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(4), 1029-1037. Retrieved from https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091450

MEMBERS, W. G., Go, A. S., Mozaffarian, D., Roger, V. L., Benjamin, E. J., Berry, J. D., … Franco, S. (2014, January 21). Heart disease and stroke statistics—2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 129(3), e28. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408159/

Paul A. Davis, Christine K. Iwahashi. (2001, April 10). Whole almonds and almond fractions reduce aberrant crypt foci in a rat model of colon carcinogenesis [Abstract]. Cancer Letters. Volume 165, Issue 1, Pages 27–33. Retrieved from http://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(01)00425-6/abstract

Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003, April). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

Salas-Salvadó J, Bulló M, Pérez-Heras A, Ros E. (2006, November). Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S46-51. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125533

Sano, M., Ernesto, C., Thomas, R. G., Klauber, M. R., Schafer, K., Grundman, M., … & Schneider, L. S. (1997, April 24). A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease. New England Journal of Medicine, 336(17), 1216-1222. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9110909

Stampfer, M. J., Hennekens, C. H., Manson, J. E., Colditz, G. A., Rosner, B., & Willett, W. C. (1993). Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. New England Journal of Medicine, 328(20), 1444-1449. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8479463

NỘI DUNG LIÊN QUAN
Canxi là gì và thực phẩm nào nhiều canxi? Canxi rất cần thiết cho sinh vật sống, kể cả người. Nó có chức năng bảo tồn sức mạnh cho xương và ngăn ngừa các bệnh về xương bên cạnh nhiều chức năng quan trọng khác....
5 loại vitamin giúp mọc tóc (+3 dưỡng chất liên quan) Bên cạnh các yếu tố như di truyền, tuổi tác, kích thích tố có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc thì việc tạo điều kiện để cơ thể hấp thu đầy đủ các khoáng chất và vitamin giúp mọc tóc mới l...
Vitamin và khoáng chất nào hỗ trợ điều trị loãng xương? Một số vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng vì chúng giúp tăng cơ chế hấp thu các dưỡng chất cần thiết hỗ trợ quá trình điều trị loãng xương....
Đâu là các loại Vitamin tốt nhất dành cho nam giới? Các loại vitamin tốt nhất dành cho nam giới là danh sách các vitamin đặc thù thích hợp với hệ sinh lý của phái mạnh, chi phối nhiều chức năng và hoạt động trong cơ thể....
Axit folic: Dưỡng chất cần thiết không chỉ cho mẹ bầu Axit folic là dạng vitamin B9 góp phần tạo ra axit nucleic - một thành phần được dùng để cấu tạo nên gen di truyền. Axit folic có tác dụng sản xuất tế bào máu, ngừa mất thính giác và bảo vệ sức khỏe n...