Đối phó với cơn trầm cảm đơn giản hơn rất nhiều so với tâm trạng vô vọng chán nản thường trực của bệnh trầm cảm nhưng không vì thế mà bạn cho phép mình thiếu cảnh giác.

Cơn trầm cảm chiếm hữu tâm trí trong một quãng thời gian ngắn nhất định.

Khi xuất hiện cơn trầm cảm, khả năng quán triệt ý nghĩ và hành vi tiêu cực là rất quan trọng, nó đóng góp rất lớn vào việc giúp bạn đoạt lại trạng thái cân bằng tâm trạng.

Các triệu chứng trầm cảm có thể kéo dài trong vài tuần hoặc vài tháng, thậm chí vài năm đối với một số ít người bệnh.

Theo Hiệp hội về chứng lo âu và trầm cảm Mỹ (Anxiety and Depression Association of America), khoảng 16,1 triệu người trưởng thành đã trải qua ít nhất một đợt trầm cảm nặng trong năm 2015.

Bài viết này bao quát một số kiến thức và cung cấp cho bạn 12 mẹo hữu ích và hiệu quả để đối phó với cơn trầm cảm.

Các triệu chứng phổ biến của cơn trầm cảm

đối phó với cơn trầm cảm

Các triệu chứng của một giai đoạn trầm cảm có thể bao gồm lo âu, bực dọc, vô vọng, mệt mỏi và mất hứng thú với mọi thứ.

Các triệu chứng trầm cảm có thể bao gồm cảm giác bồn chồn lo lắng, thất vọng buồn bã, mệt mỏi và không còn hứng thú với những hoạt động trong cuộc sống.

Đặc biệt, các triệu chứng của cơn trầm cảm có biểu hiện nghiêm trọng hơn so với cảm giác buồn chán bình thường mà hàng ngày con người vẫn gặp phải, chúng bao gồm:

  • buồn bã, vô vọng hay bất lực
  • cảm giác không còn giá trị hoặc tội lỗi
  • lo âu
  • cáu kỉnh, thất vọng
  • mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống
  • bồn chồn, thao thức
  • thay đổi khẩu vị và cân nặng
  • mất hứng thú với những thứ trước đây từng đem là niềm vui, bao gồm cả những hoạt động yêu thích cá nhân và các mối quan hệ xã hội
  • mất tập trung hoặc trí nhớ kém
  • rối loạn giấc ngủ
  • vận động hoặc nói chậm hơn bình thường
  • mất hứng thú với cuộc sống, nghĩ về cái chết hoặc muốn/cố gắng tự sát
  • đau nhức cơ thể không xác định được nguyên nhân rõ ràng

Người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm chỉ khi có biểu hiện một trong số những triệu chứng trên mỗi ngày và kéo dài ít nhất là 2 tuần.

12 cách đối phó với cơn trầm cảm

Khả năng hồi phục cao và nhanh hơn khi người bệnh nhận thức, phát hiện và chữa trị sớm các triệu chứng.

Kể cả đối với những bệnh nhân đã mắc trầm cảm lâu dài, việc tự ý thức điều chỉnh ý nghĩ và hành vi vẫn góp phần quan trọng mang lại hiệu quả thay đổi tâm trạng theo hướng tích cực hơn.

12 mẹo dưới đây sẽ có tác dụng hỗ trợ bạn trong quá trình đối phó với cơn trầm cảm:

1. Tìm hiểu nguyên nhân và triệu chứng

Quá trình quan sát theo dõi tâm trạng và hành vi giúp chúng ta biết rõ nguyên nhân ngọn nguồn kéo theo sự xuất hiện của các triệu chứng của một cơn trầm cảm.

Sự phát hiện và ngăn chặn kịp thời các triệu chứng này giúp ta tránh được nguy cơ mắc bệnh trầm cảm kéo dài.

Một cách hữu hiệu để áp dụng là viết nhật ký, ghi lại các sự cố quan trọng, sự thay đổi tâm lý hay thói quen một cách thất thường hàng ngày.

Các hoạt động trong ngày được ghi chép lại có đánh giá theo thang điểm từ 1-10, điểm số càng cao miêu tả sự phản ứng càng mạnh của bản thân đối với một sự kiện có khả năng gây bộc lộ các dấu hiệu trầm cảm.

Nếu triệu chứng xuất hiện và kéo dài nhiều hơn hai tuần, đây là lúc bạn nên đặt lịch hẹn để được khám tư vấn chuyên môn.

