bởi Ban biên tập VMN   |   26-12-2018

kiểm duyệt bởi Chuyên Gia

Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

Axit béo omega 3 là tập hợp các chất béo tốt (ALA, DHA và EPA), được đánh giá là quan trọng nhất có khả năng phòng nhiều bệnh khi sử dụng.

Nó có vai trò cực kỳ quan trọng không thể bị thiếu hụt trong chế độ ăn. Bài viết này tóm tắt khái niệm axit béo omega 3, những lợi ích và thay đổi tích cực mà nó sẽ đem lại cho cơ thể của bạn.

Axit béo Omega 3 là gì?

tác dụng của axit béo omega 3

Nhóm chất béo tốt và lành cho nhiều hoạt động sinh học.

Axit béo omega 3 thường được gọi tắt là Omega 3.

Một họ các axit béo thiết yếu đóng nhiều vai trò then chốt cho hoạt động sinh học. (12)

Tự thân cơ thể người không có khả năng tự sản xuất axit béo này, nên cần thiết phải chú trọng bổ sung từ một số nguồn thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega-3 là một dạng axit béo không no, nghĩa là chúng có một số liên kết đôi trong cấu trúc hóa học.

Có nhiều loại axit béo omega 3 nhưng có 3 loại phổ biến và quan trọng nhất đối với cơ thể người là:

  • ALA (axit alpha-linolenic)
  • DHA (axit docosahexaenoic)
  • EPA (axit eicosapentaenoic)

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật và tảo.

Danh sách thực phẩm giàu axit béo omega 3 phổ biến gồm các loại cá béo, dầu cá tươi, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó…

Nếu không quen dùng các thực phẩm kể trên, thì thực phẩm chức năng dưới dạng viên dầu cá là giải pháp bổ sung thay thế xứng đáng.

TÓM LẠI:

Axit béo Omega 3 là một họ các chất béo quan trọng mà chúng ta phải bổ sung từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trong đó có 3 loại quan trọng nhất chính là ALA, EPA và DHA.

“Omega 3” có nghĩa là gì?

Quy ước đặt tên “omega” có liên quan đến vị trí của các liên kết đôi trên chuỗi axit béo.

Mỗi axit béo bao gồm một chuỗi dài các nguyên tử cacbon, với một đầu axit cacboxylic (gọi là alpha) và một đầu methyl (gọi là omega).

Dưới đây là một bức ảnh với hai axit béo. Đầu alpha ở bên trái và đầu omega ở bên phải. Các đường đôi cho thấy vị trí của các liên kết đôi.

Nguồn ảnh: GB HealthWatch.

Cấu trúc phân tử của axit béo omega 3 ALA ở trên và axit béo omega-6 LA ở dưới.

Số 3 trong tên Omega 3 có nghĩa là liên kết đôi đầu tiên của phân tử axit béo nằm ở nguyên tử carbon thứ 3 tính từ đầu methyl (omega).

Trong khi đó, liên kết đôi trong axit béo omega-6 nằm nguyên tử carbon thứ 6 tính từ đầu methyl (omega).

TÓM LẠI:

Quy ước đặt tên “omega” có liên quan đến vị trí liên kết đôi trong phân tử axit béo. Axit béo omega 3 có liên kết đôi đầu tiên nằm ở nguyên tử carbon thứ 3 tính từ đầu methyl (omega).

Ba loại axit béo Omega 3 quan trọng nhất: ALA, EPA và DHA

Có ba loại axit béo omega 3 quan trọng nhất là: ALA, DHA và EPA.

ALA (axit alpha-linolenic)

ALA là axit béo omega 3 phổ biến nhất được hấp thu từ chế độ ăn uống. Cấu trúc phân tử của ALA bao gồm 18 nguyên tử cacbon (3).

Loại axit béo Omega 3 này không tác động trực tiếp đến các chức năng trong cơ thể con người, mà được sử dụng để chuyển đổi thành các axit béo omega 3 quan trọng hơn, EPA và DHA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này rất hạn chế. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA (4, 5, 6).

ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật và hạt khô như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành…

EPA (axit eicosapentaenoic)

Axit Eicosapentaenoic là một axit béo omega 3 có 20 nguyên tử cacbon trong cấu trúc phân tử.

Loại axit béo Omega 3 này chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, một số vi tảo cũng chứa lượng lớn EPA.

EPA có một số chức năng quan trọng trong cơ thể con người. Và một phần được sử dụng để chuyển đổi thành DHA.

DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega 3 quan trọng nhất trong cơ thể con người, bao gồm 22 nguyên tử cacbon.

DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận quan trọng khác của cơ thể (7).

Giống như EPA, DHA chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ cũng chứa lượng lớn dưỡng chất này.

Do vậy, những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA nên bổ sung vi tảo, một loại thực vật có chứa lượng lớn DHA (8, 9).

TÓM LẠI:

Có ba loại axit béo omega 3 quan trọng được hấp thu từ chế độ ăn uống hàng ngày là: ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).

Cân bằng giữa Omega-6 và Omega-3

Ngoài axit béo Omega 3, axit béo omega 6 cũng có vai trò quan trọng tương tự. Chức năng của Omega 6 cũng giống như chức năng của axit béo omega 3.

Cả hai loại axit béo này đều được sử dụng để tạo ra các phân tử truyền tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò điều khiển và chi phối nhiều hoạt động trong hệ sinh học, đặc biệt là kháng viêm, làm đông máu cùng nhiều chức năng quan trọng khác (10).

Trong khi axit béo omega 3 có tác dụng chống viêm, thì quá nhiều omega-6 sẽ làm hạn chế tác dụng này.

Vì lý do này, chúng ta cũng cần chú trọng đến tỷ lệ cân bằng giữa omega-6 và omega 3.

Phần đông chế độ ăn của chúng ta ngày nay bao gồm quá nhiều omega-6 và quá ít omega 3, khiến tỷ lệ này bị lệch dẫn đến một sự thiếu hụt đến sự tối ưu giữa các chất. (11).

TÓM LẠI:

Axit béo Omega 3 và Omega-6 được sử dụng để tạo ra các phân tử truyền tín hiệu quan trọng được gọi là eicosanoids. Việc duy trì tỷ lệ cân bằng nhất định giữa hai loại axit béo này sẽ giúp tối ưu hóa tác dụng của dưỡng chất, tạo ra nhiều giá trị hơn cho sức khỏe.

Tác dụng của axit béo Omega 3

Axit béo omega 3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não và võng mạc mắt (7).

Và đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, việc cung cấp cho cơ thể đủ lượng DHA là hết sức cần thiết.

Bởi nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của bé trong tương lai (12).

Đối với người trưởng thành cũng vậy, cung cấp đủ lượng axit béo omega 3 sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn, nhất là các dạng omega 3 chuỗi dài hơn, EPA và DHA.

Mặc dù các bằng chứng đến nay chưa thực sự đậm nét, nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy axit béo omega 3 là thành phần có tác dụng  chống lại hầu hết các loại dịch bệnh.

Trong đó bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), cùng với hàng loạt các căn bệnh viêm nhiễm khác (13, 14, 15, 16).

Nhìn chung, axit béo omega 3 “tuyệt đối” quan trọng đối với chúng ta, nhưng phần lớn chế độ ăn uống ngày nay không thể cung cấp đủ dưỡng chất đặc biệt lành mạnh này.

Vì sức khỏe của bạn, hãy xem xét lại và bổ sung sớm cho kịp thời.

Trường hợp nếu bạn không thích ăn cá, nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá dưới dạng viên uống với chi phí rất hợp lý mà lại hiệu quả.

Dầu cá viên uống hiện có nhiều mẫu mã đa dạng và được bày bán sẵn trực tuyến, ví dụ, bạn có thể mua từ nguồn này.

(Các) liên kết gợi ý mua hàng trong bài viết được chúng tôi chọn lọc dựa vào chất lượng sản phẩm và uy tín của người bán theo chương trình tiếp thị liên kết. Có nghĩa là, chúng tôi sẽ nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.