Carbohydrates là các phân tử sinh học có hàm lượng cao nhất trong nhóm bốn dưỡng chất đa lượng chính bao gồm carbohydrate, protein, nucleotide và chất béo.

Còn được gọi tắt là “carbs”, carbohydrate có nhiều vai trò quan trọng cho sinh vật sống, bao gồm hỗ trợ vận chuyển năng lượng. Chúng còn là thành phần giúp cấu tạo nên thực vật và côn trùng.

Carbohydrate tham gia vào chức năng sinh sản, miễn dịch, đông máu và cả sự phát triển của mầm bệnh.

Đọc nhanh

  • Tên gọi khác của carbohydrate: Saccharide.
  • Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, mì, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc.
  • Một gram carbohydrate chứa khoảng 4 kilocalo.
  • Có 2 loại carbohydrate: Carbohydrate chỉ số đường cao và carbohydrate chỉ số đường thấp (còn gọi là high carb GI và low carb GI – Glycemic index là chỉ số đường).
  • Ăn nhiều high carb rất hại cho sức khỏe.
  • Ngược lại, low carb giúp bạn sống lâu hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Carbohydrates là gì?

carbohydrates

Carbohydrate là nhóm dưỡng chất đa lượng, cơ thể chúng ta cần rất nhiều mỗi ngày.

“Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong bốn chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể ”, Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ cho biết.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ lưu ý rằng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Cái tên carbohydrate xuất phát từ thành phần hóa học ở cấp phân tử của chúng bao gồm: carbon, hydro và oxy.

Carbohydrates bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường xuyên bị “nói xấu” trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

Nhóm bốn chất đa lượng bao gồm: carbohydrate, protein, nucleotide và chất béo.

Chúng là những chất thiết yếu giúp duy trì các hoạt động của cơ thể và cơ thể cần rất nhiều những chất này. Điều đáng nói, các chất đa lượng này chỉ có được thông qua ăn uống; tự cơ thể không thể sản sinh ra được.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu carbohydrates mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135 gam.

Tuy nhiên, họ cũng cho biết rằng mỗi cá nhân nên có một mức carbohydrate mục tiêu cho riêng mình do nhu cầu năng lượng là khác nhau. Ví dụ, lao động chân tay nhiều hơn.

Khẩu phần ăn của mỗi người nên chiếm từ 45% đến 65% là carbohydrate, đây là mức chuẩn cho hầu hết mọi đối tượng.

Mỗi gam carbohydrate cung cấp năng lượng tương đương khoảng 4 Calo. Bởi vậy, đối với người trưởng thành, để chuyển hóa được 1.800 Calo mỗi ngày thì lượng carbohydrate tương đương cần sẽ nằm trong phạm vi:

  • tối thiểu là 202 gam,
  • tối đa là 292 gam.

Đặc biệt:

  • Đối với bệnh nhân tiểu đường, nên ít hơn 200 gam
  • Phụ nữ mang thai thì tối thiểu phải là 175 gam.

Chức năng của carbohydrate

Carbohydrates cung cấp nguồn năng lượng cho hệ thống thần kinh trung ương và các cơ khắp cơ thể.

Theo Đại học Bang Iowa, chúng cũng hạn chế protein, một nguồn năng lượng khác vì thế tỷ lệ ăn được đề cập phía trên là rất quan trọng. Ngoài ra, chúng còn giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.

“Carbohydrate có vai trò quan trọng với các chức năng tại não bộ. Chúng có ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… với vai trò là cung cấp năng lượng tức thì”, Smathers nói.

Trong thực tế, lượng carbohyrate khuyến cáo mỗi ngày được tính từ lượng não bộ cần vì đây là cơ quan có tầm quan trọng cao nhất.

Carbohydrate đơn và phức

carbohydrates đơn và carbohydrates phức

Ăn nhiều carbs đơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu, tăng nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.

Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: dạng đơn (carbs đơn) và dạng phức (carbs phức).

Sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, đồng thời quyết định tốc độ mà chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức, theo NIH.

Carbs đơn

Carbs đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường như fructose (loại tìm thấy trong trái cây) và galactose (tìm thấy trong các sản phẩm sữa).

Carbs đơn là những phân tử đường đơn (monosaccharide). Những loại carbs với hai phân tử đường, ví dụ như sucrose (đường ăn), lactose (từ các sản phẩm sữa) và maltose (tìm thấy trong bia và một số loại rau) được gọi là disaccharide.

Carbs đơn cũng có trong kẹo, nước ngọt và xirô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được sản xuất qua quá trình chế biến có đường tinh luyện, không có các vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Vì thế chúng là thực phẩm chứa “calo rỗng”, ăn nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Carbs phức

Carbs phức (polysaccharides) thì chứa từ ba loại đường trở lên. Chúng thường là các loại carbohydrate trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải vàng, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc.

Carbs đơn vs Carbs phức

Tuy rằng tất cả các loại carbs đều là nguồn năng lượng huy động nhanh, nhưng carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức.

Carbs đơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong khi đó, carbs phức sẽ cung cấp năng lượng từ từ và bền vững.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbs đơn, chẳng hạn như trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn có nguy cơ tiểu đường và mắc các bệnh tim mạch cao hơn.

Lời khuyên

“Điều quan trọng nhất là bạn nên tập trung ăn đa dạng các loại carbs phức bao gồm các loại ngũ cốc và rau quả”Smathers nói.

Ba thành phần chính của Carbs: Đường, chất xơ và tinh bột

1. Đường

Trong cơ thể, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn, như glucose và fructose, theo Đại học Bang Iowa.

Ruột non hấp thụ các đơn vị nhỏ này, sau đó, chúng sẽ được hòa vào dòng máu và đi tới gan. Gan chuyển hóa tất cả các loại đường này thành glucose, rồi chúng sẽ theo máu vận chuyển đi khắp cơ thể, kèm với insulin, để chuyển đổi thành năng lượng phục cho các nhu cầu cơ bản của  hoạt động thể chất.

Nếu glucose không được sử dụng ngay lập tức, cơ thể có thể lưu trữ chúng với lượng tương đương khoảng 2.000 Calo trong gan và cơ xương dưới dạng một đại phân tử có tên glycogen. Khi lượng glycogen đạt tới mức không thể lưu trữ thêm nữa, carbs lúc này mới được chuyển thành mỡ.

Ngược lại, nếu bạn cung cấp quá ít carbs, cơ thể sẽ phải lấy protein làm nhiên liệu. Đây là một điều không tốt bởi cơ thể cần protein để tạo cơ bắp. Sử dụng protein thay vì carbs để làm nguồn nhiên liệu sẽ tạo áp lực lên thận, dẫn tới sản sinh các chất có hại trong nước tiểu.

2. Chất xơ

Chất xơ rất quan trọng với quá trình tiêu hóa. Chúng cần thiết cho nhu cầu hoạt động ổn định và khỏe mạnh tại đường ruột.

Chúng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, không giống như đường và tinh bột, chất xơ không được hấp thụ ở ruột non và không được chuyển hóa thành glucose.

Thay vào đó, chúng vượt qua và tiến vào ruột già mà vẫn giữ vẫn trạng thái tương đối nguyên vẹn ban đầu. Đây là nơi chúng có thể được chuyển hóa thành hydro, CO2 và các axit béo.

Viện Dược liệu Hoa Kỳ khuyến cáo mỗi người nên ăn khoảng 14 gam chất xơ trên mỗi 1.000 Calo tiêu thụ. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ có trái cây, ngũ cốc và các loại rau quả, đặc biệt là các thực phẩm họ đậu.

3. Tinh bột

Carbs có mặt tự nhiên trong sữa, các loại rau quả có hoặc không chứa tinh bột.

Ví dụ về loại không tinh bột có rau diếp, cải xoăn, đậu xanh, cần tây, cà rốt, súp lơ xanh đều chứa carbs. Rau quả có tinh bột có khoai tây, ngô chứa thậm chí nhiều carbs hơn.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, mỗi một chén rau quả không tinh bột thường chỉ chứa khoảng 5 gam carbs, hầu hết lượng carbs này đến từ chất xơ.

Carbs tốt và Carbs xấu

Carbohydrate có cả trong các thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau quả, và cũng tồn tại trong các thực phẩm được cho là không tốt cho sức khỏe như bánh kẹo ngọt.

Vì thế, các chuyên gia phân loại chúng thành hai nhóm “carbs tốt” và “carbs xấu” (hoặc carbs chưa đủ tốt tùy vào loại thực phẩm).

Carb tốt

Carbs được gọi là “tốt” thường là carbs phức, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu.

Chúng thường là dạng thực phẩm tươi, chưa qua quá trình chế biến, có đặc điểm hấp thụ chậm, đồng thời chúng còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Đặc điểm của carbs tốt:

  • Chứa lượng calo thấp và vừa phải
  • Giàu dinh dưỡng
  • Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế
  • Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao
  • Hàm lượng Natri thấp
  • Ít chất béo bão hòa
  • Rất ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân trans.

