bởi Ban biên tập VMN   |   12-12-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Chế độ ăn chay được chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vĩ đại, nó giúp ngăn ngừa và kiểm soát nhiều bệnh tật.

Tuy nhiên, cũng chính chế độ ăn này đã để lại không ít hoang mang về mức độ dinh dưỡng của nó lên nhiều người.

Phần lớn tin rằng chỉ ăn toàn thực vật không thể đủ dưỡng chất, nhưng cũng có số khác cho rằng nó hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Thực tế, theo các nhà dinh dưỡng học, ăn chay thường xuyên cho thấy không đảm bảo 7 dưỡng chất sau đây.

1. Vitamin B12

Hầu hết mọi hoạt động sống đều có sự tham gia của vitamin B12, thiếu hụt dưỡng chất này, các tế bào máu và hệ thần kinh sẽ bị ảnh hưởng.

Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm nấm và các chế phẩm từ thực vật như:

  • lá rong biển nori – hay dùng cuộn sushi
  • tảo xoắn spirulina
  • tảo lục chlorella
  • men dinh dưỡng có trong sữa hoặc bia
  • sữa thực vật
  • chế phẩm từ đậu nành
  • ngũ cốc

Nếu bạn nghĩ rằng chế độ ăn toàn thực vật có thể giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất bao gồm cả vitamin B12 thì thực sự đó là một niềm tin hơi phi khoa học.

Vì nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nhiều nhất chính là các tín đồ chay, đặc biệt tại các vùng quốc gia kém phát triển khi điều kiện kinh tế ít cho phép dùng thêm thực phẩm chức năng. (1, 2, 3).

Vitamin B12 có vai trò rất quan trọng đối với các hoạt động trong cơ thể khác bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu để vận chuyển khí oxy. (4).

Nó còn rất quan trọng cho hệ thần kinh, không duy trì được nồng độ thích hợp có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh, bệnh xương và bệnh tim. (4, 5, 6)

Liều lượng vitamin B12 tiêu chuẩn mỗi ngày tương ứng với:

  • người trưởng thành là 2,4 mcg
  • phụ nữ mang thai là 2,6 mcg
  • bà mẹ cho con bú là 2,8 mcg (4)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để chu cấp đủ liều lượng kể trên, cách tốt nhất là ăn nhiều thực phẩm giàu B12 hoặc dùng thực phẩm chức năng có chứa vitamin B12.

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu lại cho rằng, dạng vitamin B12 chứa trong một số thực vật không đảm bảo phát huy tác dụng tối đa ở cơ thể người. (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

Mặt khác, vitamin B12 nếu có trong men dinh dưỡng sẽ rất nhạy cảm với ánh sáng và có thể bị phân hủy nếu lưu trữ trong túi nhựa trong. (14)

Điều này giải thích tại sao chế độ ăn chay thuần không thể đáp ứng được lượng B12 tiêu chuẩn mà cơ thể cần mỗi ngày mặc dù trong khẩu phần ăn có kèm thực phẩm tăng cường dinh dưỡng.

Lúc này, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 là giải pháp duy nhất.

Để yên tâm hơn, bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu trước khi bắt đầu sử dụng.

Trong quá trình sử dụng, nên chú ý đến các hợp chất khác gồm axit folic, vitamin B6 và rong biển, quá nhiều các chất này sẽ khuyếch đại hàm lượng vitamin B12. (15)

Đặc điểm sau cùng, khả năng hấp thu vitamin B12 giảm theo độ tuổi. Do đó, Viện Y học Mỹ khuyên tất cả mọi người nếu trên 51 tuổi, không cần biết có theo chế độ ăn chay hay không, nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12. (16)

TÓM LẠI:

Điều quan trọng nhất là những ai ăn chay cần bổ sung đủ vitamin B12. Cách thực tế nhất để đạt được điều này là dùng thực phẩm chức năng.

2. Vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường hấp thu canxi và phốt pho từ đường ruột (17).

Vitamin này cũng ảnh hưởng đến nhiều hoạt động sinh hóa khác trong cơ thể, bao gồm miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và phục hồi cơ (18, 19, 20, 21).

Hàm lượng vitamin D khuyến dùng mỗi ngày đối với cả người trưởng thành và trẻ nhỏ là 15 mcg (600 IU), phụ nữ lớn tuổi, mang thai hoặc cho con bú là 20 mcg (800 IU) (22).

Nhưng một nghiên cứu đã cho thấy rằng nhu cầu thực tế mà cơ thể cần vượt ngưỡng khuyến nghị trên (23).

Thật không may là, trong tự nhiên không nhiều thực phẩm chứa vitamin D, và chúng thường không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Điều này phần nào cho thấy tính đúng đắn của các thống kê thế giới về sự thiếu hụt vitamin D ở cả những người ăn chay và không chay là như nhau (19, 24).

Bên cạnh lượng ít ỏi mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống, vitamin D còn có thể được sản sinh qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Hầu như ai cũng đều có thể tự sản sinh đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách dành 15 phút phơi nắng không sử dụng kem chống vào mỗi trưa khi nắng lúc này đạt cường độ mạnh nhất.

Tuy vậy, đối với những người sinh sống tại các vùng vĩ độ phía bắc hoặc vùng khí hậu lạnh, người dành ít thời gian ngoài trời, người cao tuổi, người có làn da sẫm màu là các nhóm đối tượng có khả năng thiếu hụt vitamin D nhiều hơn (25, 26, 27).

Tuy nhiên, một số chuyên gia da liễu cũng cảnh báo rằng không nên tổng hợp vitamin D bằng cách phơi nắng do tác hại từ tia UV (28).

Để biết được mình có đạt yêu cầu về hàm lượng vitamin D hay không, cách nhanh nhất là thử máu.

Những ai đang bị thiếu hụt nên cân nhắc đến việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D mỗi ngày.

Việc bổ sung vitamin D bao gồm sự bổ sung từ vitamin D2 và D3, một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có vẻ hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu (29, 30).

Vì các lý do trên, nên thực tế những đối tượng ăn chay rất cần thiết trong việc bổ sung vitamin D.

TÓM LẠI:

Thiếu hụt vitamin D là một quan ngại không của riêng tín đồ chay. Bất cứ ai không thể có được đủ lượng vitamin D cần thiết từ thực phẩm và phơi nắng đều nên nghĩ đến việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Chúng tôi khuyến khích bạn đọc dùng thử sản phẩm này.

3. Các axit béo Omega-3

Các axit béo Omega-3 được chia thành hai loại:

  • Các axit béo omega-3 thiết yếu: Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể lấy nó từ chế độ ăn uống.
  • Axit béo omega-3 chuỗi dài: Loại này bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng không được coi là thiết yếu bởi vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA.

Các axit béo omega-3 chuỗi dài đóng một vai trò cấu trúc trong não và mắt. Mức độ ăn uống thỏa đáng được xem đóng góp rất nhiềuvào sự phát triển của trí não và giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, ung thư vú, trầm cảm và ADHD* (31, 32, 33, 34, 35, 36).

*ADHD là rối loạn tăng động giảm chú ý, đặc trưng bởi sự hấp tấp, hiếu động bốc đồng và giảm chú ý, xuất hiện nhiều ở trẻ nhưng cũng có thể ở  tuổi thiếu niên và tuổi trưởng thành.

Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu tương. EPA và DHA chủ yếu chứatrong các loài cá béo và dầu cá.

Trên lý thuyết, trước tiên cần đạt đủ ALA để duy trì EPA và DHA. Tuy nhiên, các nghiên cứu báo cáo rằng tỷ lệ chuyển đổi từ ALA sang EPA có thể chỉ đạt chừng5%, và với DHA là gần như 0% (37, 38).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn cho thấy, nồng độ EPA và DHA trong máu và mô của người ăn chay thấp hơn 50% so với chế độ ăn có thịt ( 39).

Mặc dù đến nay, chưa có công bố chính thức nào định ra mức chuẩn EPA và DHA cần thiết mỗi ngày, nhưng các bác sĩ cho rằng hàm lượng đủ nên là 200-300 mg/ngày (39).

Ngườiăn chay hoàn toàn có thể bổ sung đủ hàm lượng kể trên thông qua dầu tảo, hoặc tinh dầu hạt cây gai dầu.

Ngoài ra, việc cắt giảm tối đa axit béo omega-6 từ các loại dầu như ngô, đậu nành, dầu rum, hạt hướng dương và vừng, đồng thời đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu ALA, giúp cơ thể sản sinh nhiều hơn EPA và DHA (40).

TÓM LẠI:

Người ăn chay thường cho thấy nồng độ các axit béo omega-3 chuỗi dài trong máu và mô thấp hơn. Do đó, sự bổ sung EPA và DHA là hết sức cần thiết.

Chúng tôi chắt lọc giúp bạn đọc một số nguồn thực phẩm có hàm lượng cao các loại axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay bao gồm: dầu hạt cây gai dầu, dầu tảo, hạt chia, hạt gai dầu hữu cơ.

4. I-ốt

I-ốt là thành phần cần thiết và rất quan trọng cho tuyến giáp, chức năng chi phối sự trao đổi chất.

Thiếu hụt i-ốt trong thai kỳ và thời kỳ sơ sinh ở trẻ có thể khiến trí não của chúng chậm phát triển và điều này không bao giờ cứu vãn được (41).

Ở người trưởng thành, thiếu hụt i-ốt có thể dẫn đến suy giáp.

Thiếu i-ốt còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác như khô da, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, năng lượng cơ thể thấp, tăng cân, hay quên và tâm trạng xấu (41).

Người ăn chay thuần được xem là đối tượng có nguy cơ thiếu i-ốt nặng nhất. Các nghiên cứu báo cáo rằng nhóm đối tượng này có nồng độ i-ốt trong máu thấp hơn những 50% so với người ăn chay thường* (42, 43).

*Ăn chay thường là chế độ ăn kiêng thịt động vật nhưng không kiêng trứng, sữa, bơ…; Ăn chay thuần là chế độ ăn kiêng kể cả thịt động vật và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Khẩu phần ăn khyến nghị (RDA) i-ốt mỗi ngày dành cho:

  • người trưởng thành là 150 mcg
  • phụ nữ mang thai là 220 mcg
  •  phụ nữ cho con bú là 290 mcg (44)

Mức i-ốt có trong thực vật phụ thuộc vào hàm lượng i-ốt trong đất. Ví dụ, thực vật trồng gần biển có hàm lượng i-ốt cao hơn.

Các loại thực phẩm có mức i-ốt cao bao gồm muối i-ốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa lấy i-ốt từ dung dịch để làm sạch bò và trang trại.

Nửa muỗng cà phê muối i-ốt (2,5 ml) là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mỗi người.

Người ăn chay thuần không ăn muối i-ốt hoặc rong biển vài lần trong tuần nên cân nhắc bổ sung i-ốt từ các nguồn khác.

TÓM LẠI:

I-ốt đóng một vai trò quan trọng tại chức năng tuyến giáp và chuyển hóa. Nếu chế độ ăn của bạn không có đủ i-ốt từ rong biển hoặc muối i-ốt bạn nên cân nhắc bổ sung nó.

5. Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, cũng như vận chuyển oxy trong máu. Nó cũng là thành phần cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng (45).

Không đủ sắt sẽ dẫn đến thiếu máu gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.

Khẩu phần khuyến nghị sắt mỗi ngày đối với:

  • đàn ông và cả phụ nữ sau mãn kinh là 8 mg
  • phụ nữ trưởng thành cần hơn gấp đôi, là 18 mg
  • phụ nữ mang thai cần hơn gấp ba, 27 mg (46).

Sắt được phân thành hai dạng: heme và non-heme.

Sắt heme chỉ có trong thực phẩm động vật, trong khi sắt non-heme thì có trong thực vật (45).

Do sắt heme dễ hấp thu hơn so với non-heme, nên người ăn chay được khuyên tăng tiêu thụ sắt lên 1,8 lần so với mức khuyến nghị chuẩn.

Mặt khác, nhiều chuyên gia đặt vấn đề rằng việc tăng liều lượng như vậy có thực sự cần thiết trong khi chưa có nguồn nào giúp xác định rõ vấn đề này (47).

Những ai đang ăn chay được khuyên nên ăn nhiều thức ăn chứa nhiều sắt hơn , chẳng hạn như rau cải, đậu, đậu Hà Lan, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt. Một số thực phẩm khác cũng giàu sắt còn có ngũ cốc, bánh mì và một số loại sữa thực vật (24, 48).

Một mẹo khác là, sử dụng nồi và chảo gang để chế biến thức ăn, không uống trà và cà phê trong các bữa ăn chính, ăn các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin C chung với nhau có thể giúp tăng hấp thu sắt.

Cách tốt nhất để biết có nên bổ sung sắt hay không là thử máu, kiểm tra hai nồng độ hemoglobin và ferritin.

Bổ sung sắt trong lúc cơ thể không thiếu chất này sẽ gây hại nhiều hơn lợi, bởi nó làm tổn thương tế bào hoặc ngăn chặn sự hấp thu các khoáng chất khác từ ruột (49).

Vượt ngưỡng giới hạn thậm chí có khả năng gây co giật, dẫn đến suy thận hoặc hôn mê, và có thể gây tử vong trong một số ít trường hợp. Vì vậy, cách tốt nhất là không nên bổ sung trừ khi có nhu cầu thực tế (50).

TÓM LẠI:

Những ai đang ăn chay sau khi phát hiện thiếu sắt nên xem xét bổ sung nó từ các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nồng độ sắt quá cao có thể gây tổn hại đến sức khỏe.

Trường hợp bạn đang thực sự thiếu sắt, hãy dùng thử sản phẩm này.

6. Canxi

Canxi là một loại khoáng chất cần cho xương và răng. Nó còn góp phần vào một số vai trò khác như chức năng cơ, truyền tải tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng canxi tiêu chuẩn mỗi ngày đối với người trưởng thành

  • dưới 50 tuổi là 1.000 mg
  • trên 50 tuổi là 1.200 mg (51)

Các loại thực vật có chứa canxi bao gồm cải thìa, cải xoăn, cải xoong, bông cải xanh, củ cải xanh, rau mù tạt xanh, đậu chikpeas, đậu hũ đặc chế cho người ăn chay, nước trái cây hoặc sữa thực vật tăng cường.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hầu như người nào ăn chay cũng bị thiếu canxi (52, 53).

Trong cộng đồng chay có một quan điểm khá phổ biến. Đại đa số họ cho rằng, cơ thể của họ không cần quá nhiều canxi để trung hòa axit tạo ra từ chế độ ăn nhiều thịt.

Đúng là sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu để kết luận nhu cầu hàm lượng canxi cần thiết riêng biệt cho người ăn chay.

Tuy vậy, có bằng chứng cho thấy tín đồ chay thường ăn ít hơn 525 mg canxi mỗi ngày, như vậy sẽ làm tăng khả năng gãy vỡ xương (53).

Vì lý do đó, ngành dinh dưỡng học hiện nay khuyến khích tất cả mọi đối tượng hướng đến RDA, tức hàm lượng canxi tiêu chuẩn.

Việc bổ sung thêm bằng thực phẩm chức năng canxi là cần thiết nếu bạn nhận thức chế độ ăn của mình không đáp ứng tiêu chuẩn.

TÓM LẠI:

Chế độ ăn chay là quá ít canxi, bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung mỗi ngày. Và quan trọng hơn hết, hãy đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp tối thiểu 525 mg canxi trong một ngày, bất kể từ nguồn thực phẩm nào.

Hãy dùng thử sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung canxi từ nguồn này.

7. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất, miễn dịch và phục hồi tế bào.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến nhiều vấn đề gây chậm phát triển, hoặc gây rụng tóc, tiêu chảy và lâu lành vết thương.

Hàm lượng kẽm tiêu chuẩn mỗi ngày:

  • người trưởng thành là 8-9 mg.
  • phụ nữ mang thai là 11-12 mg
  • phụ nữ cho con bú là 12-13 mg (54).

Trong thực tế, có rất ít thực phẩm thực vật chứa kẽm.

Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số loại thực vật bị hạn chế bởi hàm lượng phytate cũng có trong thực vật.

Vì vậy, đối tượng ăn chay được khuyến khích tiêu thụ kẽm gấp 1,5 lần so với mức tiêu chuẩn nói trên (54).

Mặc dù không phải tất cả những ai ăn chay đều có mức kẽm thấp trong máu, nhưng một tập hợp đến 26 nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy người ăn chay – đặc biệt chay thuần – có mức kẽm trong máu thấp hơn người ăn thịt (55).

Để có thật nhiều kẽm, hãy ăn các loại thức ăn giàu kẽm xuyên suốt trong ngày sau đây: ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ, bánh mì nướng, đậu, quả hạch và hạt.

Ngoài ra, ngâm hạt và đậu qua đêm trước khi chế biến, ăn đủ chất đạm và các thực phẩm lên men như tempeh* và miso** có thể làm tăng cường sự hấp thu kẽm (56).

*Tempeh là các chế phẩm được làm từ đậu nành hữu cơ không biến đổi gen. Tempeh thường được nén thành bánh và cắt tương tự như đậu phụ. Tempeh có thể sơ chế bằng cách hấp, nướng, chiên hoặc cho vào món hầm, súp, và thịt nướng.

**Miso còn được gọi là tương đậu nành Nhật Bản, được làm bằng phương pháp lên men đậu nành, gạo, lúa mạch với muối và nấm kōjikin (cúc khuẩn). Miso dùng để làm tương, nước xốt; để muối rau cải, ướp thịt, cá; hoặc nấu chung với nước dùng dashi để tạo ra món canh miso, một món ăn không thể thiếu đối với người Nhật.

Mối bận tâm hụt kẽm lớn hơn ở những người ăn chay thuần. Nhưng nhìn chung, chế độ ăn chay dù thuần hay không cũng khó đáp ứng yêu cầu kẽm mỗi ngày.

Thực phẩm chức năng kẽm gluconate hoặc kẽm citrate có thể giúp bổ sung 50-100% mức tiêu chuẩn.

TÓM LẠI:

Chế độ ăn chay thuần có nguy cơ thiếu kẽm cao nhất, nên hãy ăn thật nhiều thực phẩm thực vật giàu kẽm hoặc xem xét bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Đúc kết lại

Áp dụng chế độ ăn chay một cách khoa học luôn giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết bất kể bạn đang ở độ tuổi nào.

Trong khi đó, có một số dưỡng chất cho dù bạn có cố gắng cách mấy cũng khó lắp đầy nhu cầu của chúng qua chế độ ăn.

Điều này tuyệt đối đúng đối với vitamin B12, vitamin D và axit béo omega-3 chuỗi dài.

Nhìn chung, hầu như ít ai ăn chay có thể đáp ứng một cách đầy đủ về hàm lượng tiêu chuẩn các vi dưỡng chất kể trên nên rất cần cân nhắc đến việc dùng thêm thực phẩm chức năng.

Nhưng tốt hơn cả, nên trao đổi với chuyên gia trước khi bắt đầu sử dụng bất kì một loại thực phẩm chức năng nào.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.