bởi Ban biên tập VMN   |   29-11-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Canxi là nguyên tố thiết yếu, một loại khoáng chất xuất hiện nhiều nhất trên cơ thể sinh vật sống, trong đó có con người. Nó là thành phần tuyệt đối không thể thiếu để đạt được trạng thái tối ưu nhất về thể chất.

Chúng ta cần tiêu thụ một lượng canxi nhất định để duy trì một hệ xương chắc khỏe; một hệ truyền dẫn thần kinh cùng với nhiều chức năng khác trong cơ thể hoạt động một cách trơn tru.

Với sự phát triển của ngành y học hiện đại, con người hoàn toàn có thể bổ sung canxi thông qua thực phẩm chức năng bên cạnh việc lựa chọn những thực phẩm tự nhiên giàu canxi.

Trong nội dung bài viết này, chúng ta sẽ đi tìm hiểu lợi ích của canxi, cùng với danh sách các thực phẩm giàu nguyên tố này. Và sau cùng là nội dung phân tích bao quát: Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu hụt khoáng chất này.

Đọc nhanh

  • Canxi có vai trò sống còn đối với hệ xương.
  • Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và lưu giữ canxi.
  • Sữa, bông cải xanh và đậu phụ là vài ví dụ về thực phẩm giàu canxi.
  • Việc bổ sung quá liều canxi có thể gây tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng.
  • Một số loại rau xanh đậm chứa hàm lượng axit oxalic cao, giảm khả năng hấp thu canxi trong cơ thể.

Tại sao chúng ta cần canxi?

Canxi đóng rất nhiều vai trò trong cơ thể, các chức năng này bao gồm:

Nuôi dưỡng xương

Canxi và lợi ích của canxi

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi.

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể người là trong xương và răng. Do vậy, nó cực kỳ cần thiết cho quá trình cấu tạo, hình thành và giúp duy trì một hệ xương vững chắc.

Nó liên tục bồi đắp cho xương đến khi con người đạt độ tuổi 20-25 khi mà mật độ xương lúc này đạt mức đỉnh điểm.

Sau độ tuổi này, nó vẫn sẽ tiếp tục cung cấp để giúp duy trì trạng thái chắc khỏe của xương và làm chậm quá trình lão hóa hay loãng dần mật độ xương tự nhiên ở cơ thể người.

Những đối tượng không hấp thu đủ lượng canxi trước giai đoạn 20-25 có nguy cơ cao sẽ mắc các chứng bệnh về xương sau này, điển hình như loãng xương dẫn đến dễ tổn thương, gãy vỡ.

Điều này xảy ra do cơ thể trích xuất canxi từ xương để điều hòa các chức năng khác sau giai đoạn nói trên.

Giúp co rút cơ

Canxi phụ trách kiểm soát quá trình co cơ, bao gồm cả sự co rút của cơ tim. Khi một dây thần kinh kích thích cơ, canxi được phóng thíchgiúp cho các protein trong cơ co lại. Khối cơ chỉ giãn ra khi canxi đẩy ra bên ngoài cơ.

Góp phần vào quá trình đông máu tự nhiên

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu tự nhiên. Quá trình đông máu diễn ra khá phức tạp với nhiều giai đoạn; nhiều vô kể các chất hóa học tham gia quy trình này và canxi là một trong số đó.

Các vai trò khác

Canxi đóng nhiều vai trò cộng tác với nhiều loại enzym khác nhau; điều này có nghĩa là những enzym quan trọng trong cơ thể sẽ không hoạt động hiệu quả khi thiếu vắng canxi.

Một vai trò khác là canxi tác động đến cơ trơn, khối cơ bao quanh các huyết quản, giúp chúng giãn ra sau khi co.

Điều đáng lưu ý là, cơ thể sinh vật không thể hấp thu canxi một cách tối đa nếu không có vitamin D.

Bài viết liên quan

Vitamin B12: Tác dụng, triệu chứng và đối tượng nên bổ sung Vitamin B12 thuộc nhóm vitamin B phức tạp (B-complex). Tác dụng của vitamin B12 bao gồm bảo vệ các m...
Công Dụng Của Đông Trùng Hạ Thảo Là Gì? Đông trùng hạ thảo có công dụng tăng cường thể lực, chống lão hóa, kháng viêm và chữa các bệnh liên ...

