Kiểm duyệt bởi Chuyên Gia
Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Axit béo Omega 3 có trong thực phẩm tự nhiên hoặc rất phổ biến dưới dạng viên nang dầu cá, nó có tác dụng giúp bảo vệ lớp màng tế bào.

Axit béo Omega 3 là gì?

tác dụng của axit béo omega 3

Nguồn chất béo lành mạnh cho hoạt động sinh học.

Axit béo omega 3 thực ra là một tập hợp ba chất béo (ALA, DHA và EPA) thiết yếu cực kỳ lành mạnh bổ dưỡng cho cơ thể sinh vật sống. (12)

Trên thực tế, các chuyên gia đánh giá nó là dưỡng chất quan trọng bậc nhất không thể thiếu hụt. Cơ thể người không thể tự sản sinh chất béo này, vì vậy cần thiết phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn hoặc viên nang.

Về chuyên môn, axit béo omega 3 tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau. Tuy nhiên, 3 dạng dưới đây là phổ biến và được chú ý nhiều nhất:

  • ALA (axit alpha-linolenic)
  • DHA (axit docosahexaenoic)
  • EPA (axit eicosapentaenoic)

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật và tảo.

Danh sách thực phẩm giàu axit béo omega 3 phổ biến gồm các loại cá béo, dầu cá tươi, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó…

Kết luận từ rất nhiều nghiên cứu cho rằng, viên uống dầu cá omega 3 là dạng bổ sung tốt khi chế độ ăn tự nhiên không đem lại đủ chất béo này.

TÓM LẠI:

Axit béo Omega 3 là một họ các chất béo quan trọng mà chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Có 3 loại omega 3 quan trọng nhất đó là ALA, EPA và DHA.

“Omega 3” có nghĩa là gì?

Quy ước đặt tên “omega” có liên quan đến vị trí của các liên kết đôi trên chuỗi axit béo.

Mỗi axit béo bao gồm một chuỗi dài các nguyên tử cacbon, với một đầu axit cacboxylic (gọi là alpha) và một đầu methyl (gọi là omega).

Dưới đây là một bức ảnh với hai axit béo. Đầu alpha ở bên trái và đầu omega ở bên phải. Các đường đôi cho thấy vị trí của các liên kết đôi.

Nguồn ảnh: GB HealthWatch.

Cấu trúc phân tử của axit béo omega 3 ALA ở trên và axit béo omega-6 LA ở dưới.

Số 3 trong tên Omega 3 có nghĩa là liên kết đôi đầu tiên của phân tử axit béo nằm ở nguyên tử carbon thứ 3 tính từ đầu methyl (omega).

Trong khi đó, liên kết đôi trong axit béo omega-6 nằm nguyên tử carbon thứ 6 tính từ đầu methyl (omega).

TÓM LẠI:

Quy ước đặt tên “omega” có liên quan đến vị trí liên kết đôi trong phân tử axit béo. Axit béo omega 3 có liên kết đôi đầu tiên nằm ở nguyên tử carbon thứ 3 tính từ đầu methyl (omega).

Tìm hiểu ba loại axit béo omega 3 quan trọng nhất và nguồn thực phẩm chứa chúng

Các axit béo omega 3 có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất gồm có: ALA, DHA và EPA.

ALA (axit alpha-linolenic)

ALA là axit béo omega 3 phổ biến nhất được hấp thu từ chế độ ăn uống. Cấu trúc phân tử của ALA bao gồm 18 nguyên tử cacbon (3).

Loại axit béo Omega 3 này không tác động trực tiếp đến các chức năng trong cơ thể con người, mà được sử dụng để chuyển đổi thành các axit béo omega 3 quan trọng hơn, EPA và DHA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này rất hạn chế. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA (4, 5, 6).

ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật và hạt khô như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành…

EPA (axit eicosapentaenoic)

Axit Eicosapentaenoic là một axit béo omega 3 có 20 nguyên tử cacbon trong cấu trúc phân tử.

Loại axit béo Omega 3 này chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, một số vi tảo cũng chứa lượng lớn EPA.

EPA có một số chức năng quan trọng trong cơ thể con người. Và một phần được sử dụng để chuyển đổi thành DHA.

DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega 3 quan trọng nhất cho cơ thể người, gồm 22 nguyên tử cacbon.

DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc mắt, não và nhiều bộ phận quan trọng khác trong cơ thể (7).

Giống như EPA, DHA chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ cũng chứa hàm lượng kha khá.

Vì vậy, những người ăn chay hoặc thuần chay thường thiếu hụt DHA và nên bổ sung bằng vi tảo, một loại thực vật có chứa lượng lớn DHA (8, 9).

TÓM LẠI:

Ba loại axit béo omega 3 cần chú trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).

Tại sao tỷ lệ cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6 lại quan trọng?

Ngoài axit béo Omega 3, axit béo omega 6 cũng có vai trò và chức năng tương tự.

Cả hai loại axit béo này đều được dùng để tạo ra các phân tử truyền tín hiệu gọi là eicosanoids. Chúng điều khiển và chi phối nhiều hoạt động trong hệ sinh học, đặc biệt là kháng viêm, làm đông máu cùng nhiều chức năng quan trọng khác (10).

Trong khi axit béo omega 3 có tác dụng chống viêm, thì quá nhiều omega-6 sẽ làm hạn chế tác dụng này.

Vì lý do này, chúng ta cũng cần chú trọng đến tỷ lệ cân bằng giữa omega-6 và omega 3.

Phần lớn chế độ chúng ta chọn ăn ngày nay chứa quá nhiều omega-6 và quá ít omega 3, điều này đánh mất sự tối ưu giữa các chất (11).

TÓM LẠI:

Axit béo Omega 3 và Omega-6 được dùng để sản xuất các phân tử truyền tín hiệu eicosanoids. Việc duy trì tỷ lệ cân bằng giữa omega 3 và omega 6 có thể tạo ra nhiều giá trị sức khỏe hơn.

Tác dụng và lợi ích của axit béo Omega 3

Ngoài chức năng cơ bản là bảo vệ và duy trì hoạt động của các tế bào, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega 3 còn có thể sinh ra nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu ấy chỉ mới được thực hiện trên động vật.

Xét về tổng thể, các nghiên cứu đến nay vẫn đang được tiếp tục tiến hành, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa khám phá được nguyên nhân ngọn ngành cách mà axit béo omega 3 có thể tạo ra những hiệu ứng sức khỏe tích cực khi sử dụng.

Chỉ biết là, dữ liệu lâm sàng từ ODS (Văn phòng hướng dẫn bổ sung chất) có ghi nhận lại rằng những ai thường xuyên ăn cá chứa axit béo này có tỷ lệ mắc rất nhiều các chứng bệnh mãn tính thấp hơn so với những người không ăn.

Axit béo omega 3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não và võng mạc mắt (7).

Đặc biệt là với các bà mẹ mang thai hoặc đang cho con bú, việc bổ sung đủ DHA có thể giúp bé phát triển trí não tốt hơn, thông minh và khỏe mạnh hơn về sau (12).

Thường xuyên bổ sung axit béo omega 3, nhất là các dạng omega 3 chuỗi dài EPA và DHA, có thể giúp cải thiện trạng thái cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nhiều nghiên cứu đến nay cho thấy rằng dầu cá có tác dụng chống lại rất nhiều bệnh tật, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), cùng với các bệnh viêm nhiễm khác (13, 14, 15, 16).

Viên uống dầu cá có bày bán sẵn tại các gian hàng trực tuyến, nó là giải pháp thay thế tốt khi ta ít hoặc không ăn các loại cá có chứa axit béo này.

Kiểm duyệt bởi Bs. Nguyễn Thị Diễm Lệ
Nội dung được biên tập theo hướng xác thực, không thiên vị, căn cứ vào các bằng chứng khoa học liên quan và được kiểm duyệt bởi chuyên gia.

Các dẫn chứng khoa học là những liên kết trực tiếp, hoặc được đánh số dưới dạng (1) (2), hoặc tổng hợp lại vào một mục phía dưới cùng của bài viết mang tên “TÀI LIỆU THAM KHẢO”.

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp có đem lại hiệu quả khi sử dụng?

Vitamin tổng hợp không các tác dụng sửa sai cho thói quen ăn uống nghèo dưỡng chất mà trước khi bạn dùng chúng, các đặc điểm sau đây bạn cần lưu ý.
Đọc thêm
melatonin là kích thích tố giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức

Vì sao Melatonin được sử dụng để giảm mất ngủ?

Melatonin là kích thích tố có tác dụng điều chỉnh chu kỳ ngủ thức, nồng độ melatonin thấp trong cơ thể là một trong những tác nhân chính dẫn đến bệnh mất ngủ.
Đọc thêm
tảo xoắn Spirulina

Công dụng và lợi ích của tảo Spirulina

Các nhà khoa học người Nhật cho biết rằng sự kết hợp giữa tảo Spirulina và vận động chính là bí quyết giúp họ trường thọ.
Đọc thêm
vitamin E

Vitamin E: Công dụng, lợi ích và cách bổ sung

Ngoài tác dụng làm đẹp, vitamin E còn là chất chống oxy hóa mạnh rất tốt để kháng các loại bệnh tật. Hãy tìm hiểu thêm để nhận thức thật đầy đủ các lợi ích của vitamin E.
Đọc thêm
carbohydrates

Carbohydrates: Tác Dụng, Lợi ích Và Rủi Ro Sức Khỏe

Carbohydrates được gọi tắt là Carbs, là một trong bốn nhóm đại dưỡng chất đa lượng cùng với protein, nucleotide và chất béo cung cấp năng lượng chính...
Đọc thêm

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

Vitamin tổng hợp có đem lại hiệu quả khi sử dụng?

vitamin tổng hợp
Vitamin tổng hợp không các tác dụng sửa sai cho thói quen ăn uống nghèo dưỡng chất mà trước khi bạn dùng chúng, các đặc điểm sau đây bạn cần lưu ý.
Đọc thêm

Vì sao Melatonin được sử dụng để giảm mất ngủ?

melatonin là kích thích tố giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức
Melatonin là kích thích tố có tác dụng điều chỉnh chu kỳ ngủ thức, nồng độ melatonin thấp trong cơ thể là một trong những tác nhân chính dẫn đến bệnh mất ngủ.
Đọc thêm

Công dụng và lợi ích của tảo Spirulina

tảo xoắn Spirulina
Các nhà khoa học người Nhật cho biết rằng sự kết hợp giữa tảo Spirulina và vận động chính là bí quyết giúp họ trường thọ.
Đọc thêm

Vitamin E: Công dụng, lợi ích và cách bổ sung

vitamin E
Ngoài tác dụng làm đẹp, vitamin E còn là chất chống oxy hóa mạnh rất tốt để kháng các loại bệnh tật. Hãy tìm hiểu thêm để nhận thức thật đầy đủ các lợi ích của vitamin E.
Đọc thêm

Carbohydrates: Tác Dụng, Lợi ích Và Rủi Ro Sức Khỏe

carbohydrates
Carbohydrates được gọi tắt là Carbs, là một trong bốn nhóm đại dưỡng chất đa lượng cùng với protein, nucleotide và chất béo cung cấp năng lượng chính...
Đọc thêm