Carb xấu

Các loại carbs “xấu” hoặc “không tốt bằng” thường có trong: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến, gạo trắng, bánh mỳ và các loại thực phẩm tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thường là carbs đơn, rất ít giá trị dinh dưỡng.

Đặc điểm của carbs xấu:

  • Calo cao
  • Nhiều đường tinh chế như xirô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây
  • Nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng
  • Hàm lượng dinh dưỡng thấp
  • Ít chất xơ
  • Lượng Natri cao
  • Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân trans.

Chỉ số đường huyết

Các nhà dinh dưỡng học nói rằng mấu chốt không nằm ở loại carbohyrate nào mà điều quan trọng là chỉ số đường huyết (GI).

Chỉ số GI giúp đo tốc độ carbohydrate được chuyển hóa và thời gian đường huyết tăng nhanh đến mức nào.

Ví dụ, thức ăn có chỉ số GI cao như bánh ngọt có tốc độ tăng đường trong máu rất nhanh và cao. Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số GI thấp chỉ tăng đường huyết ở mức thấp và nhẹ.

Theo Đại học Y Harvard, một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số loại ung thư do ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao,

Điều đáng lưu ý là, áp dụng chế độ ăn duy nhất các phẩm GI thấp cũng không thực sự hữu ích. Phải chăng cần có một tỷ lệ tối ưu giữa GI cao và GI thấp nào đó thì các nhà khoa học vẫn chưa khám phá ra.

Lợi ích của carbohydrates

Lựa chọn đúng loại carbohydrate là điều vô cùng có lợi cho bạn.

Không chỉ do nhu cầu carbohydrate cần đáp ứng, mà bản thân nhóm dưỡng chất này có khả năng mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau chưa được nhắc đến.

Tốt cho sức khỏe tâm thần

carbohydrates

Carbohydrates giúp tăng cường hoạt động trí não.

Carbohydrate đóng rất nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần hay não bộ của bạn.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy các đối tượng tham gia ăn theo chế độ giàu chất béo và ít carbs sau một năm cho thấy lo âu, cáu gắt và tỷ lệ trầm cảm cao hơn so với nhóm ăn ít chất béo và nhiều carbs.

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng carbohydrate có tham gia vào quá trình sản xuất serotonin trong não, chất có chức năng tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc.

Carbohydrate còn giúp duy trì trí nhớ tốt cho bạn.

Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân không ăn carbs hoàn toàn trong một tuần. Sau đó, họ được kiểm tra các kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa carbohydrate. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù người ta có xu hướng đổ lỗi tăng cân cho carbohydrate nhưng thực ra việc lựa chọn đúng loại carbs để ăn còn giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm cân là đằng khác.

Chìa khóa là ở việc chọn ăn các loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

Một nghiên cứu kéo dài 20 tháng theo dõi những phụ nữ trung niên có đăng trên tạp chí Nutrition năm 2009 cho biết rằng các đối tượng ăn nhiều chất xơ đã giảm cân, ngược lại nhóm ăn ít chất xơ thì tăng cân.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn cho biết rằng chế độ ăn ít chất béo giúp tiêu hủy chất béo một cách tự nhiên chứ không phải chế độ ăn low-carbs (không có chất béo).

Carbohydrates là nguồn dinh dưỡng tốt cho bạn

Ai cũng biết, rau củ quả tươi có hàm lượng dinh dưỡng cao, một số thậm chí còn được cho là siêu thực phẩm. Tất cả chúng đều chứa carbohydrate.

Cần lưu ý rằng, carbs tốt có nhiều nhất trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng, những người hầu như chỉ ăn cốc nguyên hạt cơ thể họ có hàm lượng chất xơ, năng lượng, chất béo tốt cao hơn, cũng như các vi chất dinh dưỡng khác (trừ vitamin B12 và natri).

Một nghiên cứu bổ sung sau đó còn khám phá ra rằng, các loại ngũ cốc này có cả chất chống oxy hóa, mà trước đây mọi người vẫn nghĩ chúng chỉ có mặt trong rau quả.

Tốt cho tim mạch

Chất xơ trong chế độ low-carbs hay carbs tốt hỗ trợ giảm cholesterol máu.

Quá trình tiêu hóa đòi hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ được sản xuất một phần từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu để đáp ứng nhu cầu tạo nhiều axit mật. Vì vậy, nó làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” LDL.

Nghiên cứu từ trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) quan sát những bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với nhóm bệnh nhân khác sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins. Kết quả cho thấy rằng, nhóm ăn nhiều hơn 16 gam ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả nhóm bệnh nhân chỉ sử dụng thuốc hạ cholesterol.