2. Giữ bình tĩnh

Nhận ra các biểu hiện trầm cảm xảy ra trên chính mình thoạt đầu có thể gây sợ hãi. Hốt hoảng, lo lắng là những cảm giác trầm cảm dễ hiểu ở giai đoạn này.

Nên lưu ý rằng, các phản ứng này có tác dụng tiêu cực góp phần làm cho tâm trạng thêm gánh nặng và tồi tệ, kéo theo sự xuất hiện của các triệu chứng khác, như ăn mất ngon hay ngủ không yên.

Vì thế, việc quan trọng đầu tiên là khả năng giữ bình tĩnh. Nên biết rằng, trầm cảm là một căn bệnh hoàn toàn có thể chữa khỏi và những cảm giác này không thể tồn tại mãi.

Đối với những ai đã từng bị tấn công bởi cơn trầm cảm cũng nên một lần nữa tự nhắc nhở rằng đây là những cảm xúc đã từng xảy ra và mình đã vượt qua chúng. Hãy hướng sự tập trung vào các mặt tốt, tích cực của bản thân và những bài học rút ra từ quá khứ.

Các liệu pháp kỹ thuật “tự lực” hiệu quả giúp tăng khả năng giữ bình tĩnh như thiền, bài tập cải thiện khả năng tập trung, hay hít thở sâu. Chúng giúp người bệnh nhìn nhận vấn đề từ một hay nhiều góc độ khác, hay đối mặt với thực tại một cách điềm tĩnh hơn.

Ngoài ra, các đầu sách về chủ đề tự lực cùng với việc tham gia các khóa học trực tuyến cũng là những giải pháp hay giúp điều chỉnh cảm xúc và cách phản ứng lại với một vấn đề.

3. Chấp nhận

Tìm đọc những bài viết có liên quan giúp trang bị một tâm lý thoải mái hơn để đối phó với cơn trầm cảm khi nó ập đến.

Cũng nên hiểu rằng trầm cảm nó là một căn bệnh gây rối loạn sức khỏe tâm thần và đã từng xảy ra trên rất nhiều người. Đó không phải là những dấu hiệu cho thấy sự yếu đuối hay khiếm khuyết nào cả.

Khi chấp nhận và hiểu được rằng cơn trầm cảm chỉ xảy đến trong một quãng thời gian nhất định sẽ giúp củng cố một tâm thế sẵn sàng hơn để chiến đấu với nó.

Hơn nữa, việc đối phó với cơn trầm cảm còn có thể áp dụng nhiều phương pháp khác như tâm lý trị liệu hoặc thay đổi lối sống.

4. Không đánh đồng với tính cách

Do trầm cảm là một căn bệnh phá hủy sức khỏe tâm thần nên khiến người bệnh bị đánh lừa rằng, những biểu hiện cá nhân không tốt chính là phẩm chất của con người họ, sự thật không phải vậy.

Các biểu hiện trầm cảm không định nghĩa tính cách của một người, sẽ đặc biệt hữu ích khi người bệnh tư duy một cách tách bạch rằng những biểu hiện cá nhân không tốt ấy chỉ là nhất thời, đó không phải là tính cách vốn có thường thấy của họ.

5. Chăm sóc bản thân

Khả năng tự chăm sóc bản thân không kém phần quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tự chăm sóc bản thân chính là tham gia vào bất cứ hoạt động nào đem lại lợi ích cho chính bản thân mình.

Chẳng hạn, dành thời gian để thư giãn, nạp năng lượng, khám phá thấu hiểu bản thân nhiều hơn hay giao lưu kết nối với bạn bè.

Đôi khi nó cũng đồng nghĩa với việc bạn quan tâm chăm sóc đến chính mình nhiều hơn, biết “nói không” khi quá tải, dành lại không gian nhiều hơn cho chính mình để phục hồi và tĩnh tâm.

Các hoạt động cơ bản khác như áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, thực hiện công việc sử dụng óc sáng tạo, hay chỉ đơn giãn như tắm gội một cách thư thái.

Nếu phải định nghĩa, bất kỳ một hành động nào giúp tăng cường sức khỏe thể chất hay tinh thần, cải thiện cảm xúc đều có thể được xem như là hoạt động chăm sóc bản thân.

6. Hít thở sâu và thư giãn cơ

đối phó với cơn trầm cảm

Hít vào và thở ra một cách chậm rãi đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần.

Hít thở sâu là một kỹ thuật hữu hiệu giúp làm dịu cảm giác lo âu cùng với những phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Hít vào và thở ra với một nhịp độ chậm rãi và đều đặn đem lại nhiều hiệu ứng tích cực cả cho sức thể chất lẫn tâm thần, nhất là khi được thực hiện thường xuyên mỗi ngày.

Bất kể ai bất kể nơi đâu đều có thể dễ dàng thực hành hít thở sâu.

Bên cạnh đó, hiện nay có sẵn rất nhiều những ứng dụng điện thoại miễn phí hướng dẫn người dùng thực hành kỹ thuật hít thở sâu.

Ngoài ra, thư giãn cơ bắp lũy tiến (Progressive Muscles Relaxation – PMR) là kỹ thuật thư giãn cơ phi dược lý, dựa trên tiền đề làm giãn các cơ  sâu bên trong cơ thể, có tác dụng điều trị trầm cảm và chứng rối loạn lo âu, giải tỏa ức chế cảm xúc.

7. Loại bỏ ý nghĩ tiêu cực

Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive behavioral therapy – CBT) là một liệu pháp hiệu quả cho người bị trầm cảm và rối loạn lo âu. CBT cho rằng suy nghĩ chính là tác nhân ảnh hưởng trực tiếp đến cách mọi người nhìn nhận cuộc sống, chứ không phải là những biến cố trong cuộc sống.

CBT đề cập đến quá trình vật lộn với những ý nghĩ tiêu cực và biến chúng thành những ý nghĩ cân bằng hơn để sau cùng điều chỉnh cảm xúc và hành vi.

Các phiên trị liệu áp dụng phương pháp CBT thường được đề xuất và hướng dẫn bởi các nhà tâm lý trị liệu, hoặc bạn cũng có thể hoàn toàn tự thực hiện nó tại nhà:

  • Đầu tiên, hãy lắng nghe những suy nghĩ tiêu cực. Chúng có thể bao gồm những ý nghĩ  như “mình chưa đủ giỏi/tốt” hoặc “mình là người thất bại”,
  • Sau đó, thay thế chúng bằng những tuyên bố tích cực hơn như “mình đã cố gắng làm hết sức”.

8. Rèn luyện khả năng tập trung

Việc dành ra ít thời gian mỗi ngày để luyện tập khả năng tập trung chú ý vào sự vật sự việc cũng quan trọng không kém.

Hãy chú mục, chú tâm và trân trọng những điều nhỏ nhặt nhất, thể hiện lòng biết ơn với từng khoảnh khắc trong cuộc sống.

Ví dụ, nó có thể là sự ấm áp mà ánh nắng mang lại cho làn da, hoặc vị ngọt và giòn khi bạn nhai một quả táo.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự tập trung có khả năng giúp xoa dịu các phản ứng tiêu cực, một phương pháp có hiệu quả thiết thực ngay cả đối với những người mắc bệnh trầm cảm lâu năm.

9. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Chất lượng giấc ngủ có tác động to lớn ảnh hưởng đến tâm trạng của một người. Ngủ không đủ giấc góp phần gia tăng các ý nghĩ xấu, ảnh hưởng đến cách mọi người quyết định hành động trước sự việc.

Để loại bỏ khả năng này, người bệnh nên chú trọng vào việc ngủ và thức dậy đúng khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuấn. Hãy hình thành cho mình một thói quen rập khuôn bằng cách chuẩn bị cho giấc ngủ sớm hơn vào mỗi tối.

Ví dụ, tắm với nước ấm, thưởng thức một ly sữa nghệ mật ong, sau đó dành khoảng 30-60 phút để đọc sách, đặc biệt là không nên tiếp xúc với ánh sáng màn hình thiết bị trước khi ngủ.

10. Tập thể dục

Việc vận động tay chân, chạy bộ hay thậm chí tản bộ 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể kích hoạt cơ chế sinh lý giải phóng endorphins, góp phần kiến tạo những suy nghĩ tích cực.

Một bảng phân tích dữ liệu tổng hợp từ 25 nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc tập thể dục và bệnh trầm cảm cho biết rằng nó có một hiệu ứng vĩ đại trong việc đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm.

11. Không rượu/bia

Ở khía cạnh y học, cồn có tác dụng như một chất ức chế giúp giảm đau. Việc sử dụng cồn có trong rượu/bia có thể kích hoạt các phản ứng của cơ thể khiến cho bệnh tình thêm phần tồi tệ. Hơn nữa, cồn là chất không tương tác tốt với một số thuốc điều trị trầm cảm và rối loạn lo âu.

12. Ghi chép mặt tích cực

Những cơn trầm cảm thường hướng người bệnh xoáy sâu vào các ý nghĩ tiêu cực và bỏ quên những mặt tích cực. Để chống lại nó, việc ghi chép lại những sự việc tốt xảy ra mỗi ngày là hết sức cần thiết.

Trước khi ngủ, hãy ghi lại 3 điều tốt đẹp đã xảy ra trong ngày. Ví dụ, dậy sớm, dạo công viên, hoặc có một bữa ăn ngon với thực phẩm lành mạnh.

Tìm kiếm sự trợ giúp

đối phó với cơn trầm cảm.

Yêu cầu trợ giúp là một bước quan trọng trong việc đối phó với cơn trầm cảm.

Quá trình đối phó với cơn trầm cảm chắc chắn gặp phải không ít khó khăn, người bệnh không cần thiết phải thực hiện điều này một mình, mà nên tìm kiếm sự trợ giúp.

  • Trợ giúp từ gia đình và bạn bè: người bệnh nên cân nhắc đến việc giải bày những khó khăn hay cảm giác khó chịu đang phải trải qua với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè để nhận được sự cảm thông và trợ giúp từ họ.
  • Trợ giúp từ bác sĩ chuyên khoa: các chuyên gia được đào tạo với trình độ chuyên môn với khả năng chẩn đoán và đưa ra phương án điều trị thích hợp theo từng đối tượng cụ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng, trầm cảm là căn bệnh nên được điều trị càng sớm càng tốt.
  • Trợ giúp từ nhà tâm lý trị liệu: Liệu pháp trò chuyện tập trung giải quyết trạng thái tâm thần của người bệnh, điểm mặt các nguyên nhân thực tế giúp loại bỏ các cảm nghĩ tiêu cực hằng ngày cùng với các kỹ năng cần thiết để đối phó với cơn trầm cảm.
  • Trợ giúp từ hội nhóm: hiệu quả điều trị được tối ưu hơn khi người bệnh tham gia vào các hội nhóm cùng có những thành viên cũng đang trải qua những cảm xúc tương tự. Ở đó, sự chia sẻ sẽ được đồng cảm và thấu hiểu hơn, giúp mọi người nhìn thấy các triệu chứng tồn tại của căn bệnh.

Phân loại bệnh trầm cảm

Bệnh trầm cảm được chia thành nhiều loại, nặng nhất là rối loạn trầm cảm và cũng là dạng phổ biến nhất. Các triệu chứng khá tương tự nhau, việc phân loại được căn cứ vào mức độ tăng giảm, nặng nhẹ của các triệu chứng xuất hiện, bao gồm:

  • Rối loạn trầm cảm: kéo dài tối thiểu 2 năm. Trong thời gian này, các triệu chứng có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng. Bình quân mỗi năm tại Mỹ, tỷ lệ người trưởng thành mắc loại này vào khoảng 1,5%.
  • Trầm cảm tâm thần: gây ra các triệu chứng làm rối loạn tâm thần. Trầm cảm tâm thần có thể gây ra ảo tưởng và ảo giác ở một người. Cứ khoảng 1.000 người thì có 4 người mắc chứng trầm cảm tâm thần.
  • Rối loạn lưỡng cực: là một dạng rối loạn tâm trạng tương tự như rối loạn trầm cảm. Một người bị rối loạn lưỡng cực có thể có những khoảnh khắc hưng cảm, tức lúc lên cơn lúc không, được gọi là mania hoặc hypomania. Theo Tổ Chức Sức Khỏe Tâm Thần Quốc Gia (Mỹ) – National Institute of Mental Health (NIMH), khoảng 2,8% người trưởng thành có thể bị rối loạn lưỡng cực mỗi năm.
  • Trầm cảm sau sinh: phát sinh các triệu chứng trầm cảm nặng trong thai kỳ hoặc sau sinh. Loại này ảnh hưởng đến gần 15% phụ nữ sau sinh và thường cần được đưa vào diện chăm sóc tâm lý đặc biệt.
  • Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD): gây ra các triệu chứng trầm cảm trong những tháng mùa lạnh. Theo American Academy of Family Physicians, có khoảng 4 đến 6% số người được ước tính mắc bệnh SAD, trong khi 10 đến 20% khác có dạng rối loạn nhẹ hơn.

Các nhân tố kích thích cơn trầm cảm

Trầm cảm là một căn bệnh phức tạp do nhiều nguyên nhân cộng hưởng cấu thành. Mặc cho bối cảnh của người này có nguy cơ mắc/bộc phát bệnh cao hơn người khác, nhưng phần lớn cho thấy, cơn trầm cảm thường xuất hiện và tấn công vào thời điểm phát sinh những biến cố căng thẳng trong cuộc sống.

Các nhân tố dẫn dụ cơn trầm cảm có thể bao gồm:

  • thay đổi trong thói quen hàng ngày
  • giấc ngủ bị gián đoạn
  • ăn uống không đúng giờ giấc, chế độ ăn thiếu cân bằng
  • căng thẳng trong công việc, học tập hay cuộc sống
  • cảm thấy bị cách ly hay thiếu thốn tình cảm
  • bị lạm dụng hoặc ngược đãi
  • mắc một căn bệnh nào đó khác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer’s, đột quỵ hoặc rối loạn cương dương
  • do đang sử dụng một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc kháng sinh, thuốc điều trị huyết áp
  • đang trải qua biến cố lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như mất đi người thân hoặc ly hôn
  • sự cố đau thương như tai nạn giao thông hoặc bị tấn công tình dục

Mặt khác, cũng cần lưu ý rằng không phải mọi cơn trầm cảm đều có thể xác định nguyên nhân một cách rõ ràng, nên việc đối phó với cơn trầm cảm có nhờ đến sự tư vấn chuyên môn là quan trọng và cần thiết.

Nội dung được biên tập theo hướng xác thực, không thiên vị, căn cứ vào các bằng chứng khoa học liên quan và được kiểm duyệt bởi chuyên gia.

Các dẫn chứng khoa học là những liên kết trực tiếp, hoặc được đánh số dưới dạng (1) (2), hoặc tổng hợp lại tại mục “TÀI LIỆU THAM KHẢO”.

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

thực phẩm chức năng serotonin

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm
thiếu sức sống ở đàn ông

Đàn ông thiếu sức sống và sự sung mãn do đâu?

Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học và các vấn đề về sức khỏe hay bệnh tật là các tác nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu sức sống ở đàn ông. 
Đọc thêm
Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức do trầm cảm

Rối loạn lo âu và trầm cảm được cho là nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức. Nên áp dụng các biện pháp nào để phòng tránh trước điều này.
Đọc thêm
tập thể dục giúp chữa bệnh tâm thần

Tập thể dục có giúp chữa bệnh tâm thần?

Tập thể dục phát huy hiệu quả chữa bệnh tâm thần cao nhất với thời lượng và tần suất tập lần lượt là 30-60 phút/ngày và 3-5 ngày/tuần.
Đọc thêm
hiếm muộn và trầm cảm

Hiếm muộn và trầm cảm: triệu chứng và cách khắc phục

Hiếm muộn và trầm cảm đôi khi xuất hiện cùng nhau. Hiếm muộn gây ra những căng thẳng, chán nản lâu ngày dẫn đến bệnh trầm cảm.
Đọc thêm

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

thực phẩm chức năng serotonin
Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm

Đàn ông thiếu sức sống và sự sung mãn do đâu?

thiếu sức sống ở đàn ông
Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học và các vấn đề về sức khỏe hay bệnh tật là các tác nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu sức sống ở đàn ông. 
Đọc thêm

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức do trầm cảm

Suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức
Rối loạn lo âu và trầm cảm được cho là nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức. Nên áp dụng các biện pháp nào để phòng tránh trước điều này.
Đọc thêm

Tập thể dục có giúp chữa bệnh tâm thần?

tập thể dục giúp chữa bệnh tâm thần
Tập thể dục phát huy hiệu quả chữa bệnh tâm thần cao nhất với thời lượng và tần suất tập lần lượt là 30-60 phút/ngày và 3-5 ngày/tuần.
Đọc thêm

Hiếm muộn và trầm cảm: triệu chứng và cách khắc phục

hiếm muộn và trầm cảm
Hiếm muộn và trầm cảm đôi khi xuất hiện cùng nhau. Hiếm muộn gây ra những căng thẳng, chán nản lâu ngày dẫn đến bệnh trầm cảm.
Đọc thêm