bởi Ban biên tập  |  29-11-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Canxi là nguyên tố thiết yếu, một loại khoáng chất xuất hiện nhiều nhất trên cơ thể sinh vật sống, trong đó có con người. Nó là thành phần tuyệt đối không thể thiếu để đạt được trạng thái tối ưu nhất về thể chất.

Mỗi ngày, bạn cần một lượng ít nhất định để duy trì hệ xương chắc khỏe; một hệ truyền dẫn thần kinh cùng với nhiều chức năng khác trong cơ thể hoạt động một cách trơn tru.

Với sự phát triển của ngành y học hiện đại, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ khoáng chất này thông qua thực phẩm chức năng bên cạnh việc lựa chọn những thực phẩm tự nhiên.

Bài viết này sẽ liệt kê các chức năng và lợi ích của canxi, cơ thể của bạn sẽ phản ứng như thế nào nếu thiếu hụt hoặc quá dư thừa chất này.

Đọc nhanh

  • Canxi có vai trò sống còn đối với hệ xương.
  • Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và lưu giữ canxi.
  • Sữa, bông cải xanh và đậu phụ là vài ví dụ về thực phẩm giàu canxi.
  • Việc bổ sung quá liều canxi có thể gây tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng.
  • Một số loại rau xanh đậm chứa hàm lượng axit oxalic cao, giảm khả năng hấp thu canxi trong cơ thể.

Tại sao chúng ta cần canxi?

Canxi đóng rất nhiều vai trò trong cơ thể, các chức năng này bao gồm:

Nuôi dưỡng xương

Canxi và lợi ích của canxi

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi.

Khoảng 99% canxi trong cơ thể tồn tại trong xương và răng. Do vậy, bạn không thể thiếu hụt nó cho quá trình cấu tạo, hình thành và giúp duy trì sự vững chắc cho răng và xương.

Canxi liên tục bồi đắp tạo xương cho đến khi bạn đạt độ tuổi 20-25 khi mà mật độ xương lúc này đạt mức đỉnh điểm.

Sau đó, nó vẫn tiếp tục đóng góp để duy trì trạng thái chắc khỏe ở xương và giúp làm chậm quá trình thoái hóa xương, hay loãng xương.

Bổ sung không trọn vẹn canxi trước giai đoạn 20-25 tuổi làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh về xương về sau, điển hình là bệnh loãng xương, khả năng dễ tổn thương, gãy vỡ xương.

Sau khung tuổi trên, cơ thể lấy canxi từ xương để điều hòa các chức năng sinh lý khác nên bổ sung không đủ canxi trước độ tuổi 25 là khá tai hại.

Giúp co rút cơ

Canxi phụ trách kiểm soát quá trình co cơ, bao gồm cả sự co rút của cơ tim. Khi một dây thần kinh kích thích cơ, nó được phóng thích giúp co rút các protein trong cơ sau đó cơ chỉ có thể giãn ra khi canxi được đẩy ra bên ngoài cơ.

Góp phần vào quá trình đông máu tự nhiên

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu tự nhiên. Quá trình đông máu diễn ra khá phức tạp với nhiều giai đoạn; nhiều vô kể các chất hóa học tham gia quy trình này và canxi là một trong số đó.

Các vai trò khác

Canxi đóng nhiều vai trò cộng tác với nhiều loại enzym khác nhau; điều này có nghĩa là những enzym quan trọng trong cơ thể sẽ không hoạt động hiệu quả khi thiếu vắng canxi.

Một vai trò khác là canxi tác động đến cơ trơn, khối cơ bao quanh các huyết quản, giúp chúng giãn ra sau khi co.

Điều đáng lưu ý là, cơ thể sinh vật không thể hấp thu canxi một cách tối đa nếu không có vitamin D.

Những loại thực phẩm giàu canxi

Theo các cơ quan y tế Tây Âu và Bắc Mỹ, canxi có nhiều trong nhiều loại thực phẩm và thức uống. Họ cũng khuyên rằng, mọi người không nên bổ sung canxi từ một hay ít nguồn thực phẩm cố định mà nên xoay vòng một cách đa dạng.

Danh sách thực phẩm và thức uống giàu canxi có:

  • sữa
  • phô mai
  • sữa chua
  • rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ, hijiki và wakame
  • các loại hạt như hạt dẻ cười, vừng (mè), hạnh nhân và hạt dẻ
  • các loại đậu
  • quả sung
  • bông cải xanh
  • rau bina
  • đậu phụ
  • lá bồ công anh
  • nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng

Nhiều đồ uống khác như sữa đậu nành và một loạt các loại nước ép cũng chứa nhiều canxi.

Đặc biệt, vỏ trứng rất dồi dào canxi, mọi người có thể xay nát hoặc nghiền thành bột để thêm vào thức ăn và đồ uống.

Lưu ý thêm, do một số loại rau màu xanh đậm có hàm lượng axit oxalic cao, có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo Học viện Y khoa Quốc gia – Institute of Medicine(IoM), lượng canxi cần thiết mỗi ngày tương ứng theo từng khung tuổi như sau:

  • Trẻ 1-3 tuổi: 700mg/ngày
  • Trẻ 4-8 tuổi: 1.000mg/ngày
  • Trẻ 9-18 tuổi: 1.300mg/ngày
  • Người trưởng thành trong độ tuổi 19-50: 1.000mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 1.000mg/ngày
  • Đàn ông 51-70 tuổi: 1.000 mg/ngày
  • Phụ nữ 51-70 tuổi: 1.200 mg/ngày
  • Từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg/ngày

Đôi nét về thực phẩm chức năng canxi

Bệnh nhân được bác sĩ chẩn đoán hạ canxi máu (thiếu canxi) thường được khuyên dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Để có kết quả tối ưu nhất, người bệnh hạ canxi máu nên kết hợp thực phẩm chức năng song song với việc áp dụng trong chế độ ăn danh sách những thực phẩm tự nhiên giàu canxi kể tại mục trên để giảm thiểu tác dụng phụ không mong muốn.

Liều lượng cũng nên lưu ý, mỗi lần không nên vượt quá 600mg; cơ thể không thể hấp thu nhiều hơn số này tại mỗi lần.

Theo số liệu thống kê từ Tổ chức Y tế quốc gia Mỹ – NIH (National Institutes of Health),có khoảng 43% người trưởng thành sử dụng thực phẩm chức năng canxi, trong đó 70% là phụ nữ. Lượng tiêu thụ thực phẩm chức năng canxi bình quân của mỗi một cá nhân trong một ngày là 300mg.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng khi sử dụng thực phẩm chức năng, mọi người nên chia thành nhiều lần trong ngày (2-3 lần). Ngày nay, vitamin D thường được thêm vào thực phẩm chức năng canxi để khuyến khích sự tổng hợp các protein, làm cho cơ thể hấp thu nhiều canxi hơn.

Không đơn giản để có thể lựa chọn được một loại thực phẩm chức năng canxi phù hợp. Chúng khác nhau về chế phẩm và các tổ hợp chất bên trong. Việc lựa chọn còn phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân, có hoặc không đang điều trị một căn bệnh nào đó, cùng với giá thành và thương hiệu cũng là các yếu tố cần cân nhắc.

Canxi nguyên tố (Elemetal Calcium), là thuật ngữ được các nhãn hàng thực phẩm chức năng canxi sử dụng để mô tả đặc tính chức năng khác biệt và hàm lượng canxi trong sản phẩm, chúng gồm có:

Canxi cacbonat chứa 40% canxi nguyên tố, khá phổ biến bởi giá thành rẻ và dễ sử dụng. Loại này hấp thu tốt nhất khi sử dụng cùng với thức ăn vì nó cần axit dạ dày để hấp thu.

Canxi lactate chứa 13% canxi nguyên tố.

Canxi gluconate chứa 9% canxi nguyên tố

Canxi citrate chứa 21% canxi nguyên tố. Canxi citrate có thể sử dụng cùng hoặc không cùng thức ăn. Loại này phù hợp cho người bị bệnh viêm ruột, thiếu dịch vị dạ dày và một số chứng rối loạn hấp thu.

Tác dụng phụ của thực phẩm chức năng canxi

Một số người cho biết họ gặp tác dụng phụ khi sử dụng thực phẩm chức năng canxi, các tác dụng phụ này bao gồm chướng bụng, đầy hơi, táo bón hoặc kết hợp cả ba.

Canxi citrate thường ít gây tác dụng phụ hơn canxi cacbonat.

Chia thành nhiều lần dùng trong ngày cũng được chứng minh giúp giảm tần suất và mức độ của tác dụng phụ.

Một vài sản phẩm khác còn thêm nguyên tố magie vào thực phẩm chức năng canxi.

Cơ thể thiếu canxi có thể có nguồn gốc từ các nguyên nhân như:

  • rối loạn tiêu hóa: Nôn ói, biếng ăn
  • nhiễm độc thủy ngân
  • thừa magie
  • sử dụng thuốc nhuận tràng trong thời gian dài
  • sử dụng thuốc hóa trị hoặc corticosteroid trong thời gian dài
  • đã từng tham gia trị liệu chelation, liệu pháp loại bỏ kim loại và độc tố trong cơ thể
  • thiếu kích thích tố tuyến cận giáp
  • ăn quá nhiều chất đạm hoặc natri gây bài tiết canxi
  • một số loại ung thư
  • phụ nữ sau mãn kinh – đặc biệt là các chị thường uống nhiều cà phê, soda hoặc rượu, nguy cơ thiếu canxi ở nhóm này cao hơn
  • Bệnh celiac (không dung nạp gluten), bệnh viêm loét đại tràng, bệnh Crohn(viêm ruột từng vùng) và một số bệnh tiêu hóa khác
  • ảnh hưởng từ một số phẫu thuật, như cắt bỏ một phần dạ dày
  • uy thận
  • Viêm tụy cấp
  • thiếu vitamin D
  • thiếu phosphat
  • Bệnh loãng xương hoặc tiền loãng xương (Osteopenia)

Ngoài ra, một vài đối tượng ăn chay cũng có nguy cơ thiếu hụt canxi do chế độ ăn những thực phẩm vắng mặt khoáng chất này.

Bên cạnh đó, đối tượng không dung nạp lactose cũng có khả năng hạ canxi máu, nguồn gốc thường do không bổ sung sữa và thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn.

Có thể thấy, lợi ích của canxi là rất vĩ đại đối với cơ thể, vằng mặt nó có thể gây ra hàng đống các hệ lụy, ảnh hưởng không ít đến chất lượng sống của con người.