Những loại thực phẩm giàu canxi

Theo các cơ quan y tế Tây Âu và Bắc Mỹ, canxi có nhiều trong nhiều loại thực phẩm và thức uống. Họ cũng khuyên rằng, mọi người không nên bổ sung canxi từ một hay ít nguồn thực phẩm cố định mà nên xoay vòng một cách đa dạng.

Danh sách thực phẩm và thức uống giàu canxi có:

  • sữa
  • phô mai
  • sữa chua
  • rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ, hijiki và wakame
  • các loại hạt như hạt dẻ cười, vừng (mè), hạnh nhân và hạt dẻ
  • các loại đậu
  • quả sung
  • bông cải xanh
  • rau bina
  • đậu phụ
  • lá bồ công anh
  • nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng

Nhiều đồ uống khác như sữa đậu nành và một loạt các loại nước ép cũng chứa nhiều canxi.

Đặc biệt, vỏ trứng rất dồi dào canxi, mọi người có thể xay nát hoặc nghiền thành bột để thêm vào thức ăn và đồ uống.

Lưu ý thêm, do một số loại rau màu xanh đậm có hàm lượng axit oxalic cao, có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo Học viện Y khoa Quốc gia – Institute of Medicine(IoM), lượng canxi cần thiết mỗi ngày tương ứng theo từng khung tuổi như sau:

  • Trẻ 1-3 tuổi: 700mg/ngày
  • Trẻ 4-8 tuổi: 1.000mg/ngày
  • Trẻ 9-18 tuổi: 1.300mg/ngày
  • Người trưởng thành trong độ tuổi 19-50: 1.000mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 1.000mg/ngày
  • Đàn ông 51-70 tuổi: 1.000 mg/ngày
  • Phụ nữ 51-70 tuổi: 1.200 mg/ngày
  • Từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg/ngày

Đôi nét về thực phẩm chức năng canxi

Bệnh nhân được bác sĩ chẩn đoán hạ canxi máu (thiếu canxi) thường được khuyên dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Để có kết quả tối ưu nhất, người bệnh hạ canxi máu nên kết hợp thực phẩm chức năng song song với việc áp dụng trong chế độ ăn danh sách những thực phẩm tự nhiên giàu canxi kể tại mục trên để giảm thiểu tác dụng phụ không mong muốn.

Liều lượng cũng nên lưu ý, mỗi lần không nên vượt quá 600mg; cơ thể không thể hấp thu nhiều hơn số này tại mỗi lần.

Theo số liệu thống kê từ Tổ chức Y tế quốc gia Mỹ – NIH (National Institutes of Health),có khoảng 43% người trưởng thành sử dụng thực phẩm chức năng canxi, trong đó 70% là phụ nữ. Lượng tiêu thụ thực phẩm chức năng canxi bình quân của mỗi một cá nhân trong một ngày là 300mg.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng khi sử dụng thực phẩm chức năng, mọi người nên chia thành nhiều lần trong ngày (2-3 lần). Ngày nay, vitamin D thường được thêm vào thực phẩm chức năng canxi để khuyến khích sự tổng hợp các protein, làm cho cơ thể hấp thu nhiều canxi hơn.

Không đơn giản để có thể lựa chọn được một loại thực phẩm chức năng canxi phù hợp. Chúng khác nhau về chế phẩm và các tổ hợp chất bên trong. Việc lựa chọn còn phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân, có hoặc không đang điều trị một căn bệnh nào đó, cùng với giá thành và thương hiệu cũng là các yếu tố cần cân nhắc.

Canxi nguyên tố (Elemetal Calcium), là thuật ngữ được các nhãn hàng thực phẩm chức năng canxi sử dụng để mô tả đặc tính chức năng khác biệt và hàm lượng canxi trong sản phẩm, chúng gồm có:

Canxi cacbonat chứa 40% canxi nguyên tố, khá phổ biến bởi giá thành rẻ và dễ sử dụng. Loại này hấp thu tốt nhất khi sử dụng cùng với thức ăn vì nó cần axit dạ dày để hấp thu.

Canxi lactate chứa 13% canxi nguyên tố.

Canxi gluconate chứa 9% canxi nguyên tố

Canxi citrate chứa 21% canxi nguyên tố. Canxi citrate có thể sử dụng cùng hoặc không cùng thức ăn. Loại này phù hợp cho người bị bệnh viêm ruột, thiếu dịch vị dạ dày và một số chứng rối loạn hấp thu.

Bài viết liên quan

Lợi ích của táo qua các nghiên cứu khoa học Táo cực giàu flavanoids, chất xơ và các chất chống oxy hóa quan trọng. Các chất này có thể giúp giảm...
Thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm Các chuyên gia tin rằng một số loại thực phẩm nhất định đóng góp một vai trò trong việc giúp đẩy lùi...

Tác dụng phụ của thực phẩm chức năng canxi

Một số người cho biết họ gặp tác dụng phụ khi sử dụng thực phẩm chức năng canxi, các tác dụng phụ này bao gồm chướng bụng, đầy hơi, táo bón hoặc kết hợp cả ba.

Canxi citrate thường ít gây tác dụng phụ hơn canxi cacbonat.

Chia thành nhiều lần dùng trong ngày cũng được chứng minh giúp giảm tần suất và mức độ của tác dụng phụ.

Một vài sản phẩm khác còn thêm nguyên tố magie vào thực phẩm chức năng canxi.

Cơ thể thiếu canxi có thể có nguồn gốc từ các nguyên nhân như:

  • rối loạn tiêu hóa: Nôn ói, biếng ăn
  • nhiễm độc thủy ngân
  • thừa magie
  • sử dụng thuốc nhuận tràng trong thời gian dài
  • sử dụng thuốc hóa trị hoặc corticosteroid trong thời gian dài
  • đã từng tham gia trị liệu chelation, liệu pháp loại bỏ kim loại và độc tố trong cơ thể
  • thiếu kích thích tố tuyến cận giáp
  • ăn quá nhiều chất đạm hoặc natri gây bài tiết canxi
  • một số loại ung thư
  • phụ nữ sau mãn kinh – đặc biệt là các chị thường uống nhiều cà phê, soda hoặc rượu, nguy cơ thiếu canxi ở nhóm này cao hơn
  • Bệnh celiac (không dung nạp gluten), bệnh viêm loét đại tràng, bệnh Crohn(viêm ruột từng vùng) và một số bệnh tiêu hóa khác
  • ảnh hưởng từ một số phẫu thuật, như cắt bỏ một phần dạ dày
  • uy thận
  • Viêm tụy cấp
  • thiếu vitamin D
  • thiếu phosphat
  • Bệnh loãng xương hoặc tiền loãng xương (Osteopenia)

Ngoài ra, một vài đối tượng ăn chay cũng có nguy cơ thiếu hụt canxi do chế độ ăn những thực phẩm vắng mặt khoáng chất này.

Bên cạnh đó, đối tượng không dung nạp lactose cũng có khả năng hạ canxi máu, nguồn gốc thường do không bổ sung sữa và thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn.

Có thể thấy, lợi ích của canxi là rất vĩ đại đối với cơ thể, vằng mặt nó có thể gây ra hàng đống các hệ lụy, ảnh hưởng không ít đến chất lượng sống của con người.

Calcium. (2016, Movember 17). NIH. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

DRIs for calcium and vitamin D. (2010, November 30). Institute of Medicine. Retrieved from http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx

NỘI DUNG LIÊN QUAN
Sữa Nghệ – “Phương thuốc trường sinh” với 8 lợi ích sức khỏe Sữa nghệ có công dụng chữa bá bệnh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng curcumin, hoạt chất chính chứa trong nghệ, có khả năng hủy diệt các gốc tự do, tác nhân gây ung thư....
Công dụng và lợi ích của dầu hạt nho và tinh dầu hạt nho Công dụng của dầu hạt nho (grapeseed oil) thường được ứng dụng trong các mục đích chăm sóc da như dưỡng ẩm da, làm săn mịn da, trị mụn trứng cá, tẩy trang, kích thích mọc tóc, phục hồi tóc hư tổn....
9 Lợi ích Của Dầu Gan Cá Tuyết Lợi ích của dầu gan cá tuyết được nhiều trường đại học uy tín trên thế giới nghiên cứu và xác minh tính hiệu quả cao của nó đối với sức khỏe của con người và dễ dàng kết hợp với các món ăn hoặc dùng s...
Glucosamine là gì và nó có tác dụng gì với sụn khớp? Glucosamine là hoạt chất quan trọng trong sản xuất sụn, thực phẩm chức năng glucosamine có tác dụng hỗ trợ điều trị viêm đau khớp, tuy nhiên mọi người nên tìm hiểu các thông tin liên quan một cách cẩn...
Thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm Các chuyên gia tin rằng một số loại thực phẩm nhất định đóng góp một vai trò trong việc giúp đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm.