Kiểm duyệt bởi Chuyên Gia
Căn cứ khoa học
Căn cứ khoa học

tăng serotonin không cần dùng thuốc

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hoặc những chất truyền tin hóa học, tham gia vào nhiều quá trình khắp cơ thể của bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng của bạn cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa trơn tru.

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hoặc những chất truyền tin hóa học, tham gia vào nhiều quá trình khắp cơ thể của bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng của bạn cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa trơn tru.

Nó cũng được biết đến nhờ:

  • Thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách giúp điều hòa nhịp sinh học
  • giúp điều chỉnh sự thèm ăn
  • thúc đẩy việc học tập và trí nhớ
  • hỗ trợ những cảm xúc tích cực và hành vi giúp đỡ xã hội

Nếu nồng độ serotonin trong cơ thể thấp thì bạn có thể:

  • cảm thấy lo lắng, chán nản, hoặc trầm cảm
  • cảm thấy khó chịu bực bội hoặc hung hăng
  • gặp những vấn đề về giấc ngủ hoặc cảm giác mệt mỏi
  • bốc đồng
  • chán ăn
  • buồn nôn và gặp vấn đề về tiêu hóa
  • thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate

Có nhiều cách khác nhau để tăng lượng serotonin một cách tự nhiên trong cơ thể.

1. Thức ăn

Bạn không thể nhận trực tiếp serotonin từ thức ăn, nhưng bạn có thể nhận được tryptophan, một loại axit amin được chuyển đổi thành serotonin trong não của bạn.

Tryptophan chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, bao gồm gà tây và cá hồi.

Nhưng không đơn giản là chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan, nhờ vào một thứ được gọi là hàng rào máu não. Đây là một vỏ bọc bảo vệ xung quanh não của bạn để kiểm soát những gì đi vào và đi ra khỏi não bộ.

Tóm lại, thực phẩm giàu tryptophan thường cao hơn trong các axit amin khác. Bởi vì chúng phong phú hơn nên các axit amin khác này có nhiều khả năng hơn tryptophan vượt qua hàng rào máu não.

Nhưng có một cách giúp đưa tryptophan đi vào não tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy khi ăn carbs cùng với thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp tryptophan dễ dàng đi vào não.

Hãy ăn thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25–30 gram carbohydrate.

Bữa ăn nhẹ tăng SEROTONIN

Dưới đây là một số gợi ý món ăn mà bạn có thể bắt đầu:

  • Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất với gà tây hoặc phô mai
  • Bột yến mạch với các loại hạt
  • Cá hồi với gạo lứt
  • Quả mận hoặc dứa cùng với mấy cái bánh quy giòn mà bạn thích
  • Bánh quy cây với bơ đậu phộng và một ly sữa

Ngoài ra, chuối là loại thực phẩm được khuyến khích ăn nhiều không chỉ do nó cung cấp nhiều năng lượng, quan trọng hơn, trong chuối còn có chất serotonin.

2. Tập thể dục

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Yale ở thành phố New Haven, bang CT đã tiến hành một cuộc đại khảo sát phân tích dữ liệu của 1,2 triệu người trên khắp nước Mỹ nhằm tìm ra một phương pháp và thời lượng tập luyện tối ưu nhất cho hệ thần kinh.

Kết quả được xuất bản trên trang The Lancet Psychiatry, cho biết rằng hầu hết các bộ môn thể thao chơi theo đội/nhóm, hoặc đạp xe đạp và môn thể dục nhịp điệu đều khẳng định lợi ích sức khỏe đối với các tế bào thần kinh.

Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Nó cũng làm giảm lượng acid amin khác, tạo ra môi trường lý tưởng để nhiều tryptophan đến được não.

Tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là bài tập aerobic, là các bài tập có nhịp có điệu, khi tập ở mức độ phù hợp và vừa sức, nó sẽ đem lại hiệu quả mà sau một thời gian bạn chắc chắn sẽ bị ấn tượng.

Vì vậy hãy thử đăng ký một lớp học nhảy, hoặc một lớp vận động nào đấy. Mục tiêu là làm tăng nhịp tim của bạn.

Các bài tập aerobic khác bao gồm:

  • Bơi lội
  • Đạp xe đạp
  • Đi bộ nhanh
  • Chạy bộ
  • Đi bộ nhẹ

3. Ánh sáng mặt trời

Nghiên cứu cho thấy serotonin có xu hướng thấp hơn trong mùa đông, cao hơn vào mùa hè và mùa thu.

Khả năng tác động lên tâm trạng theo mùa của Serotonin dẫn đến sự xuất hiện căn bệnh rối loạn cảm xúc theo mùa và những vấn đề về sức khỏe tâm thần liên quan đến các mùa trong năm.

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin, và nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng da của bạn cũng có thể tổng hợp serotonin.

Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy:

  • Dành ít nhất 10–15 phút ngoài trời mỗi ngày.
  • Tập thể dục bên ngoài thường xuyên, chỉ cần đừng quên bôi kem chống nắng nếu bạn ở ngoài nắng lâu hơn 15 phút.

4. Thực phẩm chức năng

Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.