Thiếu hụt Carbohydrates

Cung cấp không đủ carbs sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến nguồn năng lượng được sản sinh. Carbs là nhiên liệu, thiếu nhiên liệu thì sẽ thiếu năng lượng.

Thiếu carbs còn dẫn đến thiếu glucose ảnh hưởng đến hệ thần kinh, biểu hiện rõ nét nhất là những cơn chóng mặt, mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất, đây là các triệu chứng của hạ đường huyết.

Khi cơ thể không thể lưu trữ đủ carbohydrate, nó sẽ buộc phải dùng protein cho nhu cầu nhiên liệu. Quá trình này có hại cho cơ bắp và khả nănggây tổn thương thận.

Những ai không ăn đủ carbohydrate khả năng cũng bị thiếu chất xơ, các vấn đề phổ biến thường thấy là rối loạn tiêu hóa hoặc táo bón.

Kiểm duyệt bởi Bs. Nguyễn Thị Diễm Lệ
Nội dung được biên tập theo hướng xác thực, không thiên vị, căn cứ vào các bằng chứng khoa học liên quan và được kiểm duyệt bởi chuyên gia.

Các dẫn chứng khoa học là những liên kết trực tiếp, hoặc được đánh số dưới dạng (1) (2), hoặc tổng hợp lại vào một mục phía dưới cùng của bài viết mang tên “TÀI LIỆU THAM KHẢO”.

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

omega 3 6 9

Cẩm Nang Toàn Tập Axít Béo Omega 3 6 9

Omega 3 6 9 là các axít béo cho các hoạt động quan trọng trong cơ thể người. Tỷ lệ cân bằng giữa ba loại axít béo này nếu được tối ưu có thể phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính.
Đọc thêm
công dụng của Selenium

7 Công Dụng Của Selenium (34 Báo Cáo Khoa Học)

Công dụng của Selenium bao gồm hỗ trợ hàng loạt các cơ quan thực hiện tốt chức năng như cân bằng kích thích tố, cải thiện trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, xử lý trí não và khả năng sinh sản.
Đọc thêm
selenium

Selenium Là Gì Và Nó Có Tác Dụng Gì Cho Cơ Thể?

Selenium là khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng nhiều vai trò quan trọng đối với các hoạt động như khả năng xử lý của não bộ, miễn dịch và sinh sản.
Đọc thêm
glucosamine

Glucosamine Là Gì Và Nó Có Tác Dụng Gì Đối Với Sụn Khớp?

Glucosamine là hoạt chất quan trọng trong sản xuất sụn, thực phẩm chức năng glucosamine có tác dụng hỗ trợ giảm viêm sụn khớp.
Đọc thêm
tác dụng của axit béo omega 3

Axit Béo Omega 3 Là Gì?

Axit béo omega 3 là tập hợp các chất béo tốt (ALA, DHA và EPA), được đánh giá là quan trọng nhất có khả năng phòng nhiều bệnh khi sử dụng.
Đọc thêm

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

Cẩm Nang Toàn Tập Axít Béo Omega 3 6 9

omega 3 6 9
Omega 3 6 9 là các axít béo cho các hoạt động quan trọng trong cơ thể người. Tỷ lệ cân bằng giữa ba loại axít béo này nếu được tối ưu có thể phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính.
Đọc thêm

7 Công Dụng Của Selenium (34 Báo Cáo Khoa Học)

công dụng của Selenium
Công dụng của Selenium bao gồm hỗ trợ hàng loạt các cơ quan thực hiện tốt chức năng như cân bằng kích thích tố, cải thiện trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, xử lý trí não và khả năng sinh sản.
Đọc thêm

Selenium Là Gì Và Nó Có Tác Dụng Gì Cho Cơ Thể?

selenium
Selenium là khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng nhiều vai trò quan trọng đối với các hoạt động như khả năng xử lý của não bộ, miễn dịch và sinh sản.
Đọc thêm

Glucosamine Là Gì Và Nó Có Tác Dụng Gì Đối Với Sụn Khớp?

glucosamine
Glucosamine là hoạt chất quan trọng trong sản xuất sụn, thực phẩm chức năng glucosamine có tác dụng hỗ trợ giảm viêm sụn khớp.
Đọc thêm

Axit Béo Omega 3 Là Gì?

tác dụng của axit béo omega 3
Axit béo omega 3 là tập hợp các chất béo tốt (ALA, DHA và EPA), được đánh giá là quan trọng nhất có khả năng phòng nhiều bệnh khi sử dụng.
Đọc thêm