bởi Ban biên tập VMN   |   03-12-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Hạnh nhân là một loại hạt có nguồn giá trị dinh dưỡng rất cao, nó giàu vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ. Lợi ích của hạnh nhân được ghi chép lại từ hàng thế kỷ trước. Ngày nay, nó đã được nhiều phòng thí nghiệm kiểm chứng.

Mỗi 1oz (30g) hạnh nhân cung cấp 1/8 nhu cầu protein mỗi ngày cho cơ thể chúng ta.

Hạt hạnh nhân có thể ăn trực tiếp hoặc nướng rồi ăn. Các chế phẩm hạnh nhân rất đa dạng, chúng gồm:

  • sữa hạnh nhân
  • hạnh nhân xắt lát
  • bơ hạnh nhân
  • bột hạnh nhân
  • dầu hạnh nhân
  • hoặc snack được mix với nhiều loại hạt khác

Cây hạnh nhân là một trong những loài thực vật được thuần hóa lâu đời nhất.

Các bằng chứng cho thấy nó được thuần hóa từ tận niên đại 3000-2000 trước Công nguyên, ở quốc gia Jordan, thuộc khu vực Trung Đông.

Mục đích của bài viết này là cung cấp các dẫn chứng từ phòng thí nghiệm nhằm giúp bạn đọc thấy được lợi ích của hạnh nhân, nó xứng đáng nhận được một vị trí ưu tiên trong danh sách thực phẩm nên ăn mỗi ngày của chúng ta.

Đọc nhanh

  • Hạnh nhân thực tế không được xếp vào nhóm hạt.
  • Hạnh nhân có nguồn gốc từ Ấn Độ, Bắc Phi và Trung Đông.
  • Hạnh nhân mọc ở vùng hoang có chứa độc tố mạnh.
  • Một số nghiên cứu đã chứng minh ăn hạnh nhân giúp giảm cholesterol.
  • Hạnh nhân được thuần hóa cách đây hàng ngàn năm trước.

Lợi ích của hạnh nhân

Hạnh nhân sở hữu cực nhiều lợi ích sức khỏe.

1) Giảm cholesterol

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết ăn quả hạnh giúp tăng nồng độ vitamin E trong huyết thanh và hồng cầu, dẫn đến giảm cholesterol.

Một trong những tác giả của cuộc nghiên cứu phát biểu:

“Lợi ích của hạnh nhân đến từ vitamin E. Nó làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin E trong máu,  hợp chất hữu cơ có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào và giảm đáng kể tốc độ lão hóa. Hạnh nhân có khả năng tránh tắc nghẽn động mạch do cholesterol cao.” — Tiến sĩ Ella Haddad, Đại học Loma Linda, California.

2) Giảm nguy cơ ung thư

Hạnh nhân giảm ung thư

Lợi ích của hạnh nhân bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Một nghiên cứu khác vào năm 2015 công bố trên tạp chí chuyên đề Khảo Sát Sản Phụ Khoa– Gynecologic and Obstetric Investigation, đã xem xét mối tương quan giữa chế độ ăn có hoặc không có hạnh nhân và nguy cơ ung thư.

Họ phát hiện rằng khi ăn nhiều hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó, nguy cơ ung thư vú được giảm xuống đến 2-3 lần.

Đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân là các thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư vú.

3) Lợi ích của hạnh nhân trong việc ngăn ngừa bệnh tim

Hạnh nhân và các loại hạt nói chung có tác dụng giảm mỡ máu, rất tốt cho hệ tim mạch. Nhiều bằng chứng cho thấy rằng hạnh nhân có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học cho biết hạnh nhân giúp tăng đáng kể nồng độ chất chống oxy hóa trong máu, kéo giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.

Ví thế, áp dụng chế độ ăn nhiều hạt sẽ giúp chúng ta phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.

4) Hạnh nhân giàu vitamin E

Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao, một hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn hại do oxy hóa.

Thực tế, loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất chứa vitamin E, giúp chúng ta cung cấp đến 37% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày trên mỗi ounce (30g).

Ngoài ra, hàm lượng vitamin E cao hơn đồng nghĩa giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, bệnh tim và Alzheimer.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện sự gia tăng nhỏ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt với hàm lượng vitamin E cao; một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2014 đã cho rằng vitamin E không thực sự mang lại lợi ích sức khỏe to lớn nào đối với hai chứng bệnh, bệnh tim và đột quỵ.

5) Kiểm soát lượng đường trong máu

Lợi ích của hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng Magiê khá cao.

Một trong những lợi ích của hạnh nhân là kiểm soát lượng huyết.

Khả năng này có được do hàm lượng magie cao, 60g hạnh nhân tương đương tới ½ lượng magie mà cơ thể cần mỗi ngày.

Theo thống kê, có đến ⅓ người bệnh tiểu đường loại 2 có nồng độ magie thấp.

Thí nghiệm cho thấy, khi bệnh nhân tiểu đượng được cho bổ sung magiê, khả năng đề kháng insulin của họ đã được cải thiện.

6) Giúp giảm cân

Do hàm lượng carbohydrate trong quả hạnh thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ, dẫn đến cảm giác no lâu kéo dài. Một cách vô thức, bạn ăn ít hơn mọi thường, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đã có rất nhiều minh chứng cho thấy quả hạnh nói riêng và các loại hạt quả khác nói chung có tác dụng kéo dài cảm giác no lâu, một yếu tố cần có cho mọi hành trình giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng

Hạnh nhân là nguồn thực phẩm giàu vitamin E, đồng, magiê và protein chất lượng cao; bên cạnh hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, cực lành mạnh cùng với các phân tử hoạt tính sinh học cao (như chất xơ, phytosterol, vitamin, các khoáng chất khác và chất chống oxy hóa), có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, hạt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ đứng thứ 2 sau ngũ cốc, điều này lý giải tại sao hạnh nhân được các chuyên gia tin tưởng với khả năng siêu cường hóa hệ tim mạch.

hạnh nhân

Hạnh nhân tuyệt đối giàu giá trị dinh dưỡng.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Mỹ, 150g hạnh nhân nguyên hạt tương đương với các giá trị dinh dưỡng sau đây:

Nước – 6,31 g

Năng lượng – 828 kilo calo

Protein – 30,24 g

Chất béo – 71,40 g

Carbohydrate – 30,82 g

Chất xơ – 17,9 g

Đường – 6,01 g

Cholesterol– 0 g

Canxi, Ca – 385 mg

Sắt, Fe – 5,31 mg

Magiê, Mg – 386 mg

Photpho, P – 688 mg

Kali, K – 1048 mg

Natri, Na – 1 mg

Kẽm, Zn – 4,46 mg

Vitamin C – 0 mg

Thiamin – 0,293 mg

Riboflavin – 1.627 mg

Niacin – 5.174 mg

Vitamin B-6 – 0.196 mg

Folate, DFE – 63 mcg

Vitamin B-12 – 0 mcg

Vitamin A, RAE – 0 mcg

Vitamin A, IU – 3 đơn vị quốc tế

Vitamin E (alpha-tocopherol) – 36,65 mg

Vitamin D – 0 đơn vị quốc tế

Vitamin K (phylloquinone) – 0 mcg

Cafein– 0 mg

Tác dụng phụ

Ngoài lợi ích của hạnh nhân, người dùng nên lưu ý đến tác dụng phụ khi ăn quá nhiều. Dị ứng hạnh nhân là một ví dụ khá phổ biến. Các biểu hiện có thể bao gồm:

  • đau hoặc chuột rút bụng
  • buồn nôn và ói
  • ho, tức ngực
  • tiêu chảy
  • ngứa
  • khò khè
  • khó thở

Nếu có dị ứng với quả hạnh, tốt nhất là nên tránh không dùng bất kỳ dạng thực phẩm nào làm từ loại hạt này.

Một lưu ý khác, đôi khi người ta dùng hạnh nhân làm nguyên liệu để chế biến các món đồ ngọt như kem, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, sôcôla.

Những chế phẩm hạnh nhân lành mạnh có thể kể đến bao gồm: hạnh nhân nguyên hạt hoặc dạng bột, sữa hạnh nhân, bơ và dầu ăn.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

  • Almonds. (2015, June). Retrieved from http://www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/almonds/
  • Almonds, basic report. (2016, May). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3679?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=almonds
  • Brufau G, Boatella J, Rafecas M. (2006, November). Nuts: Source of energy and macronutrients [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S24-8. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125529
  • de Lourdes Lima, M., Cruz, T., Pousada, J. C., Rodrigues, L. E., Barbosa, K., & Canguçu, V. (1998, May). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care, 21(5), 682-686. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
  • Heinonen, O. P., Koss, L., Albanes, D., Taylor, P. R., Hartman, A. M., Edwards, B. K., … & Rautalahti, M. (1998, March). Prostate cancer and supplementation with α-tocopherol and β-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 90(6), 440-446. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521168
  • Jambazian PR1, Haddad E, Rajaram S, Tanzman J, Sabaté J. (March, 2005). Almonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipids [Abstract]. Journal of the American Dietetic Association. 105(3):449-54. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746835
  • Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W… Spiller GA. (2002, Sep 10). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial [Abstract]. Circulation. 106(11):1327-32. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048
  • Klein, E. A., Thompson, I. M., Tangen, C. M., Crowley, J. J., Lucia, M. S., Goodman, P. J., … Karp, D. D. (2011, October 12). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 306(14), 1549-1556. Retrieved from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493
  • Mangialasche, F., Kivipelto, M., Mecocci, P., Rizzuto, D., Palmer, K., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2010, January 21). High plasma levels of vitamin E forms and reduced Alzheimer’s disease risk in advanced age. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(4), 1029-1037. Retrieved from https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091450
  • MEMBERS, W. G., Go, A. S., Mozaffarian, D., Roger, V. L., Benjamin, E. J., Berry, J. D., … Franco, S. (2014, January 21). Heart disease and stroke statistics—2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 129(3), e28. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408159/
  • Paul A. Davis, Christine K. Iwahashi. (2001, April 10). Whole almonds and almond fractions reduce aberrant crypt foci in a rat model of colon carcinogenesis [Abstract]. Cancer Letters. Volume 165, Issue 1, Pages 27–33. Retrieved from http://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(01)00425-6/abstract
  • Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003, April). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
  • Salas-Salvadó J, Bulló M, Pérez-Heras A, Ros E. (2006, November). Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S46-51. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125533
  • Sano, M., Ernesto, C., Thomas, R. G., Klauber, M. R., Schafer, K., Grundman, M., … & Schneider, L. S. (1997, April 24). A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease. New England Journal of Medicine, 336(17), 1216-1222. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9110909
  • Stampfer, M. J., Hennekens, C. H., Manson, J. E., Colditz, G. A., Rosner, B., & Willett, W. C. (1993). Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. New England Journal of Medicine, 328(20), 1444-1449. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8479463

Đọc tiếp » »

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Chuối

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Chuối

Lợi ích của chuối chủ yếu đến từ hàm lượng kali cao, ăn chuối nhiều giúp giảm nguy cơ đột quỵ và sỏi thận, hỗ trợ bảo tồn mật độ khoáng xương và khối cơ.
Đọc thêm
lợi ích của táo

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Táo

"An apple a day keeps the doctor away" - Ăn táo mỗi ngày giúp bạn phòng tránh các bệnh hiểm nghèo như bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp và ung thư.
Đọc thêm
Lợi Ích Của Cà Rốt Và Tác Dụng Kháng Bệnh Tật

Lợi Ích Của Cà Rốt Và Tác Dụng Kháng Bệnh Tật

Cà rốt sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cực cao. Lợi ích của cà rốt bao gồm nuôi dưỡng thị lực, ngăn ngừa, kiểm soát các chứng bệnh về ung thư và tim mạch.
Đọc thêm
Sữa nghệ

Sữa Nghệ – Thức Uống Trường Sinh Phòng Chữa Bá Bệnh

Người ta gọi sữa nghệ là Golden Milk vì nó có giá trị dinh dưỡng y như vàng. Các nhà khoa học bảo rằng công thức sữa này thực sự có tác dụng chữa bá bệnh.
Đọc thêm

Đọc tiếp » » 

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Chuối

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Chuối
Lợi ích của chuối chủ yếu đến từ hàm lượng kali cao, ăn chuối nhiều giúp giảm nguy cơ đột quỵ và sỏi thận, hỗ trợ bảo tồn mật độ khoáng xương và khối cơ.
Đọc thêm

Lợi Ích Và Tác Dụng Của Táo

lợi ích của táo
"An apple a day keeps the doctor away" - Ăn táo mỗi ngày giúp bạn phòng tránh các bệnh hiểm nghèo như bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp và ung thư.
Đọc thêm

Lợi Ích Của Cà Rốt Và Tác Dụng Kháng Bệnh Tật

Lợi Ích Của Cà Rốt Và Tác Dụng Kháng Bệnh Tật
Cà rốt sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cực cao. Lợi ích của cà rốt bao gồm nuôi dưỡng thị lực, ngăn ngừa, kiểm soát các chứng bệnh về ung thư và tim mạch.
Đọc thêm

Sữa Nghệ – Thức Uống Trường Sinh Phòng Chữa Bá Bệnh

Sữa nghệ
Người ta gọi sữa nghệ là Golden Milk vì nó có giá trị dinh dưỡng y như vàng. Các nhà khoa học bảo rằng công thức sữa này thực sự có tác dụng chữa bá bệnh.
Đọc thêm