Trước khi thử thực phẩm chức năng mới, hãy tìm hiểu thật kỹ thông tin về serotonin. Và tốt nhất là bạn nên tham vấn ý kiến của y dược sĩ khi bạn có dùng:

  • thuốc theo toa
  • thuốc không kê đơn
  • vitamins và chất bổ sung
  • thảo dược

Chọn thực phẩm chức năng từ nhà sản xuất uy tín, đã được nghiên cứu thử nghiệm đầy đủ và công bố rộng rãi trong cộng đồng. Nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm chức năng này sẽ giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.

5. Mátxa

Liệu pháp xoa bóp giúp tăng serotonin và dopamine (chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng). Nó cũng giúp giảm cortisol, một loại hocmon cơ thể bạn sản xuất ra khi bị căng thẳng.

Bạn có thể không cần thiết phải tìm đến địa chỉ xoa bóp chuyên nghiệp, một nghiên cứu năm 2004 xem xét 84 phụ nữ mang thai bị trầm cảm. Những phụ nữ được chồng/người yêu mát xa xoa bóp 20 phút, 2 lần một tuần đã được đo lường mức serotonin cao hơn sau 16 tuần, kết quả đã khiến họ bớt lo lắng và căng thẳng.

Hãy thử 20 phút xoa bóp cho nhau với người yêu, các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè.

6. Điều chỉnh tâm trạng

Nồng độ serotonin thấp là tác nhân ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, nghiên cứu chỉ ra rằng khi tự bản thân ta nỗ lực kiểm soát tâm trạng, điều hướng đến các ý nghĩ tốt bất cứ khi nào có thể sẽ góp phần chung cho việc cân bằng tâm trạng.

Nghĩ về điều gì đó làm bạn cảm thấy vui cũng giúp tăng mức độ serotonin trong não bộ.

Một số gợi ý từ chuyên gia:

  • tưởng tượng hay hồi ức về khoảnh khắc khiến bạn hạnh phúc trong quá khứ.
  • nghĩ về một trải nghiệm tích cực bạn từng có với một người thân yêu.
  • nhìn những bức ảnh làm bạn vui vẻ, chẳng hạn như thú cưng của bạn, một địa điểm yêu thích, hay những người bạn thân.

Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào cũng dễ dàng thay đổi được nhưng đôi khi ta chỉ cần tham gia vào quá trình cố gắng hướng suy nghĩ về một điều tích cực, điều ấy cũng rất hữu hiệu.

Đã đến lúc tìm kiếm sự trợ giúp?

Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, bao gồm cả những triệu chứng trầm cảm, thì những phương pháp này có thể là không đủ với bạn.

Một số người chỉ đơn giản là có mức serotonin thấp hơn do cơ địa, và tự bản thân họ chẳng thể làm được gì nhiều.

Hơn nữa, các triệu chứng rối loạn tâm trạng hay hành vi có liên quan đến một sự kết hợp phức tạp giữa các chất hóa học trong hệ thống sinh lý, môi trường tác động từ bên ngoài, di truyền và nhiều yếu tố khác.

Nếu tự bạn nhận thấy rằng các rối loạn tâm trạng đang có dấu hiệu ảnh hưởng chất lượng sống thì bạn cần xem xét việc nhờ đến sự trợ giúp của một nhà trị liệu.

Tóm lại

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng đến đại tiện.

Rất nhiều người tâm trạng trở nên tốt hơn chỉ bằng việc kiểm soát nồng độ của hợp chất này bằng các gợi ý trên đây. Nếu sau khi bạn đã thử và cảm thấy không cải thiện được gì nhiều thì nên đến gặp chuyên gia trị liệu.

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

thực phẩm chức năng serotonin

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm
carbohydrates

Làm thế nào để tăng mức Serotonin và cải thiện tâm trạng?

Serotonin là một chất hóa học có khả năng giúp cải thiện tâm trạng, nó là hợp chất đa năng cho sức khỏe toàn diện, người ta thường liên tưởng nó với những ý nghĩ tích cực.
Đọc thêm
Serotonin

Serotonin là gì và nó có tác dụng gì đối với cơ thể?

Serotonin là một chất hóa học sở hữu nhiều chức năng và đôi khi người ta gọi nó là “phân tử hạnh phúc” do khả năng làm sản sinh những cảm xúc tốt đẹp.
Đọc thêm

NỘI DUNG CÙNG CHUYÊN MỤC

15 thực phẩm chức năng Serotonin giúp cải thiện tâm trạng

thực phẩm chức năng serotonin
Thực phẩm chức năng Serotonin là các axít amin, vitamin và khoáng chất có tác dụng giúp tăng nồng độ Serotonin trong não. Nó là giải pháp an toàn có hiệu ứng như thuốc kê đơn giúp bổ trợ hệ thần kinh.
Đọc thêm

Làm thế nào để tăng mức Serotonin và cải thiện tâm trạng?

carbohydrates
Serotonin là một chất hóa học có khả năng giúp cải thiện tâm trạng, nó là hợp chất đa năng cho sức khỏe toàn diện, người ta thường liên tưởng nó với những ý nghĩ tích cực.
Đọc thêm

Serotonin là gì và nó có tác dụng gì đối với cơ thể?

Serotonin
Serotonin là một chất hóa học sở hữu nhiều chức năng và đôi khi người ta gọi nó là “phân tử hạnh phúc” do khả năng làm sản sinh những cảm xúc tốt đẹp.
Đọc